Протеин коктейлін өз қолыңызбен қалай жасауға болады?

Сіз әрі пайдалы, әрі дәмді болатын 2-і 1-де диеталық немесе спорттық тамақтануды ұзақ уақыт бойы іздеп жүрсіз бе? Протеиндік коктейль осы екі мәселені шешіп береді. Ол сізге ақуыздың қажетті бөлігін береді және жағымды дәммен қуанта алады. Және де бұл тағамды үй жағдайында өз бетіңізше оңай жасауға болады.

Дүкендегі өнімдердің бай таңдауына қарамастан, палеолит дәуіріндегі адамдардың тамақтану рационымен салыстырғанда ақуызды тұтыну 37%-дан 20%-ға дейін төмендеді. Ал оларға ақуызға бай тағамды (балық, ет) алу әлдеқайда қиын болатын. Қазіргі заманғы адамның тамақтану рационында майлар мен көмірсулар басым. Ақуыздық жетіспеушіліктің үстіне олардың шамадан тыс болуы денеде жағымсыз реакцияларға әкеледі.

Владимир Чикунов, диетолог, нутрициолог, Nutrilite брендінің сарапшысы
Владимир Чикунов, диетолог, нутрициолог, Nutrilite брендінің сарапшысы
Коктейли с малиной

Протеин коктейльдерінің пайдасы

Ақуыздар адам ағзасының негізгі энергетикалық құрамдас бөлігі болып табылады. Олардың құрамына 11 алмастырылатын және 9 алмастырылмайтын аминқышқылдары кіреді, оның ішінде нақты маңызы бар – ешбір жағдайда біздің ағзамызда синтезделмейтін треонин мен лизин. Тек ақуыз синтезі мен ыдырауының тепе-теңдігі әртүрлі органдар мен жүйелердің қалыпты жұмысын сақтауға мүмкіндік береді.

Алмастырылатын және алмастырылмайтын аминқышқылдар - бұлшықет жасушаларын құру және қалпына келтіру үшін құрылыс материалы болып табылады, соның ішінде жаттығу жарақаттарынан кейін қалыпқа келу үшін де қажет. Ақуыз тапшылығының алғашқы белгісі - шаршаңқылық. Әрі қарай, күнделікті тамақтану рационындағы ақуыздың жеткіліксіздігі бұлшықет массасының жоғалуына, иммундық қорғаныс деңгейінің төмендеуіне және зат алмасу процестердің бұзылуына алып келеді. Ақуыздың артық мөлшері денеде ауырлық сезімін тудырады, содан кейін дененің ыдырау өнімдерімен улануына алып келеді.

Кәдімгі тағамның үлесін көбейтпей, тамақтану рационындағы ақуыздың оңтайлы құрамын қамтамасыз етудің ең оңай тәсілі - өзіңізге үйде дайындалған коктейль жасау:

  • дайын тағамның калория санын оңай реттеуге мүмкіндік береді;
  • қарынды тез тойдыруға және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі;
  • асқазан-ішек жолына ауыртпалық түсірмейтін жеңіл сіңетін өнім болып табылады;
  • тек табиғи ингредиенттерден тұрады;
  • ағзадағы зат алмасу процестеріне әсер етеді;
  • диета, спортпен айналысу кезінде немесе жас ұлғайған сайын бұлшықет массасының жоғалуын болдырмайды.

Ақуыздың мөлшерін дұрыс есептеу үшін дене салмағының 1 кг-на 0,8-2 г протеиннің тәуліктік нормасына бет бұрыңыз (тұтыну мақсатына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты). Кәсіби спортшылар үшін норма 6 г / 1 кг жетуі мүмкін.

Сонымен қатар» ақуыз смузиін:

  • дәміне қарай кез келген компоненттермен өз қалауыңызша толықтыруға болады - жылдам немесе баяу протеинмен, талшық, қарапайым және күрделі көмірсулармен;
  • үй жағдайында дайындау оңай және қарапайым;
  • жұмысқа немесе жолға өзіңізбен бірге алуға ыңғайлы.

Кімге ақуыз коктейльдерін қабылдау ұсынылады?

Протеин қажеттілігі жынысына, жасына, физикалық жүктеме деңгейіне, денсаулық жағдайына және басқа жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін (мысалы, жүктілік кезінде ол артады). Бірақ жалпы алғанда, мұндай смузилерді келесі адамдарға ұсынуға болады:

  • тамақтану рационындағы майлар мен көмірсулардың мөлшерін шектегісі келетін, бірақ ақуыздың тапшылығын қаламайтындарға;
  • спортпен немесе ауыр физикалық жұмыспен белсенді айналысатындарға;
  • бұлшықет массасын жинағысы келетіндерге;
  • әрқашан қолында тез және пайдалы тіскебасар болғанын қалайтындарға;
  • денсаулыққа зиянсыз дене салмағын қалыпқа келтіруге мүдделілерге.

Үй протеиндік коктейльдеріне қандай өнімдерді қолданған дұрыс?

Бананово-овсяный коктейль
  • Негізі: сүзбе, айран, сүт, йогурт, жұмыртқа.
  • Қосымша витаминдік компоненттер: көкөністер мен шөптер, жемістер, жидектер және шырындар.
  • Пайдалы майлар: тұқымдар, жаңғақтар.
  • Тәтті дәмнің көздері: бал, глюкоза шәрбаты.

Ақуызды өңдеу үшін ағзаға көп сұйықтық қажет. Сондықтан протеиндік смузилерді пайдаланған кезде күніне кемінде 2 литр су ішу керек.

Пайдалы сусынның үй рецептін жасау қиын емес - тек 5 қадамды орындау жеткілікті.

  • Негізгі ингредиентті құйыңыз: майы аз йогурт, айран, кәдімгі немесе өсімдік негізіндегі сүт.
  • 1 ақуызды тағамды таңдаңыз: жұмыртқа, жаңғақ майы, сүзбе немесе протеин ұнтағы.
  • Бірнеше жидектерді немесе жемістердің/тәтті көкөністердің бір-екі кесектерін салыңыз: банан, шие, цитрус жемістері, көкжидек, киви, қарбыз, құлпынай, асқабақ, сәбіз жарайды.
  • Біраз талшықты қосыңыз - кебек, сұлы немесе дайын ұнтақ.
  • Хош иіс үшін дәмдеуіш қосыңыз: бұл кокос немесе шоколад үгіндісі, какао ұнтағы, ваниль, даршын болуы мүмкін.

Барлық компоненттерден көбірек пайда алу үшін сусынды дайындағаннан кейін бірден ішу керек.

Үй жағдайындағы протеинді смузилердің рецептері

Разноцветные коктейли

Дайындаудың тәсілдерінің көптігі сонша, олардың барлығын тізімдеу мүмкін емес. Сізге кез-келген дүкеннен таба алатын ең қарапайым өнімдер, жақсы блендер және бірнеше минуттық бос уақыт қажет.

Сусынның міндетті түрде жылы болуы маңызды - шамамен 37°C. Солайша ол ағзаға мүмкіндігінше тез сіңіп, қажетті әсерді қамтамасыз етеді. Оңтайлы көлемі шамамен 300 мл.

Сіз өзіңіздің қойған мақсатыңызға байланысты үйдегі смузилердің калориясын өз бетіңізше реттей аласыз: салмақ жоғалту мақсатында немесе бұлшықет өсіру мақсатында. Жалғыз ереже - бал немесе басқа тәтті компоненттерді таңертең қосқан дұрыс, ал кешке көмірсулардың мөлшерін нөлге дейін азайтқан жөн.

Сіз сусынды дайындауға аз уақыт жұмсап, сонымен бірге максималды пайда алғыңыз келе ме? Міне, таңдауға болатын бірнеше тексерілген рецепттер. Дайындау үшін сізге NUTRILITE™ брендінің келесі өнімдері* қажет екенін ескеріңіз:

Асқабақ-сәбіз

Тыквенно-морковный коктейль

Күнделікті рационыңызға жарқын ноталарды қосыңыз!

Рецепт бойынша қажет өнімдер:

  • 1 орташа сәбіз;
  • 50 г пеште пісірілген немесе қайнатылған асқабақ;
  • жарты банан;
  • 2,5% майлылығы бар 300 мл табиғи йогурт;
  • 20 г протеин ұнтағы**;
  • Инулині бар тағамдық талшықтар қоспасының 1 сашесі***.

Сусынды даярлау үшін:

  • Сәбізді аршып, кішкене бөліктерге бөліңіз.
  • Асқабақты қайнатып/пісіріп, үккіштен өткізіңіз.
  • Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  • Біртекті қоспаға айналғанша араластырыңыз және ыдыстарға құйыңыз.

Аджика және жидектер қосылған қызанақ

Томатный коктейль с аджикой и ягодами

Өзіңізге салқын дәм мен татымды леп силаңыз!

Рецепт бойынша қажет өнімдер:

  • 2 орташа қызанақ;
  • 1/3 шай қасық абхаз аджикасы;
  • қызыл болгар бұрышының төрттен бір бөлігі;
  • балдыркөк сабағы;
  • 15 г мұздатылған таңқурай мен мүкжидек;
  • 1-2 дана жалбыз жапырақтары;
  • дәміне қарай тұз және бұрыш;
  • Инулині бар тағамдық талшықтар қоспасының 1 сашесі.

Сусынды даярлау үшін:

  • Көкөністерді (балдыркөктен басқасы) кішкене бөліктерге кесіңіз.
  • Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  • Біртұтас қоспаға айналғанша араластырыңыз.
  • Дәміне қарай тұз және бұрыш қосыңыз.
  • Сусынды төмен кең стақанға құйып, балдыркөк сабағымен безендіріңіз.

Манго мен зімбір қосылған тропикалық смузи

Тропический коктейль с манго и имбирём

Өміріңізді жаңа түстер мен дәмдерге толтырыңыз!
Рецепт бойынша қажет өнімдер:

  • 1 жасыл банан;
  • жарты қызыл грейпфрут пен манго;
  • 2 апельсин;
  • 2-3 г жаңа зімбір тамыры;
  • бірнеше жалбыз жапырақтары;
  • біраз мұз;
  • Инулині бар тағамдық талшықтар қоспасының 1 сашесі.

Сусынды даярлау үшін:

  • Апельсиндер мен грейпфруттарды қабығынан тазалап, қажетсіз ащылықты қосатын ақ қабығынан арылтыңыз.
  • Манго мен бананның қабығын аршыңыз.
  • Зімбірді аршып, үгітіңіз.
  • Барлық ингредиенттерді блендерге салып, мұқият араластырыңыз.
  • Сусынды стақандарға құйып, жалбызбен әрлеңіз.

Көк матча және чиа тұқымдары бар таңқурай

Малиновый коктейль с голубой матчей и семенами чиа

Күніңізді ерекше етіңіз!

Рецепт бойынша қажет өнімдер:

  • 1 жасыл банан;
  • 1 киви;
  • 100 г таңқурай (жаңа немесе мұздатылған);
  • 200 мл бадам сүті;
  • 1 шай қасық анчан ұнтағы (көк матча);
  • 1 шай қасық чиа тұқымы;
  • 10 г бадам жапырақтары;
  • 30 г протеин ұнтағы.

Сусынды даярлау үшін:

  • Бананның қабығын аршып, 2 тең бөлікке бөліңіз.
  • Әрбір бананның жартысын қайтадан екіге бөліңіз.
  • Кивиді аршып, бірнеше бөлікке кесіңіз.
  • Блендерге салып, келесі компоненттерді араластырыңыз: ½ банан + көк матча + барлық таңқурай + 100 мл бадам сүті + 15 г протеин ұнтағы.
  • Алынған қоспаны стақанға құйыңыз: бұл смузидің бірінші қабаты.
  • Блендерге салып, келесі компоненттерді араластырыңыз: 100 мл бадам сүті + чиа тұқымы + киви + ½ банан + 15 г протеин ұнтағы.
  • Алынған қоспаны бірінші смузи қабаты бар стаканға ақырын құйыңыз, бұл екінші қабат болады.
  • Сусынды бадам жапырақтарымен безендіріңіз.

«Алма көпіршігі» Коктейлі

Коктейль Яблочная пенка

Таныс дәмдерді жаңа реңктермен жаңартыңыз!

Рецепт бойынша қажет өнімдер:

  • 2-3 піскен алма;
  • жарты банан (тоңазытқыштан);
  • 1 стақан бадам сүті;
  • 2 ас қасық сұлы киселі;
  • 20 г протеин ұнтағы;
  • Инулині бар тағамдық талшықтар қоспасының 1 сашесі.

Сусынды даярлау үшін:

  • Алманың қабығын аршыңыз, өзегін алыңыз, етін кішкене кесектерге бөліңіз.
  • Туралған алманы блендерге салып, қалған ингредиенттерді қосып, мұқият араластырыңыз.
  • Смузиді стақанға құйыңыз.

«Құлпынай және зығыр» коктейлі

Коктейль Клубника и лен

Күніңізді жаздың дәміне толтырыңыз!

Рецепт бойынша қажет өнімдер:

  • 150 г жаңа піскен құлпынай;
  • 250 мл табиғи йогурт;
  • 50 мл кілегей;
  • 1 ас қасық зығыр киселі;
  • біраз бал;
  • 20 г протеин ұнтағы;
  • Инулині бар тағамдық талшықтар қоспасының 1 сашесі.

Сусынды даярлау үшін:

  • Құлпынайды жуып, құйрықтарын алып тастаңыз.
  • Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  • Бірқалыпты қоспаға айналғанша араластырыңыз.
  • Смузиді стақанға құйыңыз.

Протеин коктейльдерін қай уақытта ішкен дұрыс?

Тұтыну уақыты сіз өзіңіз қойған мақсаттарыңызға - бұлшықетті құруға немесе салмақ жоғалтуға - және сусынға қосылатын ақуыз түріне байланысты.

  • Казеин протеині – 4-6 сағат ішінде қорытылатын баяу ақуыз, сондықтан бұлшықеттерді қажетті аминқышқылдарымен қанықтыру және қарынды тойдыру үшін түнде қолданған дұрыс.
  • Сарысу протеині – жылдам ақуыз, оларды таңертең аш қарынға немесе таңертең жаттығудан немесе кез келген басқа дене шынықтыруларынан 1-1,5 сағат бұрын қабылдаған дұрыс.

Адам ағзасындағы ақуыздың үлесі 18-20% құрайды. Пайыздық құрамы бойынша біздің денемізде протеинді тек су басып озады

Салмақ тастау және оңтайлы дене салмағын сақтау үшін таңертең, күндіз немесе ұйықтар алдында ақуыздық коктейлдерді тұтынуға болады.

№1 нұсқа - таңертең.
Бұл смузиді таңғы асқа жемістермен немесе бір тілім нанмен ішіңіз - сонда сіз қуат пен күштің жоғарылауын сезінесіз, сонымен қатар ақуыз тапшылығы мен бұлшықеттердің жоғалуын болдырмайды.

№2 нұсқа - түнде.
Кешкі асты дәмді сусынмен алмастырыңыз немесе ұйықтар алдында ішіңіз - сонда сіз өзіңіздің денеңізде жағымды толыққандылық пен жеңілдік сезінесіз, сондай-ақ өзіңізді кеш тамақтанудан сақтандырасыз.

№3 нұсқа - түстен кейін.
Үйде дайындалған коктейльді кәдімгі тағамдардың орнына немесе жаттығудан кейін пайдаланыңыз - және сіз аштық сезімінен тез арыласыз, сонымен қатар тұрақты тамақтану кезінде артық тамақтануды болдыртпайсыз.
Бұлшықет массасын ұлғайту және спорттық нәтижелерге қол жеткізу үшін жүктеме түріне байланысты ақуызды смузилерді:

  • жаттығуға дейін және кейін;
  • жарыстар кезеңінде;
  • қалпына келтіру кезеңінде ішу керек

Бірақ спорттық мақсаттар үшін сарысулы (таңертең және түстен кейін) және казеинді (түнде) ақуызды тұтынудың орташа схемасы келесідей болуы мүмкін:

  • ұйқыдан тұрғаннан кейін аш қарынға 20-25 г – асқазан-ішек жолдарына артық жүктеме түсірмеу үшін;
  • негізгі тамақтану арасында 30-35 г – зат алмасу процестерін жеделдету үшін;
  • физикалық белсенділіктен кейін 30 г – энергия алмасуын бәсеңдету және қалпына келтіруді бастау үшін;
  • түнде 50 г - ұйқы кезінде бұлшықеттерді катаболикалық процестерден қорғау үшін.

*NUTRILITE™ ББҚ дәрілік зат болып табылмайды. Қарсы көрсетімдері бар. Маманмен кеңесіңіз.
**Тағамдық өнім. ББҚ болып табылмайды.
**Өнімнің қолжетімділігі өзгеруі мүмкін. Көрсетілген өнім кескіндері олардың нақты көрінісінен айырмашылығы болуы мүмкін. Тауар туралы толық ақпаратты 8-800-070-55-08 телефоны арқылы немесе kz.amway.com сайтынан білуге болады.