Протеин: что такое и для чего нужен в организме

1 июня 20224 августа 2022

Аминокислоты, из которых состоят пищевые протеины, – это «кирпичики» для построения собственных белков тела. Если их не хватает, ухудшается самочувствие, замедляются процессы восстановления. У детей и подростков дефицит может привести к задержке в росте и развитии [1,2].

Что такое протеин?

Протеинами называют белки в чистом виде. Они могут содержаться в продуктах питания — преимущественно животного происхождения, но есть и в растительных. Это одни из главных нутриентов, которые необходимы для метаболизма [2]. Без них клетки не могут работать [3].

Протеинами также в обиходе называют добавки к пище, которые восполняют дефицит белка в рационе. Их рекомендуют людям, которые активно занимаются спортом, несбалансированно питаются или нуждаются в том, чтобы укрепить мышцы. Протеиновые добавки содержат больше белка, чем любые животные продукты – мясо, творог, рыба или субпродукты. Но употреблять их стоит только тогда, когда это действительно необходимо. Крайне важно сопоставлять их потенциальную пользу с возможным вредом, если добавку принимают нерационально.

Для чего нужны белки?

Они выполняют в организме десятки различных функций [2–4]:

участвуют в построении молекул ДНК и РНК, что позволяет сохранять и передавать информацию в клетках;
способствуют сокращению сердечной мышцы, скелетных и гладких мышц (во внутренних органах, сосудах);
передают информацию между клетками, тканями и органами;
регулируют обменные процессы, включая синтез инсулина, пептидных гормонов и комбинированных соединений;
реализуют защитные функции – участвуют в свертывании крови для предотвращения кровотечения, в выработке антител и иммунных клеток;
осуществляют каталитическую функцию — выступают в роли ферментов и кофакторов, ускоряющих расщепление и усвоение пищи, помогают получить пользу от жиров и углеводов;
участвуют в переносе веществ (в том числе витаминов и минералов) в плазме;
создают основу соединительной ткани (волокон коллагена, эластина), кожи, сосудов, мышц.

Белок важен и для полноценной работы нервной системы, и для хорошего настроения.

Дефицит протеина вызывает тягу к сладостям и мучному, а значит, провоцирует лишний вес. Если белка не хватает спортсмену или физически работающему человеку, ухудшается сила и выносливость. Те же проблемы возможны у пожилых.

Поступление всех 20 незаменимых аминокислот – элементарных белковых компонентов — необходимо, чтобы в организме образовывались собственные протеины.

При недостатке протеина ухудшаются [2,4,5]:

образование новых клеток;
построение мышц;
выработка ферментов и гормонов;
доставка питательных веществ к клеткам и органам;
иммунитет;
выработка энергии;
создание запасов жира.

Протеиновые добавки помогают восполнить дефицит белка. Особенно это нужно при интенсивных занятиях спортом, наборе мышечной массы или попытках сбросить вес.

Для набора мышц

На фоне активных тренировок мышцы могут перегружаться, их волокна разрушаются. Чтобы предотвратить это, нужны аминокислоты, которые реставрируют белки в составе волокон. Кроме того, если белка мало, мышцы не растут. Поэтому тем, кто занимается спортом, нужны продукты, в которых есть этот нутриент: например, протеиновые коктейли. Если пищевых источников недостаточно, стоит дополнить рацион специальными добавками.

Для баланса веса

Многие считают, что сбрасывать вес — значит голодать. Это неправильно: нужно снизить калорийность рациона, включать в него меньше углеводов и жиров, но больше белковых компонентов. Они помогают чувствовать себя сытым и постепенно снижать вес без стресса, избавляясь от жировых отложений в проблемных зонах.

При потере веса именно белок дает достаточно энергии, поддерживает работоспособность и выносливость на нужном уровне, не дает организму переходить в режим экстремального энергосбережения, мешающего худеть и сжигать жир.

Помните: нужно не только правильное питание, но и физические нагрузки! Иначе стройной фигуры не добиться.

Виды протеина

В зависимости от того, какое сырье используют для получения протеина и технологии производства, выделяют следующие разновидности продукта [2,5,6]:

сывороточный — из молочной сыворотки. Обычно в составе также есть жиры и лактоза, поэтому он больше подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу;
казеин – молочный белок, который длительно усваивается и может заменять собой прием пищи, особенно если принимать перед сном;
гидролизат – очищенный белок без примесей, частично расщепленный на пептиды, который получают из говядины либо молочной сыворотки;
изолят — относится к быстроусвояемым белкам, подходит для снижения веса, поскольку в нем почти нет примесей;
соевый протеин — его получают из растительного сырья, подходит для вегетарианцев. В составе есть много полезных аминокислот (аргинин, глютамин и другие);
яичный протеин — содержит немного углеводов на фоне высокого содержания белка;
изолят молочных белков – продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточных протеинов.

Причины дефицита

Некоторые субъективные причины могут привести к тому, что с едой в организм поступает слишком мало белка. Например, кто-то не ест мясное и молочное или по личным причинам отказывается от белковых продуктов. Иногда получить нужное количество белка из пищи не удаётся из-за различных проблем со здоровьем, нарушения всасывания, повышенных физических нагрузок или необходимости строгой диеты.

Возможные признаки нехватки протеинов в организме

Чаще всего нехватка аминокислот и белковых молекул незаметна. Многие просто не догадываются о проблеме. Иногда дефицит проявляется отёками, слабостью мышц, неприятными ощущениями в голове и животе, неустойчивостью настроения, тягой к сладкому. Проблема может отразиться и на внешности: тускнеют волосы и ногти, кожа становится более сухой [7,8].

Если в организм ребёнка с пищей поступает мало белков, он может медленнее развиваться и чаще болеть. Чем старше дети, тем больше разнообразных белков им нужно [2,9].

У взрослых белковая нехватка может привести к снижению жизненного тонуса, физической активности. Иногда нарушается построение клеток мышц и органов [2].

Что делать, если обнаружен дефицит

В этом случае рекомендуется посетить специалиста, который разбирается в диетологии, и включить в рацион белковое питание или добавку в виде протеинового порошка.

Суточная норма белка

В зависимости от возраста и пола людям требуется разное количество белка [10]:

женщинам 75–92 г, во время беременности — 109 г, в период грудного вскармливания — 120 г;
мужчинам 89–108 г.

В каких продуктах есть протеин?

Различают растительные и животные белки. Человеку необходимы оба вида [8]. Белком богаты орехи, крупы, бобовые, молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца. Нужно следить, чтобы их хватало в рационе.

Протеиновый порошок

Если возникла необходимость в дополнительном белке, можно использовать протеиновый порошок Nutrilite™. Он изготовлен из натурального гороха и содержит только чистый белок без примесей и ГМО.

Для производства протеинового порошка* Nutrilite™ используют жёлтый горох. Это природный источник качественного чистого протеина, в котором нет холестерина. Горох выращивают из семян без ГМО на французской ферме, сертифицированной по системе NutriCert™. Это значит, что фермеры придерживаются принципов экологичного выращивания: семена и урожай не обрабатывают потенциально вредными веществами. Все этапы производства (от отбора семян до упаковки готового продукта) документируются по системе прослеживаемости Nutrilite™. В любой момент про каждый этап можно узнать все необходимое о каждом этапе.

Белковый порошок можно добавить в готовое блюдо или приготовить из него протеиновый напиток. Для этого 20 г порошка (две столовые ложки с горкой) нужно добавить в воду, молоко, сок или другой напиток, энергично размешать или взболтать в закрытом стакане-шейкере в течение минуты. Рекомендуемая частота приёма для взрослых — раз в день.

Эти продукты могут вас заинтересовать

Как правильно принимать протеин?

Объём порции протеиновых добавок и время их приёма зависят от типа продукта. Для каждого из них есть периоды, когда усвоение и, соответственно, польза будут максимальными.

Сывороточные виды добавок нужно принимать перед тренировками и после них. Изоляты – за полчаса до начала занятий. Концентраты (например, Nutrilite™ Протеиновый порошок**) – во время тренировок и после них. Казеиновые добавки для набора мышечной массы – между основными приемами пищи и на ночь, комплексные добавки – за пару часов до занятий.

Какие имеются противопоказания

Белковые добавки помогают набрать мышечную массу, скорректировать вес, но иногда от их приема лучше отказаться.

Так, некоторые формы противопоказаны при непереносимости белка коровьего молока. В этом случае нужно отдать предпочтение протеинам растительного происхождения: соевым, гороховым.

Нельзя злоупотреблять белковой пищей при проблемах с почками и мочевыделительным трактом. Это чревато обострениями и ухудшением состояния.

Снижение кислотности желудка может привести к тому, что протеин будет хуже перевариваться и усваиваться. Это способно спровоцировать интоксикацию.

Проблемы с сердцем и сосудами, повышенное давление – тоже повод отказаться от добавок, особенно если они сочетаются с физическими нагрузками.

Помните, что при любых других проблемах со здоровьем стоит предварительно обсудить прием протеина со специалистом.

Программа BODY GURU от Amway

Разработанная специалистами компании Amway программа БОДИ ГУРУ от Нутрилайт содержит четкие и простые рекомендации, которые помогают выстроить систему сбалансированного питания для безопасного снижения массы тела — и сформировать привычку питаться функционально.

Программа рекомендует вкусные, полезные и доступные продукты. Она направлена на нормализацию обмена веществ. Важную роль играет восполнение дефицита белка. Для этого подойдут смеси для приготовления протеиновых коктейлей и готовые наборы для снижения веса.

Обогащенная смесь для приготовления протеинового коктейля Nutrilite™ Meal Replacement Shake Raspberry & black currant cо вкусом малины и черной смородины содержит целых 17 г белка на порцию. Пониженная калорийность позволяет сбалансировать рацион и контролировать количество калорий.

В обогащенной смеси для приготовления протеинового коктейля Nutrilite™ Meal Replacement Shake Pina Colada cо вкусом пина колада много белка и пищевых волокон, сахара природного происхождения, комплекс из 18 витаминов и минералов. В составе нет ГМО, искусственных ароматизаторов, подсластителей, красителей и консервантов.

Набор Оптимальное снижение веса Ягоды программы BODY GURU by Nutrilite™ и набор Оптимальное снижение веса Пина Колада программы BODY GURU by Nutrilite™ включает 5 различных продуктов Нутрилайт (8 упаковок), направленных на активное снижение лишнего веса и поддержание оптимального. В первом наборе — 3 упаковки смеси для протеинового коктейля со вкусом ягод, а во втором — со вкусом пина колады.

Использовать программу можно всю жизнь.

*Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

**БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Список источников

CHAFFEY N. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K. and Walter, P. Molecular biology of the cell. 4th edn. Ann Bot. 2003 Feb;91(3):401. doi: 10.1093/aob/mcg023. PMCID: PMC4244961.
Branden, C., & Tooze, J. (1998). Introduction to protein structure. Garland Publishing.
Lodish, H., Berk, A., & Zipursky, S. L. (2000). Molecular cell biology. Scientific American Books.
Campbell, N. A., Reece, J. B., & Simon, E. J. (2002). Biology. Benjamin Cummings.
Boyle, J. (2005), Lehninger principles of biochemistry (4th ed.): Nelson, D., and Cox, M.. Biochem. Mol. Biol. Educ., 33: 74- 75. https://doi.org/10.1002/bmb.2005.494033010419
Stryer, L. (1995). Biochemistry. WH Freeman.
Voet, D., & Voet, J. G. (2004). Biochemistry. Wiley.
Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Biochemistry. WH Freeman.
Cooper, G. M. (2000). The cell: a molecular approach. ASM Press.
Приказ Министра национальной экономики Республики Казахстан от 9 декабря 2016 года No 503 «Об утверждении научно обоснованных физиологических норм потребления продуктов питания» https://adilet.zan.kz/rus/docs/V1600014674

Узнайте также: