Как повысить иммунитет взрослому человеку

11 июля 2019 30 июня 2023

• Причины и признаки снижения иммунитета
• Как укрепить иммунитет
  • Соблюдение режима сна
  • Регулярные физические нагрузки
  • Отказ от вредных привычек
  • Правильное питание
  • Прием витаминов и витаминно-минеральных комплексов

Иммунная система — естественный механизм, который позволяет организму эффективно противостоять любым негативным воздействиям. От нее напрямую зависит то, насколько быстро человек адаптируется, как он может побороть стресс или простуду. Чтобы защитить себя от неблагоприятных факторов, нужно постоянно поддерживать и повышать свои защитные силы. О том, как и чем можно повысить иммунитет, вы узнаете в статье.

Причины и признаки снижения иммунитета

Задача иммунной системы — защита организма от патогенной микрофлоры, паразитов, спор грибов, токсических веществ и других вредных воздействий. За хороший иммунитет отвечают органы, которые формируются еще в материнской утробе. Ребенок приходит в мир с врожденным иммунитетом, который продолжает совершенствоваться на протяжении всей жизни. Это делает человека сильнее в борьбе с внешними и внутренними угрозами.

Исходя из этого, различают два типа иммунного ответа:

• врожденный (естественный), который наследуется от родителей или формируется во время болезни;
• приобретенный (искусственный), при котором антитела вырабатываются благодаря введению вакцин или готовых антител.

У врожденного иммунного ответа глобальный спектр действия. Приобретенный иммунный ответ отличается точностью, так как направлен на борьбу с конкретным чужеродным агентом, с которым уже сталкивался организм. Именно поэтому, если ребенок переболеет некоторыми заболеваниями в детстве, в зрелом возрасте они будут для него не так опасны.

Таким образом, врожденная иммунная система дается природой, а приобретенная формируется в течение жизни. И качество обеих зависит от многих факторов. Часто несмотря на вакцинацию, иммунитет у человека слабый. Причинами снижения защитных сил могут стать:

• постоянного недосыпа;
• физического и умственного переутомления;
• стресса и депрессивного состояния;
• химиотерапии;
• хирургических операций;
• длительного приема антибиотиков, антидепрессантов и других сильнодействующих препаратов;
• курения;
• злоупотребления алкоголем и наркотическими веществами;
• неправильного питания;
• переедания;
• малоподвижного и асоциального образа жизни;
• беременности и лактации.

Под влиянием этих факторов организм начинает испытывать стресс, который подавляет иммунный ответ. Если знать, что стало причиной снижения защиты, проще понять, как восстанавливать и укреплять иммунитет. Для этого необходимы всестороннее обследование и консультация у специалистов.

Основные признаки снижения иммунных сил организма:

• Сухая слизистая оболочка носоглотки, которая считается одним из первых барьеров на пути патогенных микроорганизмов.
• Постоянная слабость, сонливость, угнетенное состояние.
• Частые и продолжительные болезни. Даже сезонная простуда сильно изматывает организм и нередко перетекает в хроническую форму.
• Сухая и чувствительная кожа, склонная к шелушению и воспалению.
• Темные круги под глазами.
• Тонкие и тусклые волосы и ногти.
• Обильное потоотделение даже в состоянии покоя.

Любой из этих симптомов — повод для более внимательного отношения к иммунитету. Восстановить его легче, если сразу среагировать и начать укрепление. Главное — обратиться к специалисту и провести своевременную диагностику, разобраться в результатах лабораторных исследований и понять, как помочь себе и усилить иммунитет в домашних условиях.

Как укрепить иммунитет

К укреплению иммунитета в домашних условиях нужно подходить ответственно и комплексно. В первую очередь следует заняться изучением и изменением образа жизни, правильной расстановкой приоритетов, улучшением питания. Нельзя забывать об элементарных правилах гигиены и личной безопасности, которым учили еще в школе. Следуя рекомендациям ниже, можно улучшить качество жизни и восстановить иммунные силы для борьбы с негативным воздействием внешней среды.

Соблюдение режима сна

Первым средством повышения иммунитета является здоровый полноценный сон. Согласно научным исследованиям, здоровому человеку для поддержания внутренних резервов организма нужно не менее 7-9 ч сна, ребенку – 10-13 ч.¹ Если на протяжении двух и более недель периодически не высыпаться, это приведет к тому, что иммунная система начнет работать на 30 %² менее эффективно. Поэтому, чтобы человек быстрее выздоровел, рекомендуется хорошо высыпаться.

Ночной сон также тесно связан со скоростью реакции иммунного ответа. Если не давать человеку нормально спать ночью, это замедлит выработку интерлейкинов (веществ, связующих работу иммунной, эндокринной и нервной систем) и клеток киллеров, которые нужны организму для борьбы с патогенной микрофлорой1,2. Даже если дополнительно принимать иммуностимуляторы, это не поможет нейтрализовать вред недосыпа. При длительном недосыпе бактериальные и вирусные инфекции диагностируются в три раза чаще.

Чтобы нормализовать работу клеток иммунной системы и усилить резистентность организма, нужно:

• приучиться ложиться спать в одно и то же время;
• не есть перед сном трудноперевариваемую пищу;
• не пить крепкий кофе, чай, алкоголь и не курить минимум за 4 ч до сна;
• подобрать правильные подушку и матрас;
• спать в хорошо проветриваемом помещении;
• практиковать вечерние прогулки.

Если делать эти несложные рекомендации, у организма будут силы и энергия для эффективного отражения негативных воздействий.

Регулярные физические нагрузки

Для хорошего иммунитета не обязательно бегать марафоны, купаться в проруби и практиковать сложные варианты тренировок. Однако сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что иммунная система начинает стареть раньше положенного срока. Замедлить этот процесс могут физические нагрузки, которые могут включать в себя легкие пробежки, регулярные прогулки на свежем воздухе, утреннюю и вечернюю зарядку, плавание в бассейне, катание на велосипеде. Если на протяжении недели уделять физической активности всего 150-300 мин (это 20-40 минут в день), сохраняя ритм и следя за пульсом, можно предупредить раннее угасание защитных функций организма³.

Регулярные физические нагрузки делают иммунитет сильным и помогают:

• поддерживать количество Т-клеток;
• выводить токсичные продукты обмена веществ;
• восстанавливать кровообращение;
• насыщать организм кислородом;
• предупреждать развитие аллергии, аутоиммунных и онкологических заболеваний;
• снижать частоту обострений хронических заболеваний;
• улучшать трофику органов и тканей;
• защищать сердечно-сосудистую систему.

Чтобы укреплять защитные функции, детям до 17 лет достаточно заниматься спортом 3-5 раз в неделю минимум по 60 мин. Взрослому для этого понадобится 1-2 тренировки в неделю продолжительностью от 2,5 ч. Пожилым рекомендуется практиковать аэробные упражнения низкой интенсивности, например, скандинавскую ходьбу. Так можно замедлить скорость возрастного снижения иммунной системы и предупредить инфекционно-воспалительные патологии. Если к регулярным физическим упражнениям добавить контрастный душ или баню, можно усилить положительный эффект. Разумеется, при отсутствии противопоказаний от специалистов.

Дополнительно можно практиковать:

• воздушные ванны (при температуре воздуха не выше 15 градусов);
• обливания (вода должна быть комнатной температуры);
• обтирания мокрым полотенцем (для начала температура воды должна быть не ниже 30 градусов);
• хождение босиком (можно дома в ванне в холодной воде);
• контрастный душ (для начала – по 10 сек. для каждой температуры).

С помощью этих народных средств можно улучшать кровообращение, работу сердечно-сосудистой, дыхательной и иммунной систем. В целом они помогут активизировать работу всего организма.

Отказ от вредных привычек

Одним из главных «врагов» иммунной системы является алкоголь, в котором содержится этанол. При чрезмерном употреблении он способен:

• нарушать нормальную работу кожи и слизистых оболочек — основных барьеров организма;
• разрушать клетки иммунной системы;
• повышать риск развития инфекционно-воспалительных процессов в дыхательной и других системах;
• замедлять процесс выработки белковых веществ и лимфоцитов;
• снижать интенсивность синтеза иммуноглобулинов M и G;
• ухудшать нормальную дифференцировку T- и B-лимфоцитов.

Такое воздействие на организм чистый этанол оказывает в случае превышения «безопасной» дозы. Для мужчины она составляет 30 мл в сутки, для женщины — 15 мл. Однако для сильного иммунитета лучше полностью отказаться от употребления алкоголя, так как на работу клеток иммунной системы он влияет даже в минимальных дозах⁴.

Курение — еще одна причина проблем со здоровьем. Если человек регулярно вдыхает табачный дым, это наносит непоправимый вред здоровью. В частности, из-за этого ухудшается иммунный ответ, развиваются патологии сердечно-сосудистой системы⁵.

В табачном дыме содержится никотин — вещество, которое, связываясь с гемоглобином, препятствует доставке кислорода к клеткам. Кроме того, в состав дыма входят ядовитые смолы и канцерогены, которые непосредственно подавляют иммунный ответ, увеличивают риск развития аллергии и аутоиммунных заболеваний. Следовательно, для поднятия вирусной и бактериальной резистентности организма, нужно в первую очередь отказаться от курения, употребления алкоголя и других вредных привычек⁶.

Правильное питание

Еще одним шагом на пути к повышению иммунитета является сбалансированное питание. В некоторых продуктах содержится огромное количество нутриентов (витамины, белки, жиры, минералы, кислоты), необходимых для нормальной работы иммунной системы. Их регулярное потребление в правильном виде поможет быстро улучшить самочувствие, наладить работу органов и систем⁷.

При составлении меню для ребенка или взрослого человека нужно отдавать предпочтение продуктам, в состав которых входят следующие ингредиенты:

1. Цинк и селен. Эти вещества активизируют синтез T-лимфоцитов и естественных киллеров, а также положительно влияют на работу красного костного мозга. При совместном потреблении действие, которое они оказывают на организм, усиливается. Чтобы восполнить их запас в организме, нужно включать в рацион говядину, бобовые культуры, морепродукты⁸.
2. Белок (протеин) непосредственно участвует в синтезе иммунных клеток. При белковой недостаточности иммунитет становится слабый и замедляется выработка и рост всех его компонентов. Восполнить запас белка можно с помощью яиц, морепродуктов, нежирной индюшиной и куриной грудки, бобовых культур. Суточная норма протеина составляет 1,6 г на 1 кг веса⁹.
3. Бета-каротин. Этот компонент нужен для синтеза лимфоцитов. Кроме того, его регулярное потребление может служить профилактикой онкологии. Рекордсменами по содержанию бета-каротина являются морковь, дыня, картофель, шпинат, абрикосы.

Для поднятия иммунных сил организма человеку нужно ежедневно есть свежие овощи и фрукты10. В них содержатся биологически активные вещества, наделенные антибактериальными и иммуномодулирующими свойствами¹⁰. В первой половине дня желательно есть фрукты и ягоды (бананы, яблоки, цитрусы, персики, виноград, черную смородину, сливу и т.д.), так как в их состав входит сахар. Во второй половине дня можно потреблять свежие, тушеные, запеченные и вареные овощи (морковь, кабачки, баклажаны, репу, тыкву и т.д.).

Популярным народным средством для борьбы с инфекцией является чеснок. И это вполне оправдано: в нем содержится аллицин, который способствует уничтожению патогенной микрофлоры в крови и кишечнике. Употребляя чеснок в пищу в натуральном виде или в составе биодобавок, например продукта* от Amway Nutrilite™ Чеснок**, можно активировать выработку лейкоцитов, замедлить старение, снизить уровень холестерина, повысить сопротивляемость организма стрессам и заболеваниям¹¹.

Человек должен сам внимательно относиться к своему организму и принимать меры по укреплению иммунной системы. Это поможет сохранять бодрость, энергичность и крепкое здоровье.

1. Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996 Apr;10(5):643-53. doi: 10.1096/fasebj.10.5.8621064. PMID: 8621064. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8621064/
2. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: 10.1001/archinternmed.2008.505. PMID: 19139325; PMCID: PMC2629403. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/
3. Turner JE. Is immunosenescence influenced by our lifetime "dose" of exercise? Biogerontology. 2016 Jun;17(3):581-602. doi: 10.1007/s10522-016-9642-z. Epub 2016 Mar 29. Erratum in: Biogerontology. 2016 Aug;17(4):783. PMID: 27023222; PMCID: PMC4889625. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023222/
4. Zhang P, Bagby GJ, Happel KI, Raasch CE, Nelson S. Alcohol abuse, immunosuppression, and pulmonary infection. Curr Drug Abuse Rev. 2008 Jan;1(1):56-67. doi: 10.2174/1874473710801010056. PMID: 19630706. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19630706/
5. How to boost your immune system. / Harvard Health Publishing, April 6, 2020 // https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
6. Meta-analysis of relation between cigarette smoking and stroke. Roger Shinton, Gareth Beevers / BMJ, 25 MARCH 1989. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1836102/pdf/bmj00224-0029.pdf
7. Jordi Sunyer, Alvaro Mu¯oz, Yun Peng, Joseph Margolick, Joan S. Chmiel, John Oishi, Lawrence Kingsley, Jonathan M. Samet, Longitudinal Relation between Smoking and White Blood Cells, American Journal of Epidemiology, Volume 144, Issue 8, 15 October 1996, Pages 734–741, https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a008997
8. Zinc
   Fact – Sheet for Health Professionals. // https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
9. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550. Epub 2016 Feb 9. PMID: 26960445.
10. Andrew Gibson, J David Edgar, Charlotte E Neville, Sarah ECM Gilchrist, Michelle C McKinley, Chris C Patterson, Ian S Young, Jayne V Woodside, Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1429–1436, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.039057
11. По данным исследований, проведенных компанией Amway

Узнайте также:

• Правильное питание: меню на каждый день
• Омега 3 для женского здоровья
• БАДы: польза и вред
• Как лечить хроническую усталость
• Как улучшить память
• Дезинфекция квартиры от вирусов