Витамины группы B: причины и последствия дефицита и переизбытка
1 июня 20224 августа 2022
Комплекс витаминов группы B включает В1, В2, B3, B5, В6, B7, B9 и В12. Все они водорастворимые, поэтому не накапливаются в организме. Соединения из этой группы помогают замедлить процессы естественного старения, сохранить нормальное состояние кожи, волос и ногтей, поддерживают работу всех систем организма — от нервной до пищеварительной. Вот почему важно обеспечить их регулярное поступление в организм.
Роль витаминов группы B для организма
Все соединения комплекса участвуют в обмене веществ, помогая преобразовывать потребляемые белки, жиры и углеводы в энергию. В целом эти вещества могут помочь:
- снять стресс и усталость;
- улучшить состояние кожи, волос, ногтей;
- стимулировать работу сердечно-сосудистой, иммунной и репродуктивной систем;
- улучшить общее состояние.
Кроме общих для всего комплекса функций, у каждого витамина группы есть свои ключевые особенности, делающие его незаменимым для метаболизма. Например, В9 и В12 нужны для кроветворения, В6 отвечает за работу мышц и нервной системы, В1 участвует в углеводном обмене.
Причины дефицита витаминов группы В
Дефицит B1 (тиамина) — редкость у взрослых в развитых странах. Спровоцировать его может плохое питание, когда с пищей поступает недостаточно тиамина, а также курение или чрезмерное употребление алкоголя, чая, кофе: всё это препятствует усвоению ценного для здоровья вещества.
Недостаток витамина В2, или рибофлавина, чаще наблюдается у беременных и кормящих женщин, младенцев. К дефициту может привести недостаточное употребление богатых рибофлавином продуктов, например молочных, или их неправильное хранение и приготовление: B2 разрушается при разморозке и под прямыми лучами солнца.
Риск дефицита B3 (ниацина или никотиновой кислоты) выше у людей, в рационе которых мало железа, витаминов B2 и B6, но много богатой крахмалом пищи — картофеля, макарон, каш, хлеба.
Недостаток пантотеновой кислоты, или B5, наблюдается в основном у голодающих людей, которым одновременно не хватает других витаминов.
Дефицит B6 — пиридоксина — может развиться у людей с некоторыми нарушениями работы почек, алкогольной зависимостью.
В группе риска по дефициту B7 (биотина) и B9 (фолиевой кислоты) — беременные и кормящие женщины, люди, регулярно употребляющие алкоголь, а также придерживающиеся слишком строгих диет, далеких от понятия «здоровое питание».
Недостаток В12 (цианокобаламина) может возникнуть у пожилых людей, а также вегетарианцев, поскольку он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Риск нехватки возрастает при проблемах с кишечником, препятствующих усвоению В12 из пищи.
Признаки недостатка витаминов группы В
Нехватка B1 может сопровождаться нервозностью, проблемами со сном и стулом, а также ухудшением аппетита.
Дефицит B2 можно заподозрить по следующим проявлениям:
- чувство слабости и постоянной усталости;
- трещины и жжение на губах и в уголках рта;
- шелушение кожи лица;
- покраснение, усталость глаз.
При дефиците B3 часто наблюдаются усталость, недостаток энергии, мышечная слабость, бледность и сухость кожи.
Основные признаки недостатка B5 (пантотеновой кислоты):
- неприятные ощущения в голове;
- быстрая утомляемость, усталость и раздражительность;
- ослабление иммунитета;
- прыщи;
- дискомфорт в области живота.
Вероятные признаки дефицита B6 — это снижение иммунной функции, спазмы в мышцах ног, воспаление и растрескивание губ.
Симптомы дефицита B7 обычно проявляются постепенно и включают:
- истончение и потерю волос;
- ломкость ногтей;
- спазмы в икроножных мышцах;
- сонливость, упадок сил и другие признаки.
Недостаток фолиевой кислоты может проявляться в виде нарушений иммунной системы и расстройства нервной системы.
Пониженный уровень витамина B12 способен привести к:
- бледности кожи;
- слабости, усталости;
- потере аппетита и веса;
- онемению и покалыванию в руках и ногах;
- ухудшению зрения.
Большинство признаков нехватки витаминов группы B неспецифичны: они в равной степени могут указывать на другие проблемы со здоровьем.
По отдельным признакам сложно сказать, какого конкретно витамина не хватает. А восполнить дефицит помогает не точечный приём отдельных витаминов, а комплексные пищевые добавки. Определить проблему точнее может только специалист по результатам анализов.
Переизбыток витаминов группы B
Избыточное количество B1 и B2 встречается редко, поскольку они быстро выводятся из организма.
Переизбыток B3 может вызвать головокружение, покраснение кожи, неприятные ощущения в желудке, а употребление больших доз B5 (например, 10 г в день) — расстройство кишечника.
Ежедневный приём больших доз B6 (1–6 г) в течение года и больше может привести к расстройству координации движений, а также повышенной чувствительности к солнечному свету. Симптомы прекратятся после уменьшения концентрации до суточной нормы.
Высокое потребление B7 не несёт прямых рисков для здоровья, но может искажать результаты некоторых тестов, например, на гормоны щитовидной железы.
Приём больших доз B9 может привести к «маскировке» дефицита витамина B12 и подавлению иммунной функции.
Продукты питания, богатые витаминами группы B
Чтобы избежать недостатка витаминов группы B, старайтесь включать в свой рацион:
- дрожжи,
- орехи,
- цельнозерновые крупы и хлеб,
- цитрусы,
- почки и печень,
- нежирное мясо,
- молочные продукты, в том числе йогурты, сыры,
- картофель,
- грибы,
- яйца.
Приём биологически активных добавок
Необходимую суточную норму этих соединений вполне можно получить с пищей. Однако пожилой возраст, стресс, беременность и кормление грудью, отказ от мясной или молочной пищи, высокие физические нагрузки и некоторые другие состояния приводят к недостатку этих витаминов. В таких случаях могут помочь биологически активные добавкик пище, например Nutrilite™ B-комплекс плюс.
В его основе — экстракт спирулины, ценной сине-зелёной водоросли, богатой витаминами группы B, а также белком и многими другими важными микроэлементами. Благодаря высокой питательной ценности спирулины содержание каждого из витаминов группы B в одной таблетке Nutrilite™ В-комплекс плюс значительно превышает количество, которое можно получить с пищей. БАД содержит необходимую суточную дозировку всех восьми незаменимых соединений группы B, поэтому достаточно одной таблетки в день в течение месяца.
В каталоге БАДов Nutrilite™ много как моно-, так и поливитаминных комплексов, а также специально разработанных наборов, таких как Nutrilite™ Double X™ с витаминами, минералами и фитонутриентами. Каждый продукт проходит множество анализов, тестов и проверок, благодаря чему компания гарантирует его высокое качество. Все готовые БАДы соответствуют требованиям Роспотребнадзора, техническим регламентам Таможенного союза и строгим нормам и требованиям международного стандарта GMP.
Узнайте также:
Витамины для кожи
Витамины для женщин после 40
Польза Омега-3 для женщин
Как правильно выбрать БАД
Витамин Д