Какие витамины нужны для набора веса

20 сентября 2022

• Недостаток мышечной массы: причины
• Негативные последствия недостаточной массы
• Витамины для набора веса
  • Пищевые источники
  • БАДы для набора веса
• Что еще может помочь набрать вес

Дефицит веса – такая же проблема, как его избыток. Но если для похудения существует множество известных способов, то с набором веса часто справиться сложнее. Расскажем, как вернуть недостающие килограммы: всё о питании, обеспечивающем достаточное поступление витаминов, и о том, какие нужны тренировки.

Недостаток мышечной массы: причины

Главный фактор, который влияет на формирование мышечной массы и набор веса – скорость метаболизма. Эти процессы индивидуальны, поэтому каждому требуется разное количество энергии.

Мышцы состоят из различных типов белков. Это основной строительный материал нашего тела. Они синтезируются из аминокислот посредством сложных биохимических реакций. Получить эти аминокислоты можно из белковой пищи — бобовых, мяса, рыбы, молочных продуктов. Но белки расходуются и на другие нужды. Если их поступает извне недостаточно, организм начинает расходовать собственные ресурсы, тем самым разрушая имеющиеся белковые запасы в мышцах.

Существуют и другие причины, которые приводят к недостатку мышечной массы, причём иногда действует сразу несколько:

• повышенный углеводный обмен;
• дефицит или ограниченное питание, например, из-за диет;
• гормональные нарушения;
• нарушения в усвоении питательных веществ;
• сниженная работа ферментов;
• дисфункция поджелудочной железы;
• стресс;
• эмоциональные, психологические потрясения;
• снижение аппетита;
• витаминно-минеральный дефицит.

Негативные последствия недостаточной массы

Недостаточное питание, чрезмерная худоба, дефицит массы тела имеют негативные последствия для организма, могут причинить вред здоровью. Питание – основной источник витаминов, минералов, полезных жирных кислот, которые нужны для метаболизма. Нехватка этих веществ может привести к неприятным последствиям:

• к предрасположенности к простудам;
• к слабости, повышенной утомляемости;
• нарушениям менструального цикла у женщин;
• к снижению репродуктивных функций у мужчин;
• к нарушениям со стороны внутренних органов;
• к снижению работоспособности и умственной активности, к повышенной раздражительности.

Витамины для набора веса

Правильное и здоровое питание невозможно представить без витаминов и минералов, ведь они нормализуют обмен веществ. Эти вещества необходимы для нормального функционирования организма. При дефиците некоторых из них невозможен синтез белка. Сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров помогает создать условия, способствующие формированию новых мышечных клеток.

Поэтому при наборе веса так важно обеспечить достаточное поступление полезных веществ, которые можно получить из пищи или биологически активных добавок.

К числу нутриентов, без которых не получится набрать вес, относится ретинол – витамин А. Он нормализует скорость обменных реакций, помогая организму набирать массу. Ретинол способствует росту, развитию клеток, что помогает в формировании мышечной массы. Ретинол важен для поддержания остроты зрения, здорового вида кожи и волос, для функционирования репродуктивной системы.

Важны витамины группы В: В1, В2, В3 и В6. Это «энергетики» для клеток. Тиамин (В1) принимает активное участие в обменных процессах в клетках, частично может вырабатываться бактериями, которые населяют кишечник, но этого количества недостаточно, поэтому необходимы дополнительные источники.

Рибофлавин (В2) регулирует пищеварение, а также контролирует усвоение жиров. Никотиновая кислота (В3) участвует в синтезе белков и жиров в организме. В синтезе белков и аминокислот участвует и рибофлавин (В6).

Чтобы набрать вес, нужны еще витамины Е и С, которые являются антиоксидантами. Это группа веществ, нейтрализующих действие свободных радикалов, образующихся вследствие окислительно-восстановительных реакций. В норме организм способен с ними справиться, однако при различных нарушениях или дефиците питания, а также по иным причинам, эти процессы могут нарушаться.

Важны микроэлементы, которые способствуют росту тканей, формированию белков и, в конечно итоге, увеличению массы тела. К их числу можно отнести:

• кальций;
• фосфор;
• магний;
• калий;
• медь;
• железо;
• цинк.

Пищевые источники

Основной источник витаминов и минералов – продукты. Питание должно быть разнообразным, содержать овощи и фрукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыбу, зелень, растительные масла и, конечно, молочные продукты.

БАДы для набора веса

Питание не всегда может компенсировать потребности организма, тем более при дефиците веса. Ведь в этом случае организм нуждается в дополнительных источниках. Ими могут стать различные биологически активные добавки* к пище.

Витамины группы B относятся к числу водорастворимых, то есть не могут накапливаться в организме и должны постоянно поступать извне. Потребность в этих витаминах зависит от уровня физической активности, особенностей здоровья, возраста, питания.

Nutrilite™ B-комплекс плюс содержит 8 витаминов группы В:

• тиамин;
• рибофлавин;
• ниацин (никотиновую кислоту);
• пантотеновую кислоту;
• пиридоксин;
• биотин;
• фолиевую кислоту;
• кобаламин.

Формула дополнительно обогащена пивными дрожжами и спирулиной – сине-зеленой водорослью, которая содержит железо, набор незаменимых аминокислот, а также антиоксиданты, защищающие организм от преждевременного старения. Поэтому спирулину часто называют едой будущего.
Витамин С также является водорастворимым, но, несмотря на доступность его пищевых источников, во всем мире широка распространенность его дефицита [1]. Объяснить это можно его повышенной чувствительностью к действию окружающей среды, а также термической обработке. Дополнительным источником витамина может стать Nutrilite™ Витамин С плюс. Витамин, входящий в комплекс**, высвобождается в течение 8 часов, что способствует его лучшему усвоению без раздражения пищеварительного тракта. Средство подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит глютена или лактозы.

Основной источник витамина Е – растительные масла, а также некоторые семена. Этот витамин не синтезируется в организме. Nutrilite™ Жевательные таблетки с витамином Е и лецитином помогут обеспечить организм этим витамином. Лецитин защищает клеточные мембраны, контролирует распад холестерина, а также помогает усваиваться жирам, нужен для работы поджелудочной железы.

Что еще может помочь набрать вес

Чтобы набрать вес, одного правильного питания мало, нужно ещё придерживаться здорового образа жизни:

• высыпаться;
• избегать стресса;
• дробно питаться;
• соблюдать питьевой режим;
• отказаться от вредных привычек;
• заниматься спортом.

Для быстрого набора мышечной массы необходимы фитнес-тренировки, которые учитывают индивидуальные особенности. В этот комплекс должны входить упражнения с утяжелением, например, гантелями, гирями, штангами.

Такая нагрузка стимулирует не только рост мышечной массы, но и силу, выносливость. Грамотно подобранные тренировки помогут проработать каждую мышцу, нарастить объем или улучшить рельеф в определенном месте.
На скорость роста мышц влияют 2 основных показателя:

• количество повторений, предусмотренных программой;
• общая нагрузка – вес, который поднимается в ходе тренировки.

Оба эти показателя должны постепенно увеличиваться по мере тренированности тела. Но после каждого занятия организму требуется не менее суток на восстановление. В вопросе набора мышечной массы большое значение играет системность.

Список источников

Carr AC, Rowe S. Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective. Nutrients. 2020 Jul 1;12(7):1963. doi: 10.3390/nu12071963. PMID: 32630245; PMCID: PMC7400679.

Узнайте также:

• Правильное питание для снижения веса
• Правильное питание с меню на каждый день
• Как повысить иммунитет
• В каких продуктах содержится витамин B