Омега-3 қандай өнімдерде бар

Омега-3 қандай өнімдерде бар

2022 жылдың 4 тамызы

Омега-3-полиқанықтырылмаған қышқылдарының (omega-3 fatty acids) пайдасы жайлы мәліметтер жыл сайын көбеюде. Мысалы, таяу арада Басков Елі Университетінің фармацевтикалық факультетінің қызметкерлері омега-3-ПҚМҚ Паркинсон1 ауруы кезінде көмектесе алатынын анықтады, ал Корея университеттерінің ғалымдар ұжымы бұл кластағы қышқылдардың асқазан-ішек жолының2 қатерлі ісік дертінің алдын алудағы тиімділігін дәлелдеді.
Адам бұл маңызды заттарды қайдан ала алады, олар қандай өнімдерде бар және олардың барлығы бірдей бағалы ма?

Омега-3-ПҚМҚ-ның қандай түрлері болады

Қазіргі таңда омега-3-полиқанықтырылмаған май қышқылдарының 11 түрі белгілі. Адам үшін оның 3-уі алмастырылмайтын болып табылады. Қалған 8-і тамақ өнімдерінде бар және биологиялық әсерін тигізіп отыруы мүмкін, алайда елеулі рөл атқармайды.

Маңызды омега-3-ПҚМҚ үштігінің өзіндік сатылық дәрежелігі бар. Олардың ішіндегі ең қарапайымы – альфа-линолен қышқылы (АЛҚ). Өзін жеке алғанда ол денсаулық үшін маңызды емес. Оның басты артықшылығы сол одан адам ағзасы басқа екі полиқанықтырылмаған май қышқылын синтездеп отыра алады, олар: эйкозапентаен (ЭПҚ) және докозагексаен қышқылдары (ДГҚ). Өңдеудің тиімділігі өте төмен: орта есеппен алғанда АЛҚ-ның небәрі 5%-ы ғана ЭПҚ-ға және 0,5%-ы ДГҚ-ға айналып отырады.

Омега-3- полиқанықтырылмаған май қышқылдарына денсаулыққа пайдалы қасиет беретін дәл осы ЭПҚ мен ДГҚ. Бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының туындау тәуекелін төмендету және күйзеліс кезінде көмек көрсету және көзге жағымды әсер ету. Бұл қышқылдардың ересек адамға арнап ұсынылған тұтыну нормасы тәулігіне 2 г құрайды.

Омега-3-ПҚМҚ-ның әйелдер үшін неліктен маңызды екендігі туралы мақала.

Осылайша, «Омега 3-ПҚМҚ қандай өнімдерде бар?» деген сауалды үш маңызды қышқылдың, яғни АЛҚ, ЭПҚ және ДГҚ-ның әрқайсысына арнап жеке-жеке қарастырып отырған дұрыс болады.

Омега-3-ПҚМҚ альфа-линол қышқылы қандай өнімдерде бар

Құрамында АЛҚ көп мөлшерде болып келетін бірқатар өсімдік тектес өнімдер бар. Бұл жаңғақтар (әсіресе грек жаңғақтары), майбұршақ, зығыр мен чиа дәндері. АЛҚ-ның брюссель қырыққабатындағы концентрациясы біршама төмен, оның есесіне бұл көкөніс қолжетімді және оны күнделікті рационға енгізіп отыруға болады. Жоғарыда аталған өнімдер АЛҚ-мен қатар клетчатка мен минералдарға бай.

АЛҚ жоғары мөлшерде сондай-ақ өсімдік майларының кейбір түрлерінде бар, олар: зығыр, қарақұмық, перилл майлары Оларды салқын тағамдарды әзірлеу кезінде қолдану керек, мысалы салаттарға немесе тұздықтарға қосу. Омега-3-ПҚМҚ қыздырған кезде ыдырайды, сол себептен мұндай майларға қуырмауға кеңес беріледі.

Алайда АЛҚ-ны ЭПҚ мен ДГҚ-ға қайта өңдеу тиімділігінің төмен болуының салдарынан бұл өнімдер омега-3-ПҚМҚ-ның ұсынылған тәуліктік нормасын қамтамасыз ете алмайды. Грек жаңғағын, зығыр дәнін және басқасын рационға толықтыру ретінде ғана қарастырып отыруға болады.

Омега-3-ПҚМҚ эйкозапентаен және докозагексаен қышқылдары қандай өнімдерде бар

ЭПҚ және ДГҚ бір-біріне ілесіп жүреді және бірдей өнімдерде болып отырады. Бұл теңіздің сыйы: балық және оның уылдырығы, моллюскілер. Бір қызығы, балықтың өзі омега-3-ПҚМҚ-ны синтездемейді, ол оны су астындағы өсімдіктерден алып отырады. Біз де адам жеуге болатын балдырларды, мысалы, чука немесе теңіз қырыққабатын тұтыну арқылы жасай аламыз. Егер скумбрия, албырт, майшабақ, устрицалардың порциясын аптасына бірнеше рет тұтынып отыратын болсақ, ағзадағы омега-3-ПҚМҚ тапшылығы мәселесін толығымен шешуге болады. Теңіз өнімдері сондай-ақ селен мен В тобындағы дәрумендерге бай.

Омега-3 мөлшерін көрсететін кесте

Өнімдердегі Омега-3 қышқылдарының мөлшерін көрсететін кесте3

Танымал тамақ өнімдеріндегі алмастырылмайтын омега-3-ПҚМҚ мөлшері туралы деректер кестеде келтірілген.

Өнім Қандай қышқыл бар 100 г өнімдегі мөлшері Қосымша
Скумбрия ЭПҚ+ДГҚ 5 134 100 г скумбрияда B12 дәруменінің тәуліктік нормасының 200% және селеннің соған сәйкес нормасының 100%-ы бар
Албырт ЭПҚ+ДГҚ 2 260 Құрамында сапасы жоғары ақуыз, көп мөлшерде магний, калий, селен және В тобындағы дәрумендер бар
Майшабақ ЭПҚ+ДГҚ 1 729 100 г майшабақта D дәруменінің тәуліктік нормасының 400%-ы, B12 дәруменінің 200%-ы және селеннің 50%-ы бар
Устрицалар ЭПҚ+ДГҚ 672 Устрицаларда мырыштың мөлшері оның басқа кез келген тамақ өнімдеріндегі мөлшерінен көбірек болып келеді – 100 г-да тәуліктік нормасының 600%-ы, сондай-ақ мыстың 200%-ы және B12 дәруменінің 300%-ы бар
Сардиналар ЭПҚ+ДГҚ 1 480 100 г сардиналарда B12 дәруменінің тәуліктік нормасының 150%-ы және селеннің 75%-ы бар
Тунец ЭПҚ+ДГҚ 1 664 100 г тунецте B12 дәруменінің тәуліктік нормасының 180%-ы және селеннің 65%-ы бар
Анчоустар ЭПҚ+ДГҚ 2 113 Өнім В3 дәруменіне, селен мен кальцийге бай
Қызыл және қара уылдырық ЭПҚ+ДГҚ 6 789 В4 және В12 дәрумендерінің мөлшері жоғары
Зығыр дәні АЛҚ 2 2813 Клетчаткаға, Е дәрумені, магнийге бай
Чиа дәндері АЛҚ 17 552 Мына минералдардың мөлшері жоғары: кальций, марганец, фосфор
Грек жаңғағы АЛҚ 9 079 Құрамында клетчатка, мыс, марганец, Е дәрумені көп
Майбұршақ АЛҚ 1 443 Калия, магний және В2, В9, К дәрумендерінің көзі
Брюссель қырыққабаты АЛҚ 173 С және К дәрумендерінің көзі

Омега-3-ПҚМҚ-ны тағы неден алуға болады

Теңіз балығы мен моллюскілер көп мөлшерде болып келетін тамақтану режиміне сүйеніп отырған өте қиын. Олар дастарханында аптасына 1-2 реттен жиі болып отырмайтын адамдардың барлығына омега-3-ПҚМҚ-ға негізделген биологиялық белсенді қоспалар қажет. NUTRILITE™ Омега-3 Кешені ББҚ-ның* 2 капсуласын қабылдау ЭПҚ мен ГДҚ-ны тәуліктік қажетсіну нормасының 30%-ын қамтамасыз етеді.

NUTRILITE™ Омега-3 биологиялық белсенді қоспасы жайлы көбірек біліңіз

Омега-3-ПҚМҚ-ның балалар үшін маңызы зор. Кішкентайларға арнап арнайы түрде әзірленген NUTRILITE™ D дәруменімен Омега-3 желелік пастилкаларында 576 мг ЭПҚ+ГДҚ бар, немесе 3-7 жас аралығындағы балаларға арнап ұсынылған норманың 36%-ы қамтылған.

* Өнімнің қолжетімділігі өзгеруі мүмкін. Көрсетілген өнім кескіндері олардың нақты көрінісінен өзгеше болуы мүмкін. Тауар туралы толық ақпаратты +7-800-070-55-08 телефоны арқылы немесе kz.amway.com сайтынан білуге болады.

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson's disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 nutritiondata.self.com сайтының деректеріне сәйкес


Сондай-ақ мынаны біліңіз: