Питание и тренировки для похудения: несколько полезных рекомендаций

Онлайн-фитнес

Рецепт похудения прост: нужно уменьшать количество съедаемых калорий и увеличивать расход энергии. А значит, важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом.

Тренировка для похудения в домашних условиях

Помогает ли спорт похудеть? Однозначно! Чтобы добиться максимального эффекта, нужно сочетать и силовые тренировки, и аэробные — кардиотренировки для похудения. Первые помогают держать тело в тонусе. Вторые — жиросжигающие и развивающие выносливость.

Остановимся подробнее на кардиотренировках для похудения.

Прыжки на скакалке — самые эффективные тренировки на каждый день

Скакалка — отличный вариант кардионагрузки для девушек и для мужчин. Во время прыжков в работу включаются мышцы ног и пресса, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы, развиваются ловкость и координация. По эффективности такая активность — прекрасная альтернатива бегу и одна из лучших тренировок для похудения. Кроме того, найти дома скакалку и начать прыгать проще, чем уговорить себя на пробежку на улице. А риск травмировать колени гораздо ниже.
Чтобы добиться результата, начинайте с 10 прыжков — и постепенно доводите до 10 минут по схеме: 45 секунд прыжков + 15 секунд отдыха.

Когда освоите простые одинарные прыжки, подключайте более сложные, например, двойные. Сочетайте разные комбинации. Слишком легко? Купите специальную скакалку с тяжёлой верёвкой или более «скоростную» — с металлической.

Важно прыгать со слегка согнутыми коленями, приземляться на носки и вращать скакалку кистями, а не плечами.

Бег — правильная тренировка для похудения

Девушка на  пробежке

Если вы никогда не бегали, можно начать со следующей схемы:

  • Разминка, 5–10 минут быстрой ходьбы.
  • 20 минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
  • Заминка, 5–10 минут быстрой ходьбы.

Постепенно меняйте интервалы бега и ходьбы, чтобы месяца через два перейти только на бег — и пробежать свои первые пять километров.

Позаботьтесь о кроссовках с хорошей амортизацией, начинайте бегать с медленного, «разговорного» темпа и не забывайте дышать — желательно глубоко и диафрагмой.

Другие варианты

Начните плавать. Запишитесь на классическую или степ-аэробику, в тренажёрный зал: там вы сможете подобрать фитнес-упражнения для похудения для начинающих. Лучше заниматься с тренером: он поможет составить программу тренировок для похудения.

В качестве силовых тренировок эффективны:

  • упражнения на пресс, чтобы привести в тонус мышцы живота;
  • приседания (особенно с выпрыгиванием или утяжелением, чтобы подтянуть ягодицы и бедра);
  • отжимания;
  • выпады;
  • планки;
  • занятия с резинкой для фитнеса.

Вариаций этих упражнений много: начните с упрощённых вариантов и небольшого количества подходов — и постепенно усложняйте и наращивайте обороты.

Решение, каким спортом заняться для снижения веса, во многом зависит от ваших предпочтений: пробуйте разные виды спорта для похудения, чтобы выбрать подходящий. Занимаясь тем, что вам нравится, не нужно думать, как себя мотивировать.

С чего начать — советы для новичков

Женщина и  ребенок

Несколько простых рекомендаций для тех, кто на старте:

  1. Вопрос «Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?» некорректен. Результат зависит от вашего изначального веса и индивидуальных особенностей, частоты, продолжительности и интенсивности тренировок, питания.
  2. Обязательно начинайте тренировку с разминки (вращения головой, руками, кистями, корпусом, коленями, наклоны, прыжки), чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
  3. Заканчивайте заминкой — небольшая растяжка, самомассаж на специальном ролике, ходьба после пробежки.
  4. Если вы никогда не занимались спортом, начинайте основную аэробную тренировку с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 5 минут — до 40–45 минут.
  5. Чтобы достичь результата и не чувствовать излишнего перенапряжения, старайтесь заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делайте перерывы между тренировками. Составьте план тренировок для похудения.
  6. Следите за техникой выполнения и старайтесь делать всё на максимум, не халтурить.
  7. Учитесь сохранять одинаковый умеренно-интенсивный темп на протяжении всей тренировки и не прерываться на длительный отдых. Сделали подход, отдохнули 10–60 секунд, повторили.
  8. Больше двигайтесь вне тренировок. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, коньках, самокате. Установите свою норму шагов или километров в день — и добросовестно её «выгуливайте». Попробуйте йогу и пилатес. Сделайте движение частью вашей жизни.
  9. Выпивайте стакан воды незадолго до тренировки, делайте несколько глотков во время занятий и обязательно восполняйте потерю жидкости после нагрузок.

Правильное питание для похудения

«Занимаюсь спортом, а вес не уходит», — жалуются многие. Напоминаем ещё раз: физические нагрузки, конечно, хороши. Но без вдумчивого подхода к питанию килограммы не уйдут. Важно, что и сколько вы едите: в рационе должно быть строго сбалансировано количество белков, клетчатки и здоровых жиров. Легко сформировать привычку здорового

питания для сброса веса помогает комплексная программа Body Detox от Amway. В её основе — сбалансированная диета с отказом от сладкого, солёного и жирного. Чтобы вы не тратили время и силы на подбор продуктов, подсчёт калорий и утомительный поиск подходящих рецептов, эксперты Amway разработали полноценное меню с большим количеством блюд. Пошаговая инструкция, калорийность, БЖУ — всё подробно расписано. Вам остаётся только купить нужные ингредиенты и приготовить вкусный завтрак или обед.
Среди продуктов программы — собственные разработки Amway:

Добавьте в свою жизнь больше спорта, пересмотрите свои пищевые привычки — и вы сами не заметите, как лишние килограммы уйдут по-английски.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.


Узнайте также: