25 марта 2024

Отличия растительного и животного белка

Роль белка в организме человека

На уроках биологии в школе вы наверняка слышали, что белки — это основной строительный материал организма. И это действительно так, ведь белки входят в состав всех тканей и органов, а больше всего их в составе мышц. Но этим их функции не ограничены:

протеины (так называют белки) участвуют в иммунных реакциях организма, поскольку антитела имеют белковую природу;
переносят по организму питательные вещества и газы (например, этим занимаются гемоглобин и альбумин);
участвуют во всех ферментативных реакциях организма — все ферменты являются белками.

Есть и другие функции, которые выполняют белки в теле человека. Это делает их крайне важными соединениями, которые мы должны получать с пищей в необходимом количестве: при минимальной физической нагрузке — 1 г протеина на 1 кг массы тела в сутки ^[1].

Особенности животных и растительных белков

Все протеины состоят из 20 аминокислот, 9 из которых мы не можем синтезировать самостоятельно, а получаем только с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Все остальные аминокислоты образуются у нас в клетках в результате метаболизма из других аминокислот.

Растительные и животные белки различаются аминокислотным составом: в некоторых растительных продуктах отсутствуют незаменимые аминокислоты. Например, в бобовых крайне низкое содержание метионина и цистеина ^[2], необходимых для волос, ногтей и кожи. В зерновых культурах, таких как рис и пшеница, не содержится лизин, который участвует в синтезе коллагена, обмене жирных кислот, а также усвоении минеральных солей ^[3].

Поэтому тем, кто питается преимущественно растительными продуктами, следует комбинировать разные источники белка, например бобовые и злаковые, а также желательно потреблять молочные продукты и яйца, чтобы закрыть потребность во всех незаменимых аминокислотах.

Какие белки усваиваются легче

Качество и пользу потребляемого белка можно оценить по двум параметрам: во-первых, это содержание в его составе незаменимых аминокислот, а во-вторых — насколько хорошо он усваивается при пищеварении. Растительные продукты сложнее переварить, поскольку они содержат антипитательные факторы — соединения, затрудняющие усвоение питательных веществ ^[4]. Термическая обработка, например варка, помогает снизить содержание антипитательных факторов в блюде.

Белки животного происхождения усваиваются по-разному. Самым оптимальным вариантом, с точки зрения пищевой ценности, считается мясо. В говядине, курице и других мясных продуктах содержится достаточное количество всех незаменимых аминокислот, а также этот белок лучше всего усваивается организмом. А вот яичный белок в сыром виде плохо переваривается, поэтому яйца лучше есть вареными, так как воздействие температуры делает их более доступными для наших пищеварительных ферментов.

Комбинация продуктов в блюде тоже влияет на усвояемость белка ^[4]. Например, крахмал, пектин и некоторые другие полисахариды замедляют пищеварение, препятствуя ферментативному расщеплению протеинов. Жиры, наоборот, способствуют лучшему усвоению белка в составе мясных блюд и молочных продуктов.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Среди растений самые известные источники протеина — это бобовые и злаковые культуры. По количеству незаменимых аминокислот лидером считается картофельный белок ^[4] (да, в картошке есть не только крахмал!). За ним следует соя, правда, в ней не хватает метионина и цистеина. Также протеин можно найти в семенах и орехах.

Основные источники растительного белка:

Бобовые: соя, фасоль, горох, нут.

Содержат большое количество протеина и углеводов, витамины, клетчатку.

Злаки: пшеница, рис, кукуруза.

Имеют в составе метионин и цистеин, поэтому хорошо дополняют блюда из бобовых.

Псевдозлаки: киноа и амарант.

Богаты незаменимыми аминокислотами, хорошо усваиваются, содержат ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку и витамины.

Орехи и семена.

Льняное семя содержит много белка, а бразильский орех бару включает все незаменимые аминокислоты.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Протеиновые порошки и батончики

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, бывает непросто закрыть свою ежедневную потребность в протеине. Для этого есть дополнительные источники: продукты, содержащие концентрированный протеин, который обычно получают из сои или молочной сыворотки. Такие протеины проходят дополнительную обработку, за счет которой они лучше усваиваются в организме.

Дополнительным источником протеина могут быть порошки или батончики:

Протеиновые коктейли и батончики удобно брать с собой на тренировку или на работу, а также их можно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Помимо высокого содержания белка, в их составе есть витамины и клетчатка, необходимая для пищеварения и работы кишечника.

Эти продукты могут вас заинтересовать

Как правильно комбинировать источники белка

Комбинируя различные источники белка, в первую очередь, следует обращать внимание на аминокислотный состав продуктов. Важно, чтобы с пищей в организм поступали валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин. Как правило, они в полном составе содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, молоке, яйцах, рыбе, птице.

Если вы придерживаетесь диеты, исключающей потребление мясных продуктов, тогда следует комбинировать бобовые и злаки, сделать свой рацион наиболее разнообразным, поскольку растения отличаются друг от друга содержанием питательных веществ, в том числе аминокислот. Молочные продукты, яйца и рыба сделают ваше питание более сбалансированным и богатым белком, который легко усваивается.

Белок — важнейший компонент питания. Если вы занимаетесь спортом и пытаетесь набрать мышечную массу, без достаточного количества протеина достичь этого не получится. Помимо строительства мышц, белки выполняют множество других функций: ферменты участвуют в пищеварении и обмене веществ, синтезируют гормоны; антитела поддерживают иммунитет; коллаген придает упругость коже, костям и суставам. При этом разные протеины отличаются друг от друга аминокислотным составом, и чтобы все необходимые белки могли образоваться в нужном количестве, рацион должен быть насыщен всеми незаменимыми аминокислотами.

Дмитрий Семирядов, нутрициолог, врач-диетолог, преподаватель по диетологии, автор курса по нутрициологии, эксперт бренда Nutrilite^TM

Список источников

Guoyao Wu Dietary protein intake and human health // Food Funct.. - 2016. - №7. - С. 1251-1265.
Mariotti, F. Plant Protein, Animal Protein, and Protein Quality // Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. - 2017. - С. 621–642.
Hall, C. J., & da Costa, T. P. S. Lysine: Biosynthesis, catabolism and roles // WikiJournal of Science. - 2018. - № 1(1). - С. 1–8.
Lovedeep Kaur et al. Alternative proteins vs animal proteins: The influence of structure and processing on their gastro-small intestinal digestion // Trends in Food Science & Technology. - 2022. - № 122. - С. 275-286.

Узнайте также: