Как улучшить метаболизм?
17 июня 2022
У расхожего выражения «Все люди разные» есть вполне научное обоснование. И речь идёт не только о цвете глаз или росте. Даже у однояйцевых близнецов на клеточном уровне биохимические процессы проходят в своём уникальном темпе. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее.
В какой-то мере эти процессы можно улучшать с помощью питания, состоящего из правильных продуктов, напитков, и стиля жизни. Всё не так сложно, если знать основы работы обмена веществ.
Что такое метаболизм?
Это чётко скоординированный последовательный процесс клеточной активности. В ходе поэтапных химических превращений поглощённые калории трансформируются в топливо для поддержания жизнедеятельности тела, а полученные с пищей микроэлементы переходят в биодоступные формы и распределяются по органам и тканям соответственно потребностям тела. Для метаболизма важно не только поступление необходимых веществ, но и своевременная эвакуация отработанных отходов.
В основе метаболизма лежат две противоположные реакции [1]:
- катаболизм — расщепление больших молекул на составные части с высвобождением энергии;
- анаболизм — создание новых крупных «строительных» блоков из расщеплённых фрагментов с расходованием энергии.
Накопление запасов жира и углеводов проходит как раз по этим законам. Если количество поступающей пищи превышает энергетические затраты, происходит накопление энергии впрок в виде жировых депо.
Для оптимальной работы организму требуется в достаточном, но не избыточном количестве множество компонентов: белки и аминокислоты, липиды, углеводы, нуклеотиды, коферменты, неорганические вещества и кофакторы.
Почему замедляется обмен веществ?
В течение жизни человек проживает четыре фазы метаболизма:
- с рождения до года он выше, чем у взрослых, на 50%;
- плавное снижение скорости обменных процессов до 20 лет;
- метаболическое плато с 20 до 60 лет;
- снижение обменных процессов с каждым годом после 60 лет.
Постепенное замедление обменных процессов так же естественно, как опадание листьев осенью. Все люди подчиняются незыблемым законам природы, но можно затормозить или, наоборот, ускорить эти процессы.
Факторы, влияющие на метаболизм [2]:
- количество жировой и мышечной ткани в теле;
- генетические особенности;
- возраст;
- пол;
- текущие проблемы со здоровьем;
- недостаток воды, дефициты витаминов и микроэлементов, особенно железа, витамина D;
- стресс;
- интоксикации психоактивными веществами;
- образ жизни.
Для женщин свойственна более низкая базовая скорость обмена веществ. К тому же она взаимосвязана с менструальным циклом. Во второй фазе цикла после овуляции метаболизм в покое может улучшиться до 10%.
Чтобы точно узнать обменные показатели, необходимо специальное средство — метаболическая камера. Перед тем как начать исследование, человек выпивает специальную воду с изотопами кислорода и водорода. Спустя некоторое время после приема этого напитка специальным оборудованием камеры измеряется количество изотопов в выдыхаемом углекислом газе. Это позволяет сделать заключение о скорости метаболических процессов. Это сложное, дорогостоящее исследование.
Чтобы определить приблизительный уровень калорий, необходимых для жизни, есть более простое и дешевое средство — стандартный онлайн-опрос. А дальше всё просто: употребляйте рассчитанное количество калорий и наблюдайте за весом. Если он увеличивается, калории лишние, если уменьшается — возник их дефицит.
С возрастом человеку для жизнедеятельности необходимо всё меньше калорий. Физическая активность и количество мышечной ткани существенно влияют на то, сколько калорий будет израсходовано в течение дня.
Может ли ускорение метаболизма нанести вред?
Вы просто сидите на стуле, а вес снижается, потому что обмен веществ работает на турбоскорости. Звучит прекрасно, но не всё так радужно, если причиной таких улучшений стало грубое вмешательство в работу базовых систем организма. Для этого используют специальные средства, таблетки или напитки, иногда с необратимыми последствиями. Это как увеличить мощность плиты на максимум: желаемое блюдо может и не получиться. Слишком быстрый метаболизм сокращает продолжительность жизни, может вызывать истощение и сбои в работе организма. Лишние гормоны приводят к самоинтоксикации, что может стать причиной угнетения иммунитета и проблем со здоровьем.
Как ускорить метаболизм?
Впрочем, есть и вполне «легальные» средства помочь себе наладить обмен веществ и поддержать его работу. Стандартная схема «больше физической активности и меньше калорий», в целом, правильная.
Но если перейти на скудное питание с большим дефицитом калорий, то в теле включится механизм, доставшийся нам от предков. Именно он помогает выживать в голодные времена. Организм будет бережно накапливать буквально каждую калорию и с большой неохотой расставаться с существующими жировыми запасами.
Чрезмерная физическая нагрузка вместо улучшений и кубиков пресса может привести к стрессу и выработке специфических гормонов, замедляющих обмен веществ.
Успех находится посередине. Чтобы органично ускорять процессы метаболизма, надо:
- придерживаться сбалансированного питания;
- исключить употребление тяжёлых и вредных продуктов, алкогольных напитков;
- наладить режим работы и особенно сна;
- убрать из жизни вредные привычки;
- регулярно получать достаточные порции солнечного света, свежего воздуха;
- сократить стрессовые ситуации;
- ввести в жизнь постоянную, но умеренную физическую активность;
- следить с помощью анализов за работой основных гормональных желёз: щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых.
Как нормализовать обмен веществ?
В перечисленном выше списке правильное питание не зря занимает верхнюю строчку. Оно играет первостепенную роль. Важно всё: что, когда и как есть. Для улучшения обмена веществ паузы между приёмами пищи не должны быть длительными. Но постоянные перекусы тоже необходимо исключить [3].
Взрослому человеку достаточно 3—4 полноценных приёма пищи в день с соблюдением необходимой калорийности. Важно, чтобы в рационе были белки, жиры, полезные углеводы и необходимые витамины, макроэлементы.
Какие продукты улучшают метаболизм?
Особое внимание необходимо уделить следующим продуктам:
- специям, улучшающим обмен веществ: это куркума, шафран, имбирь;
- источникам белка: диетическим видам мяса, рыбы, птицы, морепродуктам, бобовым;
- источникам клетчатки и сложных углеводов: к ним относятся гречка, злаки, крупы из твёрдых сортов пшеницы, капуста, кабачок, грибы;
- источникам пищевых волокон — овощам, фруктам, отрубям;
- источникам полезных жиров: это авокадо, оливковое масло, жирная рыба, семена и орехи.
Какие продукты лучше исключить?
Работу обмена веществ можно улучшить, если не перегружать рацион:
- простыми углеводами;
- трансжирами;
- сахаром и его заменителями;
- алкоголем;
- жирными продуктами;
- пищей длительного приготовления.
Биологически активные добавки
Для отличной работы обменных процессов тело нуждается в поддержке полезными средствами.
Ежедневно наш организм борется с огромным количеством токсинов. Часть из них являются экзогенными, то есть поступающими извне, другие — внутреннего происхождения (ксенобиотики). До 90% веществ, образующихся внутри организма, требуют детоксикации. Гормоны, нейромедиаторы, жирные кислоты, холестерин, ретиноиды проходят три жизненных этапа: они производятся, выполняют свою функцию и дальше должны быть обезврежены и выведены из организма.
Продукция компании Amway, благодаря своему продуманному и максимально натуральному составу, способствует улучшению работы многих органов и систем, отвечающих за обменные процессы. Можно использовать готовую Программу Body Detox для улучшения метаболизма и коррекции веса или подобрать для себя отдельные продукты*.
Nutrilite™ Смесь пищевых волокон с инулином способствует выведению токсинов, нормализации холестерина и снижению уровня глюкозы. А заодно помогает наладить моторику кишечника и питает его полезную микрофлору.
Активные компоненты биологически активной добавки Nutrilite™ Печень актив способствуют нормализации обменных процессов в печени, повышают её устойчивость к неблагоприятным воздействиям. Флавоноиды расторопши пятнистой повышают способность печени синтезировать глутатион – вещество, которое обладает выраженными защитными и детоксицирующими свойствами и обеспечивает антиоксидантную защиту клеток изнутри. Силибинин обладает противовоспалительным свойством и подавляет синтез гормонов, вызывающих воспалительные реакции в теле.
Nutrilite™ Протеиновый порошок содержит 9 незаменимых аминокислот в сбалансированном составе, в количестве 8 г протеина на порцию. Ингредиенты порошка получены из натуральных растительных источников — сои, пшеницы и гороха. Никаких искусственных красителей, ароматических и вкусовых добавок и консервантов.
В состав Nutrilite™ Контроль аппетита входит глюкоманнан, который, заполняя кишечник, позволяет насытиться меньшим количеством еды и даёт ощущение сытости на долгое время, помогает контролировать аппетит и комфортно снижать массу тела. Уменьшает всасывание жиров и углеводов, способствует очищению кишечника.
Последствия нарушения обмена веществ
Разбалансированные обменные процессы негативно сказываются на всём организме:
- из-за плохой усвояемости возникают многие дефициты;
- ухудшается качество зубов, кожи, волос, ногтей;
- присоединяются сопутствующие проблемы со здоровьем;
- быстрее наступает старение, организм изнашивается.
Список источников
- Mesquita I, Rodrigues F. Cellular Metabolism at a Glance. Exp Suppl. 2018;109:3-27. doi: 10.1007/978-3-319-74932-7_1. PMID: 30535597. —https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30535597/ (дата обращения: 09.02.2022).
- Judge A, Dodd MS. Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647. doi: 10.1042/EBC20190041. PMID: 32830223; PMCID: PMC7545035. —https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32830223/(дата обращения: 09.02.2022).
Узнайте также: