Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?
17 июня 2022
Давно искали диетическое или спортивное питание 2 в 1, чтобы было одновременно и полезно, и вкусно? Протеиновый коктейль решит обе эти задачи. Он обеспечит вас необходимой порцией белка и порадует приятным вкусом. А еще это блюдо легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.
Несмотря на богатый выбор продуктов в магазине, потребление белка снизилось с 37% до 20%, по сравнению с рационом людей времён палеолита. А им добыть богатую белком пищу (рыбу, мясо) было значительно труднее. В рационе же современного человека преобладают жиры и углеводы. Их избыток на фоне дефицита белка приводит к негативным реакциям в организме.
Польза протеиновых коктейлей
Белки являются базовыми энергетическими компонентами организма человека. В их состав входят 11 заменимых и 9 незаменимых аминокислот, включая абсолютно незаменимые – треонин и лизин, которые ни при каких обстоятельствах не синтезируются нашим организмом. Именно баланс синтеза и распада белка позволяет поддерживать нормальное функционирование различных органов и систем.
Заменимые и незаменимые аминокислоты – это кирпичики для строительства и восстановления мышечных клеток, в том числе после травм, полученных на тренировках. Первым звоночком дефицита белка является упадок сил. Далее недостаток протеина в ежедневном рационе влечет за собой потерю мышечной массы, снижение уровня иммунной защиты и нарушение обменных процессов. Переизбыток белка приводит к ощущению тяжести в теле, а впоследствии — к отравлению организма продуктами его распада.
Самый простой способ обеспечить оптимальное содержание протеина в рационе, не увеличивая порции обычной еды, – сделать себе домашний коктейль, который:
- позволяет без труда регулировать количество калорий в готовом блюде;
- помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости;
- является легкоусвояемым продуктом, который не нагружает ЖКТ;
- содержит только натуральные ингредиенты;
- стимулирует обменные процессы в организме;
- предотвращает потерю мышечной массы во время диеты, занятий спортом или с возрастом.
А еще белковый смузи:
- можно дополнить любыми компонентами на свой вкус – быстрым или медленным протеином, клетчаткой, простыми и сложными углеводами;
- легко и просто готовить в домашних условиях;
- удобно брать с собой на работу или в дорогу.
Кому рекомендуется принимать белковые коктейли?
Потребность в протеине может варьироваться в зависимости от пола, возраста, уровня физической нагрузки, состояния здоровья и других индивидуальных факторов (например, она повышается во время беременности). Но в целом такие смузи можно рекомендовать всем, кто:
- хочет ограничить количество жиров и углеводов в рационе, но боится дефицита протеина;
- активно занимается спортом или тяжелым физическим трудом;
- стремится к набору мышечной массы;
- мечтает всегда иметь под рукой быстрый и полезный перекус;
- заинтересован в том, чтобы нормализовать массу тела без вреда для здоровья.
Какие продукты подходят для домашних протеиновых коктейлей?
- Основа: творог, кефир, молоко, йогурт, яйца.
- Дополнительные витаминные компоненты: овощи и зелень, фрукты, ягоды и соки.
- Полезные жиры: семена, орехи.
- Источники сладкого вкуса: мед, сироп глюкозы.
Составить домашний рецепт полезного напитка несложно – достаточно выполнить всего 5 шагов.
- Налейте базовый ингредиент: нежирный йогурт, кефир, обычное или растительное молоко.
- Выберите 1 белковый продукт: яйца, ореховое масло, творог или протеиновый порошок.
- Положите несколько ягод или пару долек фруктов/сладких овощей: подойдут банан, вишня, цитрусовые, черника, киви, арбуз, клубника, тыква, морковь.
- Добавьте немного клетчатки – отрубей, овсяных хлопьев или готового порошка.
- Приправьте компонентом для аромата: это может быть кокосовая или шоколадная стружка, порошок какао, ваниль, корица.
Выпить напиток необходимо сразу же после приготовления, чтобы получить максимальную пользу от всех компонентов.
Рецепты протеиновых смузи в домашних условиях
Вариантов приготовления настолько много, что перечислить их все просто невозможно. Вам понадобятся только самые обычные продукты, которые вы найдете в любом магазине, хороший блендер и несколько минут свободного времени.
Вы можете самостоятельно регулировать калорийность домашнего смузи в зависимости от поставленной цели: похудение или рост мышечной массы. Единственное правило – добавлять мед или другие сладкие компоненты лучше по утрам, а вечером желательно сократить количество углеводов практически до нуля.
Хотите тратить минимум времени на приготовление напитка и при этом получать максимум пользы? Вот вам на выбор несколько проверенных рецептов. Обратите внимание, для приготовления вам понадобятся следующие продукты* от бренда NUTRILITE™:
- Протеиновый порошок от NUTRILITE™ на основе натурального растительного белка, полученного из гороха, сои и пшеницы, без ароматических добавок и консервантов;
- Смесь пищевых волокон с инулином от NUTRILITE™ – содержит растительную растворимую клетчатку, не раздражает ЖКТ.
Тыквенно-морковный
Добавьте ярких нот в повседневный рацион!
По рецепту вам понадобится:
- 1 морковка среднего размера;
- 50 г запеченной или отварной тыквы;
- половинка банана;
- 300 мл натурального йогурта жирностью 2,5%;
- 20 г протеинового порошка**;
- 1 саше смеси пищевых волокон с инулином***.
Чтобы приготовить напиток:
- Очистите и нарежьте кусочками морковь.
- Отварите/испеките тыкву и потрите ее на терке.
- Положите все ингредиенты в блендер.
- Взбейте в однородную смесь и перелейте ее в бокалы.
Томатный с аджикой и ягодами
Побалуйте себя свежим вкусом с пряными нотками!
По рецепту вам понадобится:
- 2 помидора среднего размера;
- 1/3 чайной ложки абхазской аджики;
- четвертинка красного болгарского перца;
- стебель сельдерея;
- по 15 г свежемороженой малины и клюквы;
- пара листочков свежей мяты;
- соль и перец по вкусу;
- 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.
Чтобы получить напиток:
- Овощи (кроме сельдерея) порежьте небольшими кусочками.
- Положите все ингредиенты в блендер.
- Взбейте в однородную смесь.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Перелейте напиток в низкий широкий стакан и украсьте стеблем сельдерея.
Тропический с манго и имбирём
Наполните жизнь новыми красками и вкусами!
По рецепту вам понадобится:
- 1 зеленый банан;
- по половинке красного грейпфрута и манго;
- 2 апельсина;
- 2-3 г свежего корня имбиря;
- несколько листочков мяты;
- немного льда;
- 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.
Чтобы приготовить напиток:
- Апельсины и грейпфрут очистите от кожуры, удалив белую кожицу, которая придаст ненужную горечь.
- С манго и банана также удалите кожуру.
- Почистите и натрите на терке имбирь.
- Положите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.
- Налейте напиток в стаканы и добавьте мяту в качестве украшения.
Малиновый с голубой матчей и семенами чиа
Сделайте свой день неповторимым!
По рецепту вам понадобится:
- 1 зеленый банан;
- 1 киви;
- 100 г малины (свежей или замороженной);
- 200 мл миндального молока;
- 1 чайная ложка порошка анчан (голубая матча);
- 1 чайная ложка семян чиа;
- 10 г лепестков миндаля;
- 30 г протеинового порошка.
Чтобы сделать напиток:
- Очистите банан и разделите его на 2 равные части.
- Каждую половинку банана разрежьте еще пополам.
- Очистите киви и порежьте его на несколько кусочков.
- Поместите в блендер и взбейте следующие компоненты: ½ банана + голубая матча + вся малина + 100 мл миндального молока + 15 г протеинового порошка.
- Полученную смесь перелейте в стакан: это первый слой смузи.
- Положите в блендер и перемешайте следующие компоненты: 100 мл миндального молока + семена чиа + киви + ½ банана + 15 г протеинового порошка.
- Полученную смесь аккуратно перелейте в стакан с первым слоем смузи, это будет второй слой.
- Украсьте напиток лепестками миндаля.
Коктейль «Яблочная пенка»
Разбавьте привычные вкусы новыми оттенками!
По рецепту вам понадобится:
- 2-3 спелых яблока;
- половинка банана (из холодильника);
- 1 стакан миндального молока;
- 2 столовых ложки овсяного киселя;
- 20 г протеинового порошка;
- 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.
Чтобы получить напиток:
- Срежьте кожуру с яблок, удалите сердцевину, мякоть нарежьте небольшими кусочками.
- Положите порезанное яблоко в блендер, добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.
- Перелейте смузи в бокал.
Коктейль «Клубника и лен»
Наполните свой день вкусом лета!
По рецепту вам понадобится:
- 150 г свежей клубники;
- 250 мл натурального йогурта;
- 50 мл сливок;
- 1 столовая ложка льняного киселя;
- немного меда;
- 20 г протеинового порошка;
- 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.
Чтобы сделать напиток:
- Клубнику вымойте и удалите хвостики.
- Загрузите все ингредиенты в блендер.
- Взбейте до однородности.
- Перелейте смузи в стакан.
Когда лучше пить протеиновые смузи?
Время употребления зависит от целей, которые вы перед собой ставите – наращивание мышечной массы или похудение, — и от вида белка, который вы добавляете в напиток.
- Казеиновый протеин – это медленные белки, которые усваиваются в течение 4-6 часов, а потому их лучше употреблять на ночь, чтобы насытить мышцы необходимыми аминокислотами и утолить голод.
- Сывороточный протеин – это быстрые белки, их лучше употреблять утром натощак или в первой половине дня за 1-1,5 часа до тренировки либо любой другой физической активности.
Для похудения и поддержания оптимальной массы тела можно употреблять белковые коктейли утром, в течение дня или перед сном.
Вариант №1 – утром.
Выпейте такой смузи на завтрак вприкуску с фруктами или кусочком хлеба – и вы испытаете прилив бодрости и сил, а также предотвратите дефицит белка и потерю мышечной массы.
Вариант №2 – на ночь.
Замените вкусным напитком ужин либо выпейте его перед сном – и вы почувствуете приятное насыщение и легкость в теле, а также застрахуете себя от поздних перекусов.
Вариант №3 – днем.
Используйте домашний коктейль как замену обычным перекусам или после тренировки – и вы быстро утолите голод, а также не допустите переедания во время стандартных приемов пищи.
Для увеличения мышечной массы и достижения спортивных результатов белковые смузи, в зависимости от вида нагрузки, нужно пить:
- перед и после тренировки;
- в период соревнований;
- во время восстановительного этапа.
Но усредненная схема употребления сывороточного (утром и днем) и казеинового (на ночь) белка в спортивных целях может выглядеть примерно так:
- 20-25 г натощак после пробуждения – чтобы не перегрузить ЖКТ;
- 30-35 г между основными приемами пищи – чтобы ускорить обменные процессы;
- 30 г после физической активности – чтобы затормозить энергетический обмен и запустить восстановление;
- 50 г на ночь – чтобы защитить мышцы от катаболических процессов во время сна.
Узнайте также: