25 июня 202113 января 2022
Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях?
Размышляете, можно ли самостоятельно похудеть в домашних условиях? Поверьте, в этом вы не одиноки. Среди россиян лишний вес беспокоит каждого четвертого. При этом в мире, по статистике ВОЗ, ожирением страдает порядка 1,5 млрд людей, что составляет около 20 % всего мирового населения.
Это относительно молодое заболевание, массовое распространение которого началось во второй половине XX века, сегодня приобрело угрожающие масштабы. Поэтому в некоторых странах проблемой избыточного веса занимаются на государственном уровне, но в большинстве случаев решать ее приходится самому. Давайте разберемся, как самостоятельно выстроить эффективную программу похудения и при этом не навредить своему здоровью.
Чтобы добиться цели, нужно уделить внимание:
- мотивации,
- правильному питанию,
- режиму,
- физическим нагрузкам.
Остановимся на каждом из аспектов подробнее. Но сначала определим, что же такое лишний вес и как понять, что он у вас есть.
Понятие и причины лишнего веса
Ожирение может развиваться самостоятельно или на фоне другого заболевания. В обычной жизни это могут быть граммы и килограммы, которые накладываются на нормальный вес человека. Чтобы понять, насколько они лишние, нужно вычислить индекс массы тела. Его определяют путем деления массы тела (в кг) на рост в квадрате (м):
Если полученная цифра больше 25, это указывает на наличие лишних килограммов, больше 30 – на ожирение.
Приведем пример расчета. Девушка ростом 165 см весит 80 кг. Подставим наши значения в формулу:
ИМТ 29,38 свидетельствует об избыточной массе тела на грани с ожирением.
Причиной могут быть:
- наследственная предрасположенность,
- малоподвижный образ жизни,
- переедание.
Говоря о наследственной предрасположенности, нужно учитывать не только генетику, но и пищевое поведение. Если в семье присутствует культ еды, а родители страдают избыточной массой тела, то, скорее всего, с такой же проблемой столкнутся и их дети. Если родители не занимаются спортом, ведут сидячий образ жизни, а все свободное время проводят дома перед телевизором, эти привычки унаследуют и их дети.
Это причины первичного ожирения. Вторичное ожирение развивается на фоне более серьезных заболеваний. Обычно оно тесно связано с синдромом Кушинга, патологией гипофиза, щитовидной железы, половых желез и гипоталамуса. Накопление жировой ткани может быть следствием приема антидепрессантов, кортикостероидов и женских гормональных препаратов.
Отличать первичное заболевание от вторичного нужно для того, чтобы понимать, на чем строить стратегию борьбы с лишним весом. Симптоматическое ожирение лечится одновременно с основным заболеванием. Если же оно вызвано перееданием, гиподинамией и наследственностью, человек должен сам взять себя в руки и изменить образ жизни. В этом ему поможет мотивация и контроль со стороны специалиста.
Однако чаще всего причиной появления лишнего веса является замедленный метаболизм, или обмен веществ. Это понятие означает процесс, в результате которого вещества, полученные из пищи, расщепляются и выделяется энергия, необходимая для поддержания всех процессов в организме. Метаболизм может замедляться как вследствие неправильного питания и образа жизни в целом, так и в просто с возрастом.
Хорошая новость в том, что замедленный обмен веществ можно нормализовать. Именно на это направлена программа Body Detox by NUTRILITE™. Шаг за шагом вы сможете привести метаболизм в норму, став на путь к обретению здорового веса и хорошего самочувствия.
Наша программа работает сразу в четырех направлениях:
- психологический настрой и мотивация,
- очищение и питание,
- водный баланс,
- физические нагрузки.
Где найти мотивацию, чтобы как можно быстрее похудеть
Перед выбором способа похудения нужно определить цель и выбрать себе награду за ее достижение. Если вы не знаете, для чего вам худеть, любая попытка будет казаться бессмысленной. Мотивация может быть самой простой – «влезть» в любимую одежду, поразить всех на корпоративной вечеринке, улучшить состояние здоровья.
При выборе цели устанавливайте реальные сроки. Невозможно быстро сбросить вес, который накапливался годами. Если вас беспокоят лишние 10 кг, за 14 дней вы вряд ли от них избавитесь, не навредив здоровью. А вот срок 6 месяцев уже выглядит более реалистичным.
Как сбросить вес с помощью правильного питания
Как бы вы ни хотели быстро привести себя в форму, вам в любом случае придется научиться правильно подбирать продукты и следить за своим самочувствием. Ежедневный рацион должен быть богат питательными веществами, но при этом соответствовать суточной норме калорий. Именно это отличает правильное питание от диеты, которая подразумевает дефицит тех или иных активных компонентов.
Для эффективного похудения нужно, чтобы в рационе преобладали:
- сырые, запеченные или тушеные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом;
- растительный или животный белок (курица, индейка, нежирные сорта рыбы, крольчатина, морепродукты, яйца);
- сложные углеводы (необработанные злаки, хлеб из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
Если вы будете питаться правильно и сбалансированно, это поможет сохранить позитивный настрой и быстрее добиться нужной отметки на весах.
Наши специалисты, разработавшие программу Body Detox by NUTRILITE™*, предлагают для формирования рациона использовать правило тарелки: во время завтрака 60 % тарелки должны составлять белки / 40 % жиры. Для обеда: ½ – овощи и корнеплоды + фрукты и ягоды, ¼ – сложноуглеводный гарнир, ¼ – белковая пища. Для ужина 50 % овощей / 50 % белка.
Для повышения эффективности программы стабилизации метаболизма и нормализации веса мы предлагаем подкрепить правильное питание нашими продуктами: NUTRILITE™ Контроль аппетита** для контроля над количеством съедаемой пищи, NUTRILITE™ Пиколинат хрома плюс, снижающий тягу к сладкому, NUTRILITE™ Блокатор углеводов, который не даст излишкам углеводов преобразоваться в жир, и NUTRILITE™ КЛК 500 для ускорения обмена веществ.
Если же вы предпочитаете пищевые ограничения, стоит добавить в свой ежедневный рацион витаминно-минеральные комплексы для поддержания здорового пищеварения.
Рассчитайте суточную норму калорий
Спортсмены, которые регулярно следят за своей фигурой, со временем перестают мучить себя изнурительным диетами, сушкой, читмилами. Они могут себе позволить десерты и любимые сладости – достаточно лишь придерживаться суточной нормы калорий. Высчитывать ее нужно и тем, кто ищет реальный способ быстро похудеть.
Для поддержания обмена веществ и нормального функционирования организму нужна энергия. В зависимости от возраста, физических параметров и уровня активности количество этой энергии может меняться. Если норма калорий будет превышена более чем на 15-20 %, то есть человек будет употреблять больше еды, чем нужно его организму, это постепенно приведет к ожирению. Недостаток калорий в 15-20 %, наоборот, будет способствовать похудению.
Для расчета суточной нормы калорий используют формулу Харриса-Бенедикта, разработанную в 1919 году и дополненную в 1984-м. Здесь нужно знать свой рост в см, вес в кг и возраст. Мужчины дополнительно используют коэффициент 88,36, женщины – 447,6. Другие устойчивые коэффициенты одинаковы для представителей обоих полов.
Формула для женщин выглядит так:
К примеру, вы женщина 35 лет ростом 165 см и весом 60 кг. Ваша суточная норма калорий составляет:
447,6 + (9,2 х 60) + (3,1 х 165) - (4,3 х 35) = 1364,1
Полученное значение нужно умножить на коэффициент уровня физической активности. Он может быть минимальным (1,2), низким (1,375), средним (1,55), высоким (1,725) и очень высоким (1,9).
Предположим, вы ходите в тренажерный зал 1-2 раза в неделю. Это средний уровень активности – значит, берем коэффициент 1,55. При умножении 1364,1 на 1,55 получаем 2114 ккал.
Мужчины рассчитывают суточную норму калорий по такому же принципу, но используя другие коэффициенты:
К примеру, вы 40-летний мужчина, рост которого составляет 178 см, а масса тела 80 кг. Расчет будет проводиться по следующей формуле:
88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 178) - (5,7 х 40) = 1786
Возвращаемся к коэффициенту уровня активности. Допустим, что вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни. Значит, 1786 нужно умножить на 1,2. Соответственно, ваша суточная норма калорий составляет 2143 ккал.
Именно столько калорий вам нужно потреблять каждый день, если вы хотите поддерживать свою форму.
оответственно, для похудения ее нужно понизить (с учетом индекса массы тела), для набора – повысить. Если вы планируете терять вес медленно, безопасно для здоровья и с долгосрочным результатом, уменьшите ежедневный калораж на 250 калорий. Если хотите, чтобы похудение проходило быстрее – на 500 калорий в день.
Однако помните: чтобы похудеть, нужно есть. Поэтому нельзя потреблять слишком мало калорий. Для женщин минимальное значение составляет 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. Однако это очень усредненные рекомендации. Чтобы точно рассчитать безопасный минимум для себя, обратитесь к специалисту, который учтет именно ваши физические параметры, состояние здоровья и образ жизни.
Пейте больше воды
Если вы не знаете, как можно быстро похудеть, начните с налаживания питьевого режима. Чтобы избавиться от лишней массы тела, нужно выпивать не менее 1,5 л воды в сутки. Это обеспечит нормальный водно-солевой баланс и жизнедеятельность организма. Чтобы все органы и системы функционировали правильно, человек должен потреблять и выделять одинаковый объем воды. Если она поступает в организм в недостаточном количестве, это грозит:
- увеличением вязкости крови;
- повышением температуры тела;
- нарушением в снабжении тканей кислородом;
- учащением дыхания и пульса;
- чувством тошноты и жажды;
- снижением работоспособности.
Ученые выяснили, что на каждый килограмм массы тела нужно потреблять 30-40 мл воды. Соответственно, суточная норма для взрослого человека составляет примерно 2,5 л. Здесь речь идет не только о чистой питьевой воде, но и о жидкости, которая содержится в продуктах питания и вырабатывается в организме в результате естественных биохимических реакций.
Людям с проблемами почек рекомендуется воспользоваться методом пробного глотка. Его суть заключается в том, что все время под рукой нужно держать бутылку с водой. Как только вам показалось, что вы испытываете жажду, проведите небольшой тест – сделайте всего один глоток воды и остановитесь, прислушиваясь к свои эмоциям. Если у вас появились приятные ощущения, вы почувствовали удовольствие и усиление жажды, пейте еще, пока не утолите ее. Если же возникли неприятные ощущения, не стоит заставлять себя пить, попробуете позже. Ваше тело всегда даст вам самые точные подсказки, главное – научиться его слышать.
Список продуктов, от которых стоит отказаться
С помощью правильного питания можно не только быстро сбросить вес, но и поддерживать итоговую форму. Для этого нужно исключить из рациона вредные продукты:
- готовые соусы, кетчупы и майонезы;
- сладости фабричного производства, богатые жиром и сахаром;
- пакетированные соки;
- сладкие газированные напитки;
- фастфуд;
- алкоголь, отличающийся высокой калорийностью и способностью долго удерживать воду в организме.
Чтобы быстро худеть, не нужно полностью убирать из рациона жиры. Они нужны для того, чтобы мозг, иммунная система и внутренние органы работали эффективно. Кроме того, жиры нужны для поддержания здоровья и эластичности кожи и волос. Их массовая доля в ежедневном рационе должна составлять не более 20 %. Восполнить запас жиров можно с помощью орехов, авокадо, оливкового или другого растительного масла.
Может ли человек похудеть, изменив меню
Независимо от того, насколько быстро вы хотите добиться своей цели, основой похудения должно быть правильно составленное меню. Многие диетологи дают совет придерживаться монопитания, при котором каждый день основой меню является один продукт или группа продуктов.
Если вам интересен такой подход, рассмотрим ваш примерный рацион на неделю.
- Понедельник. В первый день старайтесь есть только свежие, вареные, тушеные или запеченные овощи, а также овощные бульоны. Исключите жареные блюда. Замените чай и кофе водой с лимоном и имбирем.
- Вторник. Ешьте вареные, тушеные или запеченные блюда, приготовленные из телятины, курицы или крольчатины. Приготовьте примерно 600-900 г мяса и разделите его на три равных приема. В перерывах пейте воду, травяные чаи и отвары.
- Среда. Сделайте третий день углеводным. Можете разбавить рацион свежими или запеченными фруктами, овощами, ягодами, натуральным обезжиренным йогуртом, несладким кофе или чаем.
- Четверг. Рацион четвертого дня должен содержать разные супы. Можете чередовать борщ с рассольником, овощным супом-пюре или свекольником.
- Пятница.На пятый день добавьте в меню рыбу. Можете сварить или потушить ее с овощами. Поддерживайте водный баланс с помощью воды и кефира жирностью не более 1 %.
- Суббота. На шестой день можете добавить в рацион булочку или сдобу. Но, чтобы придерживаться плана, не злоупотребляйте количеством выпечки.
- Воскресенье. Можете разбавить рацион отварным картофелем и другими овощами со специями и приправами.
Если к концу недели вас устроит достигнутый результат, можете попробовать продержаться так еще 1-2 недели. Это поможет закрепить его, а затем пересмотреть рацион или изменить стратегию.
Если, соблюдая этот план питания, вам не удалось достичь цели, значит, стратегия оказалась неэффективной. Вы можете продолжить питаться так же ближайшие несколько недель или немного ограничить себя в еде. Можете выбрать гречневую, яблочную, кефирную или другую монокомпонентную диету. Это значит, что вам нужно выделить один день в неделю, в течение которого вы будете есть только блюда из гречки, кефир или яблоки.
Можно ли похудеть, соблюдая режим
Как быстро похудеть? Попробуйте пересмотреть свой распорядок дня. Он также помогает поддерживать здоровье, хорошее самочувствие и форму. Природа снабдила нас биологическими часами, которые регулируют процессы пищеварения. Например, в 7 часов утра они запускают выработку кортизола – гормона, который заряжает энергией. Именно поэтому нужно начинать свой день с завтрака.
Примерно через 3 часа уровень энергии, полученной с утра, падает. 10:00 – наилучшее время для первого перекуса. На него должно приходиться не более 10 % суточного рациона.
Как правило, большинство людей обедает в 13:00, то есть примерно через 6 часов после пробуждения. В этот прием нужно включить большую часть суточной нормы калорий (до 30 %). Их хватит на то, чтобы поддержать организм до ужина. Если вы не восполните суточную норму калорий, вас потянет на вредный перекус и сладости. Старайтесь в обед есть продукты, содержащие белки и сложные углеводы.
Если не соблюдать график питания в течение дня, к вечеру может проснуться голод, который заставит поедать все, что есть в холодильнике. Режим нужен не только для эффективного похудения – он даст возможность в течения дня обеспечивать организм веществами, которые нужны для выполнения конкретных функций в разные часы.
Эффективно бороться с лишней массой можно с помощью сна. Шведские ученые выяснили, что люди, которые страдают недосыпом, потребляют гораздо больше пищи. Иногда эта разница составляет 40 %. То же самое можно сказать о людях, которых мучают ночные кошмары. Поэтому, если вам нужен самый простой и эффективный способ похудеть, начните с правильного сна.
Для этого:
- приучите себя ложиться спать в одно и то же время;
- не курите и не употребляйте алкоголь минимум за 4 часа до сна;
- перед сном проветривайте комнату, в которой спите;
- откажитесь от продуктов, содержащих кофеин;
- не ешьте на ночь острую, сладкую и тяжелую пищу;
- практикуйте вечерние прогулки;
- занимайтесь спортом в первой половине дня.
Глубокий ночной сон поможет активизировать процесс сжигания жира – и вы сможете эффективно худеть, просто высыпаясь.
Как сбросить вес с помощью физических нагрузок
Перед тем как начать сбрасывать вес, нужно оценить свою физическую подготовку. Без спорта вряд ли удастся прийти к нормальной форме, а затем долго ее поддерживать. Начать можно с домашних тренировок, постепенно подключая сложный спортивный инвентарь, а затем и занятия в спортзале. Силовые упражнения и сложные акробатические трюки при дефиците калорий не рекомендованы.
Для сжигания накопленного жира нужно делать упор на:
- кардиоупражнения;
- танцы;
- аэробику;
- легкие пробежки.
Чем легче вам будет их выполнять, тем больше времени и энергии вы сможете на них потратить. Для начала хватит 30 мин в день. Причем это время нужно тратить на проработку всего тела, в особенности живота, бедер и ног.
Amway предлагает в рамках программы Body Logic блоки физических упражнений, с помощью которых возможно скорректировать вес. Программа Body Logic охватывает все аспекты, влияющие на ваши результаты: блок видео тренировок, Подробный план питания с рецептами, рекомендации психолога и массу полезных советов.
Выполните тренировку для начинающих вместе с разработчиком фитнесс-программы Георгием Ёлгиным
Как подтянуть область живота и бедер
Начинать похудение нужно с упражнений, помогающих прорисовать прямые и косые мышцы живота. Они помогут убрать объем в области груди и талии. К таким упражнениям относятся:
- подъем корпуса;
- упражнения на пресс;
- наклоны корпуса влево и вправо;
- скручивания;
- подъем ног на 45 градусов, лежа на полу.
Одним из лучших спортивных снарядов для домашних тренировок считается обычный стул со спинкой. Сидя на нем, упритесь руками в сиденье и постепенно поднимете ноги до параллели с полом. Достаточно несколько подходов по 20-25 повторений, выполненных в течение 20 мин с небольшими перерывами.
Область бедер считается одной из самых сложных, так как на ее проработку в домашних условиях требуются усилия. Чтобы визуально скорректировать объем бедер, нужно выполнять:
- медленные приседания,
- приседания в позе «сумо» или «плие»,
- приседания на одной ноге – «пистолетик».
Если регулярно выполнять махи ногами, можно проработать внутреннюю поверхность бедра и уменьшить ее в объеме.
Как сделать ноги визуально стройнее
Для визуальной коррекции формы и объема ног эффективно использовать разные виды приседаний. Их можно делать с отягощением или без, с поворотами и без них, а также комбинировать с махами, выпадами, прыжками, подъемами коленей к груди. Чтобы укрепить ноги, руки и спину, ежедневно выполняйте планку.
Уверены, что при правильном подходе к похудению вы получите отличный результат. Главное – худеть с заботой и любовью к себе. Удачи!
Узнайте также:
Как побороть чувство голода?
Как справиться с хронической усталостью?
Отличие БАД от лекарств
Как выбрать БАДы?
Питьевой режим
Витамины для женщин после 30 лет