Как повысить иммунитет взрослому человеку

11 июля 2019 4 августа 2022

• Причины и признаки снижения иммунитета
• Как укрепить иммунитет
  • Соблюдение режима сна
  • Регулярные физические нагрузки
  • Отказ от вредных привычек
  • Правильное питание
  • Прием витаминов и витаминно-минеральных комплексов

Иммунная система – естественный механизм, который помогает организму эффективно противостоять любым негативным воздействиям. От нее напрямую зависит то, насколько хорошо человек может побороть стресс, простуду или смену климата. Чтобы защитить себя от неблагоприятных факторов, нужно постоянно поддерживать и повышать защитные силы организма. О том, как и чем можно повысить иммунитет взрослому, вы узнаете в статье.

Причины и признаки снижения иммунитета

Задача иммунной системы – защищать организм от патогенной микрофлоры, паразитов, спор грибов, чужеродных токсических веществ и других вредных воздействий. За иммунную реакцию отвечают органы, которые формируются еще в материнской утробе. Однако, несмотря на это, восприимчивость организма к неблагоприятным воздействиям продолжает совершенствоваться в течение всей жизни.

Исходя из этого, различают два типа иммунного ответа:

• врожденный (естественный), который наследуется от родителей или формируется во время болезни;
• приобретенный (искусственный), при котором антитела вырабатываются благодаря введению вакцин или готовых антител.

У врожденного иммунного ответа глобальный спектр действия, так как он способен бороться одновременно с несколькими незнакомыми инфекциями. Приобретенный иммунный ответ отличается точностью, так как направлен на борьбу с конкретным чужеродным агентом. Именно поэтому, если ребенок в детстве переболеет определенной болезнью, в зрелом возрасте она будет для него не опасна.

Таким образом, врожденная иммунная система дается природой, искусственная – формируется собственными усилиями. Иногда даже несмотря на вакцинацию жизненные силы организма падают. Это происходит в результате:

• постоянного недосыпа;
• физического и умственного переутомления;
• стресса и депрессивного состояния;
• химиотерапии;
• хирургических операций;
• длительного приема антибиотиков, антидепрессантов и других сильнодействующих препаратов;
• курения;
• злоупотребления алкоголем и наркотическими веществами;
• неправильного питания;
• переедания;
• малоподвижного и асоциального образа жизни;
• беременности и лактации.

Под влиянием этих факторов организм начинает испытывать стресс, который подавляет иммунный ответ. Если знать, что стало причиной снижения защиты, проще понять, как укрепить иммунитет. Для этого специалист проводит диагностику.

Основные признаки снижения иммунных сил организма:

• Сухая слизистая оболочка носоглотки, которая считается одним из первых барьеров на пути патогенных микроорганизмов.
• Постоянная слабость, сонливость, угнетенное состояние.
• Частые и продолжительные болезни. Даже сезонная простуда сильно изматывает организм и нередко перетекает в хроническую форму.
• Сухая и чувствительная кожа, склонная к шелушению и воспалению.
• Темные круги под глазами.
• Тонкие и тусклые волосы и ногти.
• Обильное потоотделение даже в состоянии покоя.

Любой из этих симптомов можно легко устранить. Главное – обратиться к специалисту заранее, а не в разгар болезни. Это позволит провести своевременную диагностику, разобраться в результатах лабораторных исследований и понять, как помочь себе и повысить иммунитет. Помимо этого, человек сам должен внимательно относиться к своему организму и принимать меры по укреплению иммунной системы. Это поможет сохранять бодрость, энергичность и крепкое здоровье.

Как укрепить иммунитет

К укреплению иммунитета в домашних условиях нужно подходить ответственно и комплексно. В первую очередь следует заняться изучением и изменением образа жизни, правильной расстановкой приоритетов, улучшением питания. Нельзя забывать об элементарных правилах гигиены и личной безопасности, которым учили еще в школе. Следуя всем этим советам, можно улучшить качество жизни и поднять иммунные силы для борьбы с негативным воздействием внешней среды.

Соблюдение режима сна

Первым средством повышения иммунитета является здоровый полноценный сон. Согласно научным исследованиям , здоровому человеку для поддержания внутренних резервов организма нужно не менее 7-9 ч сна, ребенку – 10-13 ч. Если на протяжении двух и более недель периодически не высыпаться, это приведет к тому, что иммунная система начнет работать на 30 % менее эффективно. Поэтому, чтобы человек быстрее выздоровел, рекомендуется хорошо высыпаться.

Ночной сон также тесно связан со скоростью реакции иммунного ответа. В одном из научных исследований говорится, что, если не давать взрослому нормально спать ночью, это замедлит выработку интерлейкина и натуральных киллеров, которые нужны организму для борьбы с патогенной микрофлорой. Даже если дополнительно принимать иммуностимуляторы, реакция будет необратимой. При длительном недосыпе бактериальные и вирусные инфекции диагностируются в три раза чаще.

Чтобы нормализовать работу клеток иммунной системы и резистентность организма, нужно:

• приучиться ложиться спать в одно и то же время;
• не есть перед сном трудно перевариваемую пищу;
• отказаться от крепкого кофе, чая, курения и потребления алкоголя минимум за 4 ч до сна;
• подобрать правильные подушку и матрас;
• спать в хорошо проветриваемом помещении;
• практиковать вечерние прогулки.

В идеале нужно ложиться спать не позднее 22:00. Длительность сна должна быть не менее 7-8 ч. Только так у организма будут силы и энергия для эффективного отражения негативных воздействий.

Регулярные физические нагрузки

Для укрепления иммунитета не обязательно бегать марафоны, купаться в проруби и практиковать сложные варианты тренировок. Однако сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что иммунная система начинает стареть раньше положенного срока. Замедлить этот процесс помогают посильные физические нагрузки, которые могут включать в себя легкие пробежки, регулярные прогулки на свежем воздухе, утреннюю и вечернюю зарядку, плавание в бассейне, катание на велосипеде. Если на протяжении недели уделять этому 150-300 мин (это от 20 до 40 минут в день), сохраняя ритм и следя за пульсом, можно предупредить раннее «угасание» защитных функций организма.
Ученые выяснили , что регулярные физические нагрузки помогают:

• поддерживать количество клеток T-звена;
• выводить токсические продукты обмена веществ, которые склонны скапливаться в крови;
• восстановить кровообращение;
• насыщать организм кислородом;
• предупреждать развитие аллергии, аутоиммунных и онкологических заболеваний;
• снижать частоту обострений хронических заболеваний;
• улучшать трофику органов и тканей;
• улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Чтобы укрепить защитные функции, детям до 17 лет достаточно заниматься спортом 3-5 раз в неделю минимум по 60 мин. Взрослому для этого понадобится 1-2 тренировки в неделю продолжительностью от 2,5 ч. Пенсионерам лучше практиковать аэробные упражнения низкой интенсивности, например, скандинавскую ходьбу. Таким способом можно замедлить скорость возрастного снижения иммунной системы и предупредить инфекционно-воспалительные патологии. Если к регулярным физическим упражнениям добавить контрастный душ или баню, можно удвоить их эффект.

Вместо спорта или параллельно с ним рекомендуется практиковать:

• воздушные ванны (при температуре воздуха не выше 15 градусов);
• обливания (вода должна быть комнатной температуры);
• обтирания мокрым полотенцем (для начала температура воды должна быть не ниже 30 градусов);
• хождение босиком (можно дома в ванне в холодной воде);
• контрастный душ (для начала – по 10 сек. для каждой температуры).

С помощью этих средств можно улучшить кровообращение, работу сердечно-сосудистой, дыхательной и иммунной систем. В целом они помогут активизировать работу всего организма.

Отказ от вредных привычек

Одним из главных «врагов» иммунной системы является алкоголь, в котором содержится этанол . При чрезмерном употреблении он способен:

• нарушать нормальную работу кожного покрова и слизистых оболочек – основных барьеров организма;
• разрушать клетки иммунной системы;
• повышать риск развития инфекционно-воспалительных процессов в дыхательной и других системах;
• замедлять процесс выработки белковых веществ и лимфоцитов;
• снижать интенсивность синтеза иммуноглобулинов M и G;
• ухудшать нормальную дифференцировку T- и B-лимфоцитов.

Такое воздействие на организм чистый этанол оказывает в случае превышения «безопасной» дозы. Для мужчины она составляет 30 мл в сутки, для женщины – 15 мл . Однако для повышения иммунитета лучше полностью отказаться от употребления алкоголя, так как на работу клеток иммунной системы он влияет даже в минимальных дозах.
Курение – еще одна причина частых и продолжительных болезней. Если человек регулярно вдыхает табачный дым, это наносит вред каждому органу. В частности, из-за этого ухудшается иммунный ответ, развиваются патологии сердечно-сосудистой системы .

В табачном дыме содержится никотин – вещество, которое, связываясь с гемоглобином, препятствует «доставке» кислорода к клеткам, а затем быстро проникает в легкие. Кроме того, в его состав входят ядовитые смолы и канцерогены, которые непосредственно подавляют иммунный ответ, повышают риск развития аллергии и аутоиммунных заболеваний . Следовательно, чтобы поднять вирусную и бактериальную резистентность организма, нужно в первую очередь отказаться от курения, употребления алкоголя и других вредных привычек.

Правильное питание

Еще одним шагом на пути к повышению иммунитета является сбалансированное питание. В некоторых продуктах содержится огромное количество нутриентов (витамины, белки, жиры, минералы, кислоты), необходимых для нормальной работы иммунной системы. Их регулярное потребление в правильном виде поможет быстро улучшить самочувствие, наладить работу органов и систем.

При составлении меню для ребенка или взрослого человека нужно отдавать предпочтение продуктам, в состав которых входят следующие ингредиенты:

1. Цинк и селен. Эти вещества помогают синтезировать T-лимфоциты и естественные киллеры, а также положительно влияют на работу красного костного мозга. При совместном потреблении действие, которое они оказывают на организм, удваивается. Чтобы восполнить их запас в организме, нужно включать в рацион говядину, бобовые культуры, морепродукты .
2. Белки. Белок (протеин) непосредственно участвует в синтезе иммунных клеток. При белковой недостаточности замедляются выработка и рост всех компонентов иммунной системы. Восполнить запас белка можно с помощью яиц, морепродуктов, нежирной индюшиной и куриной грудки, бобовых культур. Суточная норма протеина составляет 1,6 г на 1 кг веса .
3. Бета-каротин. Этот компонент нужен для синтеза лимфоцитов. Кроме того, его регулярное потребление может служить профилактикой онкологии. Рекордсменами по содержанию бета-каротина являются морковь, дыня, картофель, шпинат, абрикосы.

Для поднятия иммунных сил организма человеку нужно ежедневно есть свежие овощи и фрукты. В них содержатся биологически активные вещества, наделенные антибактериальными и иммуномодулирующими свойствами . В первой половине дня желательно есть фрукты и ягоды (бананы, яблоки, цитрусы, персики, виноград, черную смородину, сливу и т.д.), так как в их состав входит сахар. Во второй половине дня можно потреблять свежие, тушеные, запеченные и вареные овощи (морковь, кабачки, баклажаны, репу, тыкву и т.д.).

Популярным народным средством для борьбы с инфекцией является чеснок. И это вполне оправдано: в нем содержится аллицин, который способствует уничтожению патогенной микрофлоры в крови и кишечнике. Употребляя чеснок в пищу в натуральном виде или в составе биодобавок, можно активировать выработку лейкоцитов, замедлить старение, снизить уровень холестерина, повысить сопротивляемость организма стрессам и болезням.

Прием витаминов и витаминно-минеральных комплексов

У жителей мегаполисов и крупных городов редко бывает возможность готовить блюда из экологически чистых овощей и фруктов. Чаще всего к ним на стол попадают продукты селекции, в которых содержится минимальное количество полезных веществ. В этом случае крайне важно дополнительно принимать витаминные добавки для повышения иммунитета. С их помощью можно обеспечивать организм жизненно важными компонентами, которые помогут улучшить здоровье, противостоять вирусам и бактериям, переносить физические и умственные нагрузки. Причем БАДы не обязательно пить постоянно – достаточно проходить курсы 2-3 раза в год.

Продукт компании Amway NUTRILITE™ Дэйли содержит базовый комплекс минералов и витаминов, необходимых взрослому человеку. В одной его таблетке содержится столько же йода, сколько в 280 г горбуши . Помимо этого, биологически активная добавка обогащена минералами, витаминами и фитонутриентами из шести разных видов растений – вишни ацеролы, люцерны, моркови, петрушки, шпината, кресса водяного.

Узнать больше о Nutrilite Дэйли

Чтобы поддержать здоровье костей и суставов, в том числе при регулярных физических упражнениях, направленных на восстановление иммунной системы, можно пить комплекс NUTRILITE™, обогащенный кальцием, магнием и витамином D.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Принимать витаминно-минеральные комплексы нужно только при наличии соответствующих показаний. Для этого необходимо пройти медицинское обследование, по результатам которого специалист составит план лечения, подберет витамины или сразу поливитаминный препарат.

1. Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996 Apr;10(5):643-53. doi: 10.1096/fasebj.10.5.8621064. PMID: 8621064. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8621064/
2. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: 10.1001/archinternmed.2008.505. PMID: 19139325; PMCID: PMC2629403. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/
3. Turner JE. Is immunosenescence influenced by our lifetime "dose" of exercise? Biogerontology. 2016 Jun;17(3):581-602. doi: 10.1007/s10522-016-9642-z. Epub 2016 Mar 29. Erratum in: Biogerontology. 2016 Aug;17(4):783. PMID: 27023222; PMCID: PMC4889625. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27023222/
4. Zhang P, Bagby GJ, Happel KI, Raasch CE, Nelson S. Alcohol abuse, immunosuppression, and pulmonary infection. Curr Drug Abuse Rev. 2008 Jan;1(1):56-67. doi: 10.2174/1874473710801010056. PMID: 19630706. // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19630706/
5. How to boost your immune system. / Harvard Health Publishing, April 6, 2020 // https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
6. Meta-analysis of relation between cigarette smoking and stroke. Roger Shinton, Gareth Beevers / BMJ, 25 MARCH 1989. // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1836102/pdf/bmj00224-0029.pdf
7. Jordi Sunyer, Alvaro Mu¯oz, Yun Peng, Joseph Margolick, Joan S. Chmiel, John Oishi, Lawrence Kingsley, Jonathan M. Samet, Longitudinal Relation between Smoking and White Blood Cells, American Journal of Epidemiology, Volume 144, Issue 8, 15 October 1996, Pages 734–741, https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.aje.a008997
8. Zinc
   Fact – Sheet for Health Professionals. // https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
9. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550. Epub 2016 Feb 9. PMID: 26960445.
10. Andrew Gibson, J David Edgar, Charlotte E Neville, Sarah ECM Gilchrist, Michelle C McKinley, Chris C Patterson, Ian S Young, Jayne V Woodside, Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1429–1436, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.039057
11. По данным исследований, проведенных компанией Amway

Узнайте также:

• Правильное питание: меню на каждый день
• Омега 3 для женского здоровья
• БАДы: польза и вред
• Как лечить хроническую усталость
• Как улучшить память
• Дезинфекция квартиры от вирусов