Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Лишний вес появляется, когда потребление калорий превышает расход. Это может произойти в результате избыточного питания, недостаточной активности или при совокупности этих факторов. Один из самых эффективных способов похудеть — контролировать приход и расход энергии, проще говоря, считать калории. Расскажем, как это делать правильно.

Сколько калорий нужно в день

Что влияет на выбор рациона

Для снижения веса необходимо сделать так, чтобы вы расходовали больше энергии, чем потребляете. Только если уменьшить калорийность рациона, организм начнет использовать свои резервы — жировые отложения.

При составлении рациона нужно учитывать целый комплекс факторов:

  • рост и вес;
  • пол и возраст;
  • текущие привычки в питании (калорийность продуктов, величина порций, частота приемов пищи);
  • уровень ежедневных физических нагрузок, в том числе наличие или отсутствие тренировок.

Уровень нагрузки определяется по шкале из 5 пунктов:

  • минимальная;
  • низкая;
  • средняя;
  • высокая;
  • очень высокая.

Минимальная нагрузка предполагает сидячую работу, отсутствие тренировок и прогулок. Низкая нагрузка у тех, кто иногда гуляет (в том числе с собакой), делает много работы по дому, порой занимается спортом (например, периодически ездит на велосипеде и играет в теннис). При средней нагрузке человек тренируется не меньше 3 раз в неделю, много гуляет и трудится по дому.

Нагрузка может определяться как высокая в двух случаях:

  • Вы занимаетесь спортом не менее 6 раз в неделю.
  • Тренировки происходят от 3 до 5 раз в неделю, но ваша основная деятельность подразумевает физический труд.

Очень высокая нагрузка — практически бесконечная активность: разные виды спорта и постоянное движение.

Расчет калорий при высоких нагрузках

Женская и мужская суточные нормы калорий

При прочих равных, калорийность рациона у женщин ниже, чем у мужчин. В среднем женщина употребляет 2000-2200 ккал в день, мужчина — 2500-2700 ккал. В реальности все более вариативно, поэтому рекомендуется рассчитывать свою норму индивидуально.

Расчет суточной нормы для похудения

Есть разные способы расчёта. Мы расскажем о трёх из них: на целевой, на промежуточный и на фактический вес.

Сколько калорий нужно из расчета на целевой вес

При таком расчёте нужно отталкиваться от конечного результата, к которому вы стремитесь. Определите желаемый вес в килограммах. Эту цифру нужно умножить на коэффициент:

  • 27 — если у вас минимальные физические нагрузки;
  • 29 — для низких нагрузок;
  • 34 — для средних;
  • 37 — для высоких;
  • 42 — для очень высоких.

Допустим, вы хотите весить 58 кг, не занимаетесь спортом и физическим трудом. В этом случае выбирайте коэффициент 27. Умножаем 58 на 27 и получаем 1566 ккал.

Расчет калорий на промежуточный вес

Этот способ предполагает постепенное снижение калорий. Если изначальный вес 80 кг, а весить хочется 55 кг, то сложно будет резко уменьшить порции. Поэтому сначала можно скинуть вес до 75 кг, потом до 70 кг и так далее. Формула используется та же, что в предыдущем пункте.

Сколько калорий нужно из расчета на фактический вес

Этот способ подсчета ориентирован на дефицит калорий — от 10 до 15%. Используется более вариативная шкала нагрузок. Текущий вес необходимо умножить на коэффициент:

  • 30 — при минимальных физических нагрузках;
  • 31-37 — при низких или средних;
  • 38-40 — при высоких;
  • 41-50 — при очень высоких нагрузках.

Конкретный коэффициент определяется индивидуально. Если у вас нет времени даже посмотреть сериал и вы постоянно трудитесь физически, смело умножайте текущий вес на 50. Тем, кто работает из дома и выходит на улицу раз в неделю, следует выбирать коэффициент 30.

Допустим, вы весите 65 кг, работаете в офисе, тренируетесь 3 раза в неделю, на работу ходите пешком. Вполне подходящий коэффициент — 33. Умножаем 65 на 33 и получаем калорийность ежедневного рациона, равную 2145 ккал.

Какой способ лучше

Мы не будем сравнивать между собой расчеты на целевой и промежуточный вес: это одна и та же формула, но в первом случае нужно сбросить совсем немного, во втором — значительно потерять в весе.

Более значительная разница между первой и третьей формулами, ориентированными на целевой и фактический вес. У каждого из этих способов есть сторонники, и вот какие у них аргументы:

  • Те, кто отдают предпочтение расчетам на целевой вес, ценят их за возможность достичь конкретного результата.
  • Формула, опирающаяся на фактический вес, считается более мягкой и учитывающей реальные потребности организма. Возможно, с ней не удастся быстро сбросить лишние килограммы, зато не придется резко снижать калорийность рациона.

Онлайн-калькулятор калорий

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать норму ккал для поддержания веса, а также для быстрого и нормального снижения массы тела.

Почему не рекомендуется худеть быстро

Резкая потеря веса не только вредна для здоровья организма, но и зачастую безрезультатна. Если вы значительно уменьшаете калорийность пищи во время диеты, рано или поздно это приведет к «протесту» со стороны организма. В результате обычно случается «срыв» и откат к старому весу.

Настройтесь на щадящий режим и старайтесь помогать себе различными способами. Для этого хорошо подходят натуральные пищевые добавки* от NUTRILITE™. NUTRILITE™ Блокатор углеводов может нейтрализовать до 500 ккал, поступивших в организм с одним приемом пищи. А NUTRILITE™ Контроль аппетита помогает получать насыщение от меньшего количества пищи**. С такими помощниками вы сможете худеть без стресса.

Как поднять мотивацию

Изменение пищевых привычек требует силы воли, и мотивации часто не хватает. Поэтому нужно честно ответить себе на вопрос, для чего конкретно вы хотите сбросить вес.

Уменьшение калорий при похудении

Цели могут быть абсолютно разные — от желания понравится кому-то до попытки проверить свою силу воли. Можете даже купить себе одежду, о которой давно мечтали, но которая вам пока не по размеру.

Если вы худеете, потому что модно быть стройной, этого может оказаться недостаточно. У вас должен быть личный мотив, который трогает вас эмоционально. Желаем успехов!

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.