Салмақ тастау үшін күніне қанша калория қажет
29 маусым 2022
Келіп түскен калория жұмсалу мөлшерінен асып кеткен кезде артық салмақ пайда болады. Бұл шамадан тыс тамақтану, белсенділіктің жеткіліксіздігі немесе осы факторлардың бірігуі нәтижесінде пайда болуы мүмкін. Салмақты жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі - энергияны қабылдау мен жұмсауды бақылау, басқаша айтқанда, калорияларды санау. Мұны қалай дұрыс жасау керектігін айтып береміз.
Рационды таңдауға не әсер етеді
Салмақты жоғалту үшін сіз тұтынғаннан гөрі көбірек энергия жұмсауыңызға қол жеткізуіңіз керек. Рационның калориялық құрамын азайтсаңыз ғана, дене өз қорларын – май қабаттарын пайдалана бастайды.
Тамақтану рационын құру кезінде сіз бірқатар факторларды ескеруіңіз керек:
- бой мен салмақ;
- жыныс пен жас;
- ағымдағы тамақтану әдеттері (тағамдардың калориялығы, порциялардың көлемі, тамақтану жиілігі);
- күн тәртібіңізде жаттығулардың бар немесе жоқтығын қоса алғанда, күнделікті физикалық белсенділігінің деңгейі.
Жүктеме деңгейі 5 деңгейлі шкала бойынша анықталады:
- ең аз;
- төмен;
- орташа;
- жоғары;
- өте биік.
Ең аз жүктеме отырықшы жұмысты, жаттығудың және жаяу жүрудің болмауын қамтиды. Төмен жүтеме кейде серуендейтіндер (соның ішінде итпен бірге серуендеу), үй жұмысын көп жасайтындар, кейде спортпен айналысатындарда (мысалы, мезгіл-мезгіл велосипедпен жүретіндер және теннис ойнайтындар). Орташа жүктемемен адам аптасына кемінде 3 рет жаттығады, көп серуендейді және үйде жұмыс істейді.
Жүктеме екі жағдайда жоғары деп анықталуы мүмкін:
- Сіз аптасына кемінде 6 рет спортпен шұғылданасыз.
- Жаттығу аптасына 3-5 рет өтеді, бірақ сіздің негізгі іс-әрекетіңіз қарқынды дене еңбегін қамтиды.
Өте жоғары жүктеме - шексіз дерлік белсенділік: әртүрлі спорт түрлері және тұрақты қозғалыс.
Әйелдер мен ерлердің тәуліктік калория мөлшері
Басқа нәрселер тең болған жағдайда, әйелдерде рационның калория мөлшері ерлерге қарағанда төмен. Орта есеппен, әйел адам күніне 2000-2200 ккал, ал ер адам - 2500-2700 ккал тұтынады. Шындығында, бәрі өзгермелі, сондықтан өз шамаңызды жеке есептеу ұсынылады.
Салмақ жоғалтудың тәуліктік нормасын есептеу
Есептеудің әртүрлі әдістері бар. Біз олардың үшеуі туралы айтатын боламыз: мақсатты, аралық және нақты салмақ.
Мақсатты салмақты есептегенде қанша калория қажет
Бұл есептеу арқылы сіз ұмтылатын соңғы нәтижеге сүйенуіңіз керек. Қажетті салмақты килограмммен анықтаңыз. Бұл көрсеткішті коэффициентке көбейту керек:
- 27 - егер сізде ең аз физикалық белсенділік болса;
- 29 - төмен жүктемелер үшін;
- 34 – орташа жүктемелер үшін;
- 37 – жоғары жүктемелер үшін;
- 42 - өте биік жүктемелер үшін.
Мысалға, Сіз 58 кг салмаққа жеткіңіз келеді делік, спортпен және физикалық белсенділіктен айналыспайсыз. Бұл жағдайда 27 коэффициентін таңдаңыз. Біз 58-ді 27-ге көбейтеміз және 1566 ккал аламыз.
Аралық салмақ үшін калорияларды есептеу
Бұл әдіс калорияларды біртіндеп азайтуды қамтиды. Егер бастапқы салмақ 80 кг болса және сіз 55 кг салмаққа жеткіңіз келсе, онда мөлшерді күрт азайту қиын болады. Сондықтан, алдымен сіз 75 кг-ға дейін салмақ жоғалта аласыз, содан кейін 70 кг-ға дейін және т.б. Пайдаланылған формула алдыңғы тармақтағыдай.
Нақты салмақты есептегенде қанша калория кажет
Бұл есептеу әдісі калория тапшылығына бағытталған - 10-нан 15% -ға дейін. Неғұрлым айнымалы жүктеме шкаласы қолданылады. Ағымдағы салмақты коэффициентке көбейту керек:
- 30 – ең аз физикалық жүктемеде;
- 31-37 – төмен немесе орташа;
- 38-40 - жоғары;
- 41-50 - өте биік жүктемелерде.
Мысалы, салмағыңыз 65 кг делік, кеңседе жұмыс жасайсыз, аптасына 3 рет жаттығасыз, жұмысқа жаяу барасыз. Бұл жағдайда ең қолайлы коэффициент 33. Біз 65-ті 33-ке көбейтеміз және күнделікті рационның калориялық шамасын аламыз, ол 2145 ккал-ға тең.
Қандай тәсіл тиімдірек
Біз мақсатты және аралық салмақтар үшін есептеулерді салыстырмаймыз: бұл бірдей формула, тек бірінші жағдайда сіз біраз ғана салмақ жоғалтуыңыз керек, екіншісінде айтарлықтай салмақ тастауыңыз қажет.
Мақсатты және нақты салмаққа бағытталған бірінші және үшінші формулалар арасында айтарлықтай айырмашылық бар. Бұл әдістердің әрқайсысының қолдаушылары бар және олардың дәлелдері бар:
- Мақсатты салмақты есептеуді таңдайтындар, белгілі бір нәтижеге қол жеткізу мүмкіндігі үшін бағалайды.
- Нақты салмаққа негізделген формула жұмсақ болып саналады және ағзаның нақты қажеттіліктерін ескереді. Онымен артық килограмдарды тез жоғалта алмауыңыз мүмкін, есесіне рационның калория көлемін күрт азайтуға тура келмейді.
Онлайн калория калькуляторы
Салмақты ұстап тұру үшін, сондай-ақ жылдам және қалыпты дене массасын жоғалту мақсатында калория қажеттілігін есептеу үшін онлайн калькуляторды пайдаланыңыз.
Неліктен тез салмақ жоғалтуға кеңес берілмейді
Жылдам салмақ жоғалту ағза денсаулығына зиян келтіріп қана қоймай, көбінесе нәтиже де бермейді. Диета кезінде тағамның калориялығынын айтарлықтай төмендетсеңіз, ерте ме, кеш пе, бұл ағзаның «наразылығына» әкеледі. Нәтижесінде, әдетте, «бақылаудан шығу» және ескі салмаққа оралу орын алады.
Жұмсақ режимге бет бұрып, өзіңізге әртүрлі жолдармен көмектесуге тырысыңыз. NUTRILITE™ компаниясының табиғи тағамдық қоспалары* бұл үшін өте қолайлы. NUTRILITE™ Көмірсу блокаторы бір жолғы тамақтанумен келген 500 ккал-ға дейін бейтараптандыра алады. Ал NUTRILITE™ Тәбет бақылаушысы аз тағам көлемінен тоқтықты сезінуге көмектеседі**. Бұл көмекшілердің көмегімен сіз стресссіз салмақ жоғалта аласыз.
Мотивацияны қалай көтеруге болады
Тамақтану әдеттерін өзгерту ерік-жігерді қажет етеді, ал мотивация жиі жетіспейді. Сондықтан сіз өзіңізге неліктен салмақ жоғалтқыңыз келетіні туралы сұраққа шынайы жауап беруіңіз керек.
Мақсаттар мүлдем әртүрлі болуы мүмкін – біреуге ұнау ниетінен бастап сіздің ерік-жігеріңізді сынау әрекетіне дейін. Сіз тіпті өзіңізге көптен армандаған, бірақ өлшеміңізге әлі дәл келмеген киімдерді сатып ала аласыз.
Егер сіз арық болу сәнді болғандықтан салмақ тастағыңыз келсе, бұл жеткіліксіз болуы мүмкін. Сізде эмоционалды түрде әсер ететін жеке мотив болуы керек. Сәттілік тілейміз!