Как начать правильно питаться?
20 декабря 202113 апреля 2022
О пользе правильного питания знают все. Многочисленные исследования доказывают, что качество, количество и состав еды влияют не только на самочувствие и внешний вид, но и на уровень здоровья и даже продолжительность жизни. Вполне логично, что у многих людей появляется желание попробовать питаться по-новому. Но как выработать привычку к правильному питанию?
Первый этап
Чтобы изменить пищевые привычки, требуется время и фокус на многих аспектах. Поэтому лучше составить поэтапный план и действовать по нему.
Настроиться морально
Доесть на ужин любимый гамбургер, а с утра понедельника начать безоблачную ПП-жизнь, скорее всего, не получится. Чтобы правильное питание вошло в привычку, мозгу необходим как минимум 21 день. А чтобы перестроить вкусовые предпочтения на глубинном уровне, времени потребуется еще больше. Поэтому не нужно никаких резких диет и ограничений. Если есть одну куриную грудку, соцветия брокколи и гречку, долго на правильном питании не продержаться.
Питаться правильно можно очень разнообразно и вкусно. Но для начала надо настроиться на долгий процесс, в течение которого изо дня в день в вашей тарелке будет появляться все больше полезной еды, а вредная будет пропадать из меню. Не расстраивайтесь, если иногда вы будете делать выбор в пользу не совсем правильных продуктов. Главное — настрой и желание меняться к лучшему. Все получится!
Убрать пищевой мусор
Многие из продуктов и напитков, которыми пестрят полки магазинов, попадают в эту категорию. Их активно рекламируют производители, умалчивая о возможном вреде. Их рецептуры специально разрабатываются так, чтобы человеку хотелось купить продукт снова и снова. Да, для многих они вкусны, но точно не полезны. К пищевому мусору относятся:
- промышленные сладости и выпечка;
- фастфуд;
- полуфабрикаты и готовые колбасные изделия;
- газировка и соки;
- снеки;
- магазинные соусы и заправки.
Из любого правила бывают исключения, но в целом еда из этих категорий содержит компоненты, мешающие телу сохранять здоровье и молодость:
- сахар, который встречается даже в колбасных изделиях и соусах;
- химические консерванты, ароматизаторы, загустители;
- трансжиры.
Исключить алкогольные напитки
Вступая на путь правильного питания, лучше совсем отказаться от алкогольных напитков. Это важно не только с физиологической точки зрения, но и с психологической. Алкоголь сильно влияет на волевой компонент. Многим даже после одного бокала вина или пива сложно воздержаться от запретных лакомств, далеких от принципов правильного питания.
Кроме того, любой алкоголь — крайне калорийный продукт. Его употребление не позволит питаться полноценно, оставаясь в рамках рекомендованной суточной нормы калорий.
Соблюдать питьевой режим
Иногда человеку кажется, что он хочет есть, а на самом деле организм нуждается в чистой питьевой воде. Благодаря ей в теле протекают многие важнейшие реакции. Именно жидкость растворяет питательные вещества и доставляет их к каждой клетке организма. Она же увлажняет кожу, участвует в процессах пищеварения и эвакуации отходов.
Вопреки расхожему мнению, что в день нужно выпивать 2—3 литра воды, общей питьевой нормы не существует. Питьевой режим подбирается индивидуально, с учётом температуры окружающей среды, веса, возраста и скорости протекания внутренних реакций. Читайте подробнее о том, как правильно пить воду, в отдельной статье.
Придерживаться режима питания
Важно не только что находится на вашей тарелке, но и когда она появляется на вашем столе. Неправильная периодичность приемов пищи может свести на нет все попытки наладить питание.
Разработанная больше ста лет назад М. И. Певзнером система лечебных столов актуальна и сегодня. Он советовал питаться 4–5 раз в день. Три основных приема пищи — это полноценные завтрак, обед и ужин, а 1–2 дополнительных — второй завтрак и полдник.
Старайтесь есть через равные промежутки времени. Помните, что ужинать нужно не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
Попробуйте организовать свою жизнь так, чтобы в графике дел находилось время для неторопливых приемов пищи в приятной атмосфере. Отлично, если изо дня в день вы будете садиться за стол примерно в одно и то же время.
Нормализовать работу кишечника
Без нормальной работы кишечника даже самое правильное питание не принесет пользы. Необходимые телу вещества просто не смогут полноценно усвоиться и будут проходить транзитом. Вот почему важно заботиться о «помощниках», участвующих в переваривании еды, — о полезных бактериях, или, другими словами, о нашей микробиоте.
Микробиота взрослого человека состоит из нескольких килограммов бактерий. Причем их соотношение так же индивидуально, как отпечатки пальцев. Некоторые бактерии участвуют в синтезе витаминов, расщепляют вещества, участвуют в обучении иммунитета. Но есть и другие. Они уничтожают первых и провоцируют неправильную работу всей пищеварительной системы. Поддержать «хороших» обитателей кишечника можно качественно — употребляя продукты‑пребиотики — и количественно, заселяя кишечный тракт помощниками-пробиотиками извне. Это можно сделать с помощью биологически активных добавок*.
Пробиотик NUTRILITE™ Balance Within™ от Amway помогает поддерживать нормальный баланс кишечной микрофлоры благодаря миллиардам живых пробиотических микроорганизмов. В его составе 2 штамма полезных бактерий: бифидобактерии Bifidobacterium animalis subsp. lactis (HN019™) и лактобактерии Lactobacillus acidophilus (NCFM™), которые, заселяя кишечник, могут активно включаться в важные для здоровья и нормального пищеварения процессы. От состава бактерий даже зависит фон настроения и количество получаемых из пищи полезных веществ. А значит, при нормальном соотношении легче придерживаться здорового рациона и насыщаться меньшим количеством пищи. Дополнительный бонус сбалансированной микробиоты — здоровый внешний вид кожи, волос и ногтей. Вот почему так важно её поддерживать.
Второй этап
Употреблять сложные углеводы
Не стоит бояться и тем более избегать употребления всех углеводов. Конечно, количество сахара и его производных в рационе лучше снизить. А вот сложные углеводы человеку нужны. Тело в них нуждается. Поступающие углеводы преобразуются в гликоген — основной источник питания для наших мышц. Углеводы также нужны для нормальной работы мозга. Полезные для кишечника клетчатка, целлюлоза и пектин — это тоже углеводы.
Сложные углеводы не обладают таким высоким гликемическим индексом, как их простые «собратья». Они не провоцируют скачки сахара и не раскачивают метаболические качели. Они даже помогают в похудении. Где же их найти? Ими богаты крупы, бобовые, овощи и фрукты, орехи и семена — их стоит включить в свой рацион.
Правильно готовить пищу
От способа приготовления еды зависит многое. Один и тот же продукт может стать аппетитным полезным блюдом или пищевым хламом, способным подарить только лишние килограммы и проблемы с пищеварением.
Запекайте, отваривайте, припускайте пищу, готовьте её на пару. Замачивайте заранее крупы и бобовые, чтобы в дальнейшем их не приходилось подвергать долгой термической обработке. Ежедневно включайте в свое меню свежие овощи и фрукты — это основа правильного питания.
Соблюдать баланс БЖУ
Рассчитать индивидуальную калорийность питания можно с помощью онлайн-калькуляторов, указав там свой вес, возраст и тип активности. Считается, что у людей, которые употребляют столько же калорий, сколько тратят, вес остается неизменным. Если суточный калораж рациона больше энергетической потребности организма, вес может расти, если наоборот — уменьшаться.
Важно также ежедневно соблюдать правильное соотношение основных групп питательных веществ – белков, жиров и углеводов (БЖУ):
- 40–50% от суточного рациона должны составлять белки;
- 30% — правильные углеводы;
- 20–25% жиры.
Конечно, высчитать в уме КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) каждого блюда практически нереально. На помощь приходят современные программы, куда уже внесены показатели калорийности и пищевой ценности самых распространённых продуктов и даже некоторых готовых блюд. Вам остается взвесить порцию на кухонных весах и внести показания в программу. В течение дня вы сможете корректировать меню так, чтобы в итоге максимально приблизиться к рекомендованному соотношению.
Эти продукты могут вас заинтересовать
Не забывать про физические упражнения
Правильное питание напрямую связано с физической нагрузкой. Расслабляющая прогулка после еды помогает улучшить пищеварение, а активные регулярные тренировки поддерживают обмен веществ, помогают наращивать мускулатуру и сохранять вес в границах нормы.
Избегать стресса
Работа на пределе сил и отсутствие полноценного отдыха — и вот уже организм начинает работать в неоптимальном режиме. Гормоны стресса — адреналин и кортизол — изменяют вкусовые предпочтения в сторону менее полезной пищи, а также могут сделать тщетными все усилия, направленные на похудение.
Третий этап
Составление меню
Походите к составлению недельного и дневного меню творчески и рационально. Питаться полезно и разнообразно можно даже при интенсивной рабочей нагрузке. Попробуйте готовить на несколько дней вперёд, а часть порций замораживайте. Со временем у вас получится запас блюд домашнего приготовления с понятным составом и хорошим соотношением КБЖУ.
Завтрак
Начните день со стакана теплой воды. Завтрак должен включать белки, жиры и углеводы. Например, подойдут: яйцо, сыр, немного авокадо, любой кисломолочный продукт без сахара и ломтик цельнозернового хлеба. Долгое время считалось, что идеальный завтрак – это тарелка с кашей, но это заблуждение. Углеводы с утра в большом количестве повышают выработку инсулина.
Обед
Между завтраком и обедом должно пройти не менее 2–3 часов, это даст возможность желудку полностью переработать первую порцию еды. К обеду необходимо как следует проголодаться.
Вот вариант обеденного меню, который соответствует принципам правильного питания:
- Большая порция салата из свежих овощей, заправленная оливковым маслом и соком лимона;
- Кусок паровой белой рыбы с гарниром из бурого риса;
- На десерт — запеченное яблоко с медом, корицей и изюмом.
Ужин
Ужин должен быть легким и преимущественно содержать белки. Отлично подойдут омлет или творожная запеканка.
Перекусы
Не увлекайтесь перекусами, так как каждый прием пищи провоцирует выброс инсулина и скачок сахара. Но если чувствуете очень сильный голод, перекусите несладким фруктом, горстью орехов или нежирным кисломолочным продуктом.
Пусть ваш переход на правильное питание пройдет быстро и комфортно!
Узнайте также: