Эффективные упражнение для талии и живота

Упражнения для живота — здоровый способ получить красивую фигуру. Чтобы достичь результата, запаситесь терпением: вы имеете дело с проблемной зоной, с которой жир «уходит» неохотно. Но при должном упорстве вполне реально добиться плоского живота. В этой статье мы расскажем, какие упражнения делать для эффективных тренировок, а также дадим несколько советов для похудения.

Как и почему накапливаются жировые отложения

Главная причина лишних килограммов у мужчин и женщин проста: расход калорий меньше, чем потребление. То есть с пищей вы получаете больше питательных веществ, чем тратите в течение дня. К этому приводят два ключевых фактора:

  • переедание;
  • малоподвижный образ жизни.

Любовь к сладкому, жирному, жареному в сочетании с сидячей работой и отсутствием физической активности — практически гарантия лишнего веса. Так почему же некоторые могут есть что угодно, не заниматься спортом, но все равно ходить с осиной талией? Все потому, что каждый организм работает по-своему, и на процесс образования жира влияет еще два фактора:

  • скорость обмена веществ;
  • наличие/отсутствие проблем с метаболизмом.

Если диеты и занятия спортом не помогают сбросить вес, следует обратиться к специалисту и проверить обмен веществ.

Обмен веществ у всех разный, и с возрастом он меняется. Вы можете иметь одни и те же пищевые привычки всю жизнь, но в 20 лет фигура будет идеальной, а в 35 появится животик. А кто-то всю жизнь ест тортики и не полнеет, и ничего с этим не поделать, им просто повезло больше.

Хорошая новость в том, что образ жизни влияет на фигуру гораздо больше, чем генетика. Люди, склонные к полноте, могут добиться отличных результатов с помощью упражнений и правильного питания.

Основные ошибки: что не поможет

Жесткие диеты

Диеты, нацеленные на быстрое снижение веса, дают эффект в короткой перспективе, но в итоге приводят к обратному результату — набору веса. Как только вы начинаете питаться нормально, истощенный диетой организм старается быстрее вернуть жировые резервы. Не стоит гнаться за мгновенным результатом: лучше худеть медленно, зато надолго. И единственный способ — здоровый рацион и эффективные упражнения.

Пояса для сжигания жира

Есть миф, что в процессе потоотделения сжигается жир, и физические нагрузки для этого вообще не нужны. Из-за этого заблуждения появились пояса для похудения, которые надеваются на талию и провоцируют выделение пота, как в мини-сауне. Это средство не только бесполезное, но и вредное: пояс может сдавливать внутренние органы, препятствовать их кровоснабжению и в целом тормозить кислородный обмен.

Некомплексный подход

В упражнениях нужно соблюдать баланс кардио- и силовых нагрузок. Первые помогают снизить массу тела, вторые — укрепить мышцы, сделать фигуру более рельефной и соблазнительной. Если только качать пресс, живот может стать еще больше, ведь к массе жира добавятся накачанные мышцы. Если ограничиться только кардионагрузками, общее состояние улучшится, вы похудеете, но процесс будет идти очень медленно. Кроме того, живот — проблемная зона, и некоторым женщинам недостаточно бегать, чтобы его убрать.

Лучшие упражнения для плоского живота

Для эффективной тренировки выполняйте этот комплекс после кардионагрузки. В тренажерном зале используйте беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки, бёрпи (вытягивания и упор лежа). В теплое время года идеально бегать на улице. После кардио переходите к разминке.

Такой комплексный подход служит одновременно двум целям:

  • сжиганию жировой прослойки;
  • укреплению мышц живота.

Продолжительность кардио — от 15 до 40 минут, в зависимости от целей и физической формы. Чем больше лишних килограммов вы хотите убрать, тем больший упор должен быть на этот блок. Но не переусердствуйте, особенно в самом начале пути, когда организм еще не привык к нагрузкам.

Разминка

Цель разминки — сделать мышцы более эластичными и подготовить организм к предстоящим силовым упражнениям.

Разминка
  • Займите исходную позицию: встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Руки расставьте в стороны.
  • Плавно наклонитесь влево, тянитесь влево правой рукой через голову.
  • То же самое сделайте в правую сторону.
  • Наклоните туловище вперед, а руками тянитесь назад.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

Повороты

  • Останьтесь в той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
  • Сделайте два резких поворота влево, вернитесь в исходное положение. Вращайте только верхней половиной корпуса, ноги и бедра максимально фиксируйте, должны быть задействованы только брюшные мышцы.
  • Так же сделайте два поворота вправо.
  • Повторите 10-20 раз.

Скручивания лежа

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, руки сомкните за головой.
  • На вдохе согните ноги и тянитесь головой к коленям, не сгибая шеи.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 скручиваний и отдохните, затем выполните еще 1-2 подхода.

Количество повторений и подходов должно постепенно расти: ориентируйтесь на свою физическую форму. Упражнение не должно даваться легко, и характерная боль в области пресса — сигнал, что вы все делаете правильно.

Планка

Планка помогает укрепить не только живот, но и весь мышечный корсет, особенно те мышцы, которые поддерживают позвоночник. Она улучшает осанку и повышает выносливость.

Планка
  • Лягте на живот, согните руки, сожмите кисти в кулак и обопритесь локтями об пол.
  • Упритесь пальцами ног в пол и приподнимите корпус.
  • Держитесь в таком положении 10 секунд, затем отдохните.
  • Выполните еще 3-4 подхода, постоянно увеличивая время.

Следите, чтобы ноги и пресс оставались напряженными, а шея и голова — максимально расслабленными. Не прогибайте корпус: он должен быть прямым и параллельным полу.

«Альпинист»

  • Останьтесь в позе планки: корпус приподнят над полом, упор на локти и пальцы ног.
  • Поочередно подтягивайте ноги к груди.
  • Сделайте 15-20 повторов.

В этом упражнении также нужно следить, чтобы плечи, шея и голова были расслабленными. Основная нагрузка идет на пресс.

Махи ногами

Махи ногами
  • Перевернитесь на спину, руки зафиксируйте вдоль туловища ладонями вниз, а ноги приподнимите на 15-20 см от пола.
  • Выполняйте резкие махи ногами: правую ведите вниз, левую вверх и наоборот.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Классическое упражнение на пресс

  • Останьтесь в положении лежа на спине, руки сомкните за головой.
  • Не отрывая ног от пола, медленно поднимайте корпус в сидячее положение, работая только прессом и косыми мышцами на боках.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Обруч

Обруч хорош как дополнение к комплексу упражнений, но не стоит крутить слишком тяжелый хула‑хуп: от него могут появиться синяки и боли в спине. Во время тренировки достаточно покрутить обруч в течение 5 минут.

«Велосипед»

Велосипед
  • Лягте на пол, сомкните руки в замок за головой, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов.
  • Одновременно имитируйте кручение педалей велосипеда ногами и тянитесь локтями к коленям.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Что делать дополнительно

Правильное питание

Чтобы добиться стабильного результата, недостаточно одних только упражнений, нужно превратить здоровое питание в привычку. Но не путайте правильное питание с диетами для похудения, которые сильно ограничивают поступление питательных веществ. При здоровом рационе вы получаете все, что нужно организму.

Следуйте принципам:

  • Питайтесь разнообразно: включайте в рацион мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты и злаки.
  • Варите, готовьте на пару или запекайте пищу, но не жарьте.
  • Питайтесь небольшими порциями, но часто: примерно 5-6 раз в день.
  • Ешьте медленно, хорошо прожевывайте и останавливайтесь, когда почувствуете сытость.
  • Откажитесь от полуфабрикатов и жирных майонезных соусов.
  • Замените высококалорийные сладости натуральными цукатами и мармеладом.

Чтобы обеспечить поступление всех нужных элементов, можно использовать пищевые добавки*.

«Для профилактики дефицита белка компания Amway создала протеиновый порошок NUTRILITE**. В его составе присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Это возможно благодаря запатентованной комбинации белков гороха, сои и пшеницы. Сочетание аминокислот продукта максимально близко к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.»

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Для естественного очищения можно попробовать набор*** NUTRILITE™ Body Detox. Он станет отличной поддержкой в период перестройки организма на режим правильного питания, поможет сохранить тонус и хорошее самочувствие.

Питьевой режим

  • Старайтесь пить воду вместо сладких напитков.
  • В жаркую погоду пейте холодный несладкий чай.
  • Во время интенсивных тренировок пейте регулярно, но понемногу и небольшими глотками.

Регулярные упражнения вместе с правильным питанием и грамотным питьевым режимом обеспечат не только рельефный живот и красивую фигуру, но и отличное самочувствие.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

**Пищевая продукция. Не является БАД.

***Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.


Узнайте также: