25 июня 202113 января 2022
Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Огромное количество мужчин и женщин во всем мире мечтает похудеть. К сожалению, многие из них ищут быстрых путей и соблазняются обещаниями многочисленных диет, которые «гуляют» по интернету и передаются из уст в уста. Но очень часто они не дают долгосрочного результата, а вот рисков от них множество. Это и ухудшение здоровья, и психологический дискомфорт, и риск развития расстройств пищевого поведения, самые известные из которых – анорексия и булимия.
А ведь чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, не нужно мучиться изнурительными тренировками и сидеть на диетах. Достаточно сбалансировать и разнообразить свой суточный рацион. Правильное питание (ПП) для похудения – целая философия, помогающая человеку иначе взглянуть на то, что он ест и пьет. Стоит освоить принципы ПП не только для того, чтобы привести вес в норму и поддерживать его. Это также важно для снабжения организма нутриентами – питательными веществами и элементами, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. О значении правильного питания, вредной и полезной пище, а также о принципах составления меню на неделю для похудения поговорим в статье.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
В борьбе с избыточной массой тела главным оружием должно быть рационально составленное меню. Вот три главных правила.
- Если вы настроены питаться сбалансированно, исключите из своего ежедневного рациона магазинные десерты и выпечку с большим содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет убрать из него быстрые углеводы, которые не содержат полезных веществ и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе даст организму сигнал на переработку уже имеющихся жировых отложений, а не на накопление новых.
- ПП подразумевает потребление еды в небольшом количестве через равные промежутки времени. Это избавляет от чувства голода и не дает организму накапливать лишнее на случай ужесточения диеты.
- Согласно принципам ПП, углеводы можно потреблять на завтрак и до обеда. Так у организма остается достаточно времени на то, чтобы переварить их, а не отложить. В качестве второго завтрака подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные изделия. Это избавит от желания съесть что-нибудь вредное вечером или на ночь.
Питание для похудения – эффективная методика, которая имеет небольшие минусы, с лихвой компенсирующиеся плюсами.
Минусы:
- не дает мгновенных результатов;
- на то, чтобы наладить внутренние процессы, может уйти несколько недель и даже месяцев.
Плюсы:
- позволяет ускорить метаболизм;
- дает долгосрочный результат;
- не доставляет дискомфорта, требуя лишь более чуткого внимания к своему рациону;
- позволяет питаться разнообразно, используя широкий выбор продуктов;
- дает возможность получать необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день.
Как «работает» ПП?
В первое время из организма будет выходить вода, а вместе с ней – спадать возможные отеки и уменьшаться объемы. Если подключить к ПП регулярные физические нагрузки, можно параллельно с избавлением от лишних килограммов набирать мышечную массу. Для начала это могут быть ежедневные 20-минутные кардиотренировки, а со временем – полноценные силовые упражнения.
На результат влияет изначальная масса тела, уровень умственной и физической активности. Как правило, чем больше человек весит, тем быстрее худеет. Однако со временем темпы замедляются, а организм уже неохотно расстается с накопленными килограммами. Это не значит, что ПП не работает. Просто, постоянно находясь в таком положении, организм «подстраховывается» и расстается с запасами в виде жира очень медленно. Но вместе с тем увеличивается и количество мышечной массы, которая весит гораздо больше, чем жир. Получается, что цифры на весах практически не меняются, а вот внешние трансформации могут быть значительными. Чтобы результат был очевидным, желательно придерживаться выбранного курса и следить за объемами, а не за весом.
Основы правильного питания
При разработке меню для правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться принципов философии ПП. Так будет легче следовать выбранной стратегии и избегать срывов.
Принципы правильного питания для похудения:
- Соблюдать питьевой режим. Чтобы разогнать внутренние процессы, организму нужна вода. Она помогает ускорить метаболизм и вывести вредные вещества.
- Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Даже из-за одного пропущенного ланча или обеда организм начинает испытывать голод, что заставляет его вновь делать запасы в виде жировых отложений.
- Пользоваться специями и приправами. Если каждый день питаться пресной пищей, она быстро надоест. Из-за этого может потянуть на «вредности». Поэтому при приготовлении горячих блюд и салатов можно использовать душистые травы и специи, за счет которых еда станет не только полезной, но и аппетитной.
- Не лишать себя сладкого. До обеда можно включать в рацион чуть подслащенные напитки и кондитерские изделия. Просто вместо обычного сахара лучше использовать мед (если у вас нет на него аллергии), сухофрукты или сахарозаменитель, а при приготовлении выпечки – отруби или ржаную муку.
- Есть фрукты. Ежедневный рацион должен включать в себя фрукты, богатые полезными пищевыми волокнами.
- Заменить быстрые углеводы медленными. Придерживаясь ПП, можно позволить себе даже макароны. Главное – чтобы они были из цельнозерновых культур. То же самое касается белого риса, который можно заменить бурым (диким).
- Следить за разнообразием рациона. Периодическая смена блюд, которые различаются составом, консистенцией, вкусом и даже цветом, позволит легче придерживаться выбранной стратегии и не срываться.
- Подключать физические нагрузки. Чтобы увидеть заветную цифру на весах, важно, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление.
Придерживаясь этих принципов, важно избегать ситуаций, которые провоцируют срывы, такие как употребление алкоголя, недосып и нервное напряжение. Нужно хорошо высыпаться, регулярно отдыхать и сохранять позитивный настрой.
Обратите внимание, что при изменении рациона желудочно-кишечный тракт может условно негативно отреагировать на непривычные для него продукты и режим питания. Адаптироваться и в целом поддержать работу пищеварительной системы помогут специальные добавки для здорового пищеварения и оптимального веса*.
Чтобы организму было легче избавляться от лишнего и оставаться в хорошем состоянии, дополните правильное питание продуктами программы Body Detox by NUTRILITE™**. В нее входят саше Контроль аппетита, Пиколинат хрома плюс, Блокатор углеводов и Конъюгированная линолевая кислота КЛК 500, а также продукты для очищения организма.
Какие продукты нужно исключить при правильном питании
В целях снижения веса и улучшения физической формы из ежедневного рациона исключают продукты, которые нарушают метаболизм и способствуют отложению жира. К ним относятся:
- алкоголь;
- фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
- фастфуд;
- сахар и готовые сладости, сдоба;
- колбасные и копченые изделия;
- жареные блюда;
- полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
- пакетированные соки и сладкая газировка;
- попкорн и другие блюда из кукурузы;
- чипсы, соленые орешки, сухари.
Нужно контролировать наличие соли и сахара в домашних блюдах и магазинной продукции. При необходимости вместо сахара можно добавлять мед или сахарозаменитель, вместо обычной поваренной соли – морскую или гималайскую.
Продукты для похудения
ПП нельзя назвать диетой, которая чаще всего заключается в отказе от того или иного компонента блюд. Основой рациона при правильном питании выступают полезные продукты для похудения, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, жирные кислоты. Идеальный баланс нутриентов позволяет им быстрее усваиваться, ускорять метаболизм и положительно влиять на работу всего организма.
В список таких продуктов входят:
- рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами D, B12 и E;
- мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
- свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
- крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
- кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
- подсолнечное и другие растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
- орехи и сухофрукты, богатые белком, жирными кислотами и витаминами;
- цельнозерновой хлеб, в котором содержатся аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
- мед, богатый углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
- травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.
Такой рацион выглядит вполне аппетитным и разнообразным. В правильных комбинациях его компоненты будут приносить пользу, поддерживать и укреплять здоровье. К примеру, лучшим дополнением к каше или гарниру на основе крупы будет овощной салат на оливковом масле, к блюдам на основе птицы, рыбы и мяса – зеленые овощи (огурцы, кабачки, спаржа, капуста). Диетологи не рекомендуют делать смешанные салаты на основе огурцов и помидоров. В нарезанных огурцах содержится фермент, разрушающий витамин C, содержащийся в помидорах.
Свежие или запеченные фрукты едят отдельно, примерно через 1,5 часа после основного блюда или непосредственно перед ним.
Правила составления меню
Перед составлением недельного или месячного меню и подбором продуктов для похудения диетологи изучают образ жизни человека. Они проводят:
- оценку уровня физической активности;
- расчет суточной нормы калорий.
Это помогает понять, насколько качественный образ жизни ведет человек, сколько калорий ему нужно для поддержания энергии, как разработать для него сбалансированный и богатый рацион. Меню для правильного питания на неделю обязательно должно отличаться от строгой диеты, которая только одним перечнем блюд будет отбивать желание двигаться к цели.
Для определения уровня физической активности обычно используют следующую таблицу:
| Уровень физической активности | Описание | Коэффициент |
Минимальный | Гиподинамия и нехватка движений | 1,2 |
Легкий | Офисная и другая работа | 1,3 |
Умеренный | Работа сопровождается незначительными физическими усилиями | 1,5 |
Высокий | Работа сопровождается большими физическими нагрузками | 1,7 |
Экстремальный | Работа связана с тяжелыми физическими нагрузками | 2 |
Этот коэффициент необходим для определения суточной нормы калорий. У мужчин и женщин она высчитывается по разным формулам.
«Женская» версия выглядит следующим образом:
«Мужской» вариант формулы расчета суточной нормы калорий:
Обе носят имя Харриса и Бенедикта – ученых, создавших их в 1919 году. Последние изменения в формулы были внесены в 1984 году.
Меню на неделю для похудения
Согласно принципам разнообразного питания для похудения, при составлении меню нужно отталкиваться от суточной нормы калорий. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни и отличающимся медленным метаболизмом, диетологи рекомендуют ежедневно потреблять не более 1000 калорий.
Их рацион на неделю будет выглядеть примерно так:
- Понедельник. Завтрак – творожная масса с изюмом. Второй завтрак – сезонные ягоды и фрукты. Обед – гарнир из гречки с курицей. Полдник – отварная кукуруза. Ужин – морковный салат.
- Вторник. Завтрак – кусок хлеба, одно яйцо. Второй завтрак – киви и стакан коктейля из кокосового молока или молока низкой жирности. Обед – перец, тушенный с кабачками и баклажанами. Полдник – 30%-ый сыр. Ужин – отварное куриное мясо.
- Среда. Завтрак – творожная масса. Второй завтрак – сезонные ягоды. Обед – щи или другой суп из овощей. Полдник – обезжиренное молоко. Ужин – кабачки, тушенные с морковью и болгарским перцем.
- Четверг. Завтрак – булка из муки с отрубями и творожным сыром. Второй завтрак – виноград. Обед – нарезанные свежие овощи. Полдник – грецкие орехи. Ужин – вареное яйцо.
- Пятница. Завтрак – яйцо с помидорами. Второй завтрак – цитрусовый фрукт. Обед – свекольник. Полдник – йогурт жирностью 0%. Ужин – отварная говядина.
- Суббота. Завтрак – овсяная каша на 0% молоке. Второй завтрак – батончик с мюсли. Обед – гарнир из крупы с куриным филе. Полдник – ржаной хлеб, творожный сыр. Ужин – салат из морской капусты или других морепродуктов.
- Воскресенье. Завтрак – ПП-сырники. Второй завтрак – любой свежий фрукт. Обед – овощной гарнир с рыбой. Полдник – кефир 0-1% жирности. Ужин – нарезанные сезонные фрукты.
Согласно этой диете можно каждый день потреблять полезные продукты в рамках суточной нормы калорий. Это поможет ускорить метаболизм и постепенно сбрасывать вес.
Рассмотрим второй вариант – для тех, кто испытывает большие физические нагрузки и нуждается более чем в 1500 Ккал каждый день.
Их меню будет выглядеть примерно так:
- Понедельник. Завтрак – омлет с овощами. Ланч – бутерброд с нежирным сыром. Обед – макароны с гуляшом из говядины и овощами. Полдник – ряженка. Ужин – рыба, запеченная с овощами.
- Вторник. Завтрак – пара яиц, огурец, бутерброд с нежирным сыром. Ланч – бананово-творожный смузи. Обед – котлеты из курицы с овощами и бурым рисом. Полдник – грецкие орехи. Ужин – запеканка из овощей и рыбы.
- Среда. Завтрак – любая безмолочная каша, яйцо. Ланч – запеканка с творогом низкой жирности и фруктами. Обед – баклажаны, запеченные с брынзой и постным мясом. Полдник – сухофрукты. Ужин – овощи с рыбой, приготовленной в пароварке.
- Четверг. Завтрак – яйцо, огурец, бутерброд с творожным сыром. Ланч – творог и половина банана. Обед – куриный суп, бутерброд из черного хлеба. Полдник – кешью. Ужин – отварная индейка с овощами.
- Пятница. Завтрак – пшенная каша без молока. Ланч – рулет из листьев салата с творогом. Обед – пшенная каша с гуляшом из куриного филе и листьями салата. Полдник – творожная масса с вареньем. Ужин – куриный бульон, бутерброд из черного хлеба.
- Суббота. Завтрак – ячневая каша с сухофруктами без молока. Ланч – вареное яйцо и свекольник. Обед – гречка с курицей и огурцом. Полдник – овсяное печенье и свежевыжатый сок. Ужин – говядина и крупно нарезанные овощи.
- Воскресенье. Завтрак – рис с овощами, сваренный на воде. Ланч – яблоко, нежирный йогурт. Обед – ПП-окрошка и кусок ржаного хлеба. Полдник – сырники из духовки. Ужин – говядина из духовки с греческим салатом.
Меню на неделю, составленное на основе продуктов для похудения, позволит потреблять более 1500 калорий. При этом вес будет падать, а организм – ежедневно пополнятся необходимыми нутриентами.
Узнайте также:
Как рассчитать индекс массы тела?
Питание и тренировки для похудения
Как побороть чувство голода?
Питьевой режим
Основы правильного питания
Польза пищевых волокон