Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Давно искали диетическое или спортивное питание 2 в 1, чтобы было одновременно и полезно, и вкусно? Протеиновый коктейль решит обе эти задачи. Он обеспечит вас необходимой порцией белка и порадует приятным вкусом. А еще это блюдо легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Несмотря на богатый выбор продуктов в магазине, потребление белка снизилось с 37% до 20%, по сравнению с рационом людей времён палеолита. А им добыть богатую белком пищу (рыбу, мясо) было значительно труднее. В рационе же современного человека преобладают жиры и углеводы. Их избыток на фоне дефицита белка приводит к негативным реакциям в организме.

Владимир Чикунов, диетолог, нутрициолог, эксперт бренда Nutrilite
Владимир Чикунов, диетолог, нутрициолог, эксперт бренда Nutrilite
Коктейли с малиной

Польза протеиновых коктейлей

Белки являются базовыми энергетическими компонентами организма человека. В их состав входят 11 заменимых и 9 незаменимых аминокислот, включая абсолютно незаменимые – треонин и лизин, которые ни при каких обстоятельствах не синтезируются нашим организмом. Именно баланс синтеза и распада белка позволяет поддерживать нормальное функционирование различных органов и систем.

Заменимые и незаменимые аминокислоты – это кирпичики для строительства и восстановления мышечных клеток, в том числе после травм, полученных на тренировках. Первым звоночком дефицита белка является упадок сил. Далее недостаток протеина в ежедневном рационе влечет за собой потерю мышечной массы, снижение уровня иммунной защиты и нарушение обменных процессов. Переизбыток белка приводит к ощущению тяжести в теле, а впоследствии — к отравлению организма продуктами его распада.

Самый простой способ обеспечить оптимальное содержание протеина в рационе, не увеличивая порции обычной еды, – сделать себе домашний коктейль, который:

  • позволяет без труда регулировать количество калорий в готовом блюде;
  • помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости;
  • является легкоусвояемым продуктом, который не нагружает ЖКТ;
  • содержит только натуральные ингредиенты;
  • стимулирует обменные процессы в организме;
  • предотвращает потерю мышечной массы во время диеты, занятий спортом или с возрастом.

Чтобы правильно рассчитать количество белка, ориентируйтесь на суточную норму 0,8-2 г белка/1 кг массы тела (в зависимости от целей употребления и уровня физической активности). Для профессиональных спортсменов норма может достигать 6 г/1 кг.

А еще белковый смузи:

  • можно дополнить любыми компонентами на свой вкус – быстрым или медленным протеином, клетчаткой, простыми и сложными углеводами;
  • легко и просто готовить в домашних условиях;
  • удобно брать с собой на работу или в дорогу.

Кому рекомендуется принимать белковые коктейли?

Потребность в протеине может варьироваться в зависимости от пола, возраста, уровня физической нагрузки, состояния здоровья и других индивидуальных факторов (например, она повышается во время беременности). Но в целом такие смузи можно рекомендовать всем, кто:

  • хочет ограничить количество жиров и углеводов в рационе, но боится дефицита протеина;
  • активно занимается спортом или тяжелым физическим трудом;
  • стремится к набору мышечной массы;
  • мечтает всегда иметь под рукой быстрый и полезный перекус;
  • заинтересован в том, чтобы нормализовать массу тела без вреда для здоровья.

Какие продукты подходят для домашних протеиновых коктейлей?

Бананово-овсяный коктейль
  • Основа: творог, кефир, молоко, йогурт, яйца.
  • Дополнительные витаминные компоненты: овощи и зелень, фрукты, ягоды и соки.
  • Полезные жиры: семена, орехи.
  • Источники сладкого вкуса: мед, сироп глюкозы.

Чтобы переработать белок, организму необходимо очень много жидкости. Поэтому при употреблении протеиновых смузи нужно обязательно выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Составить домашний рецепт полезного напитка несложно – достаточно выполнить всего 5 шагов.

  • Налейте базовый ингредиент: нежирный йогурт, кефир, обычное или растительное молоко.
  • Выберите 1 белковый продукт: яйца, ореховое масло, творог или протеиновый порошок.
  • Положите несколько ягод или пару долек фруктов/сладких овощей: подойдут банан, вишня, цитрусовые, черника, киви, арбуз, клубника, тыква, морковь.
  • Добавьте немного клетчатки – отрубей, овсяных хлопьев или готового порошка.
  • Приправьте компонентом для аромата: это может быть кокосовая или шоколадная стружка, порошок какао, ваниль, корица.

Выпить напиток необходимо сразу же после приготовления, чтобы получить максимальную пользу от всех компонентов.

Рецепты протеиновых смузи в домашних условиях

Разноцветные коктейли

Вариантов приготовления настолько много, что перечислить их все просто невозможно. Вам понадобятся только самые обычные продукты, которые вы найдете в любом магазине, хороший блендер и несколько минут свободного времени.

Важно, чтобы напиток был обязательно теплым – около 37 °С. Так он максимально быстро усвоится организмом и обеспечит желаемый эффект. Оптимальный объем – около 300 мл.

Вы можете самостоятельно регулировать калорийность домашнего смузи в зависимости от поставленной цели: похудение или рост мышечной массы. Единственное правило – добавлять мед или другие сладкие компоненты лучше по утрам, а вечером желательно сократить количество углеводов практически до нуля.

Хотите тратить минимум времени на приготовление напитка и при этом получать максимум пользы? Вот вам на выбор несколько проверенных рецептов. Обратите внимание, для приготовления вам понадобятся следующие продукты* от бренда NUTRILITE™:

Тыквенно-морковный

Тыквенно-морковный коктейль

Добавьте ярких нот в повседневный рацион!

По рецепту вам понадобится:

  • 1 морковка среднего размера;
  • 50 г запеченной или отварной тыквы;
  • половинка банана;
  • 300 мл натурального йогурта жирностью 2,5%;
  • 20 г протеинового порошка**;
  • 1 саше смеси пищевых волокон с инулином***.

Чтобы приготовить напиток:

  • Очистите и нарежьте кусочками морковь.
  • Отварите/испеките тыкву и потрите ее на терке.
  • Положите все ингредиенты в блендер.
  • Взбейте в однородную смесь и перелейте ее в бокалы.

Томатный с аджикой и ягодами

Томатный коктейль с аджикой и ягодами

Побалуйте себя свежим вкусом с пряными нотками!

По рецепту вам понадобится:

  • 2 помидора среднего размера;
  • 1/3 чайной ложки абхазской аджики;
  • четвертинка красного болгарского перца;
  • стебель сельдерея;
  • по 15 г свежемороженой малины и клюквы;
  • пара листочков свежей мяты;
  • соль и перец по вкусу;
  • 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.

Чтобы получить напиток:

  • Овощи (кроме сельдерея) порежьте небольшими кусочками.
  • Положите все ингредиенты в блендер.
  • Взбейте в однородную смесь.
  • Посолите и поперчите по вкусу.
  • Перелейте напиток в низкий широкий стакан и украсьте стеблем сельдерея.

Тропический с манго и имбирём

Тропический коктейль с манго и имбирём

Наполните жизнь новыми красками и вкусами!

По рецепту вам понадобится:

  • 1 зеленый банан;
  • по половинке красного грейпфрута и манго;
  • 2 апельсина;
  • 2-3 г свежего корня имбиря;
  • несколько листочков мяты;
  • немного льда;
  • 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.

Чтобы приготовить напиток:

  • Апельсины и грейпфрут очистите от кожуры, удалив белую кожицу, которая придаст ненужную горечь.
  • С манго и банана также удалите кожуру.
  • Почистите и натрите на терке имбирь.
  • Положите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.
  • Налейте напиток в стаканы и добавьте мяту в качестве украшения.

Малиновый с голубой матчей и семенами чиа

Малиновый коктейль с голубой матчей и семенами чиа

Сделайте свой день неповторимым!

По рецепту вам понадобится:

  • 1 зеленый банан;
  • 1 киви;
  • 100 г малины (свежей или замороженной);
  • 200 мл миндального молока;
  • 1 чайная ложка порошка анчан (голубая матча);
  • 1 чайная ложка семян чиа;
  • 10 г лепестков миндаля;
  • 30 г протеинового порошка.

Чтобы сделать напиток:

  • Очистите банан и разделите его на 2 равные части.
  • Каждую половинку банана разрежьте еще пополам.
  • Очистите киви и порежьте его на несколько кусочков.
  • Поместите в блендер и взбейте следующие компоненты: ½ банана + голубая матча + вся малина + 100 мл миндального молока + 15 г протеинового порошка.
  • Полученную смесь перелейте в стакан: это первый слой смузи.
  • Положите в блендер и перемешайте следующие компоненты: 100 мл миндального молока + семена чиа + киви + ½ банана + 15 г протеинового порошка.
  • Полученную смесь аккуратно перелейте в стакан с первым слоем смузи, это будет второй слой.
  • Украсьте напиток лепестками миндаля.

Коктейль «Яблочная пенка»

Коктейль Яблочная пенка

Разбавьте привычные вкусы новыми оттенками!

По рецепту вам понадобится:

  • 2-3 спелых яблока;
  • половинка банана (из холодильника);
  • 1 стакан миндального молока;
  • 2 столовых ложки овсяного киселя;
  • 20 г протеинового порошка;
  • 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.

Чтобы получить напиток:

  • Срежьте кожуру с яблок, удалите сердцевину, мякоть нарежьте небольшими кусочками.
  • Положите порезанное яблоко в блендер, добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.
  • Перелейте смузи в бокал.

Коктейль «Клубника и лен»

Коктейль Клубника и лен

Наполните свой день вкусом лета!

По рецепту вам понадобится:

  • 150 г свежей клубники;
  • 250 мл натурального йогурта;
  • 50 мл сливок;
  • 1 столовая ложка льняного киселя;
  • немного меда;
  • 20 г протеинового порошка;
  • 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.

Чтобы сделать напиток:

  • Клубнику вымойте и удалите хвостики.
  • Загрузите все ингредиенты в блендер.
  • Взбейте до однородности.
  • Перелейте смузи в стакан.

Когда лучше пить протеиновые смузи?

Время употребления зависит от целей, которые вы перед собой ставите – наращивание мышечной массы или похудение, — и от вида белка, который вы добавляете в напиток.

  • Казеиновый протеин – это медленные белки, которые усваиваются в течение 4-6 часов, а потому их лучше употреблять на ночь, чтобы насытить мышцы необходимыми аминокислотами и утолить голод.
  • Сывороточный протеин – это быстрые белки, их лучше употреблять утром натощак или в первой половине дня за 1-1,5 часа до тренировки либо любой другой физической активности.

Доля белка в человеческом организме составляет 18-20%. По процентному содержанию в нашем теле протеин опережает только вода.

Для похудения и поддержания оптимальной массы тела можно употреблять белковые коктейли утром, в течение дня или перед сном.

Вариант №1 – утром.

Выпейте такой смузи на завтрак вприкуску с фруктами или кусочком хлеба – и вы испытаете прилив бодрости и сил, а также предотвратите дефицит белка и потерю мышечной массы.

Вариант №2 – на ночь.

Замените вкусным напитком ужин либо выпейте его перед сном – и вы почувствуете приятное насыщение и легкость в теле, а также застрахуете себя от поздних перекусов.

Вариант №3 – днем.

Используйте домашний коктейль как замену обычным перекусам или после тренировки – и вы быстро утолите голод, а также не допустите переедания во время стандартных приемов пищи.

Для увеличения мышечной массы и достижения спортивных результатов белковые смузи, в зависимости от вида нагрузки, нужно пить:

  • перед и после тренировки;
  • в период соревнований;
  • во время восстановительного этапа.

Но усредненная схема употребления сывороточного (утром и днем) и казеинового (на ночь) белка в спортивных целях может выглядеть примерно так:

  • 20-25 г натощак после пробуждения – чтобы не перегрузить ЖКТ;
  • 30-35 г между основными приемами пищи – чтобы ускорить обменные процессы;
  • 30 г после физической активности – чтобы затормозить энергетический обмен и запустить восстановление;
  • 50 г на ночь – чтобы защитить мышцы от катаболических процессов во время сна.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

**Пищевая продукция. Не является БАД.

***Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.


Узнайте также: