Дұрыс тамақтануды қалай бастау керек?
10 ақпан 2022
Дұрыс тамақтанудың пайдасы туралы бәрі біледі. Көптеген зерттеулер тағамның сапасы, мөлшері мен құрамы тек әл-ауқат пен сыртқы келбетке ғана емес, сонымен қатар денсаулық деңгейіне және тіпті өмір сүру ұзақтығына да әсер ететінін дәлелдейді. Көптеген адамдар жаңа жолмен тамақтануға тырысқысы келетіні қисынды. Бірақ дұрыс тамақтану әдетін қалай дамытуға болады?
Бірінші кезең
Тамақтану әдетін өзгерту үшін уақыт пен көптеген аспектілерге назар аудару қажет. Сондықтан кезең-кезеңмен жоспар құрып, оған сәйкес әрекет еткен дұрыс.
Моралды тұрғыдан реттелу
Кешкі асқа сүйікті гамбургерді жеп, дүйсенбі күні таңертең ДТ-өмірін бастау мүмкін емес. Дұрыс тамақтану әдетке айналуы үшін миға кем дегенде 21 күн қажет. Дәм талғамдарын терең деңгейде қалпына келтіру үшін одан да көп уақыт кетеді. Сондықтан өткір диеталар мен шектеулер қажет емес. Егер бір тауықтың төс еті, брокколи мен қарақұмық болса, ұзақ уақыт бойы дұрыс тамақтану мүмкін емес.
Дұрыс тамақтану өте әртүрлі және дәмді болуы мүмкін. Бірақ алдымен сіз ұзақ процесті реттеуіңіз керек, оның барысында күн сайын сіздің табағыңызда көбірек пайдалы тамақ пайда болады, ал зиянды тағам мәзірден жоғалады. Егер сіз кейде дұрыс емес өнімдердің пайдасына таңдау жасасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. Ең бастысы-көңіл-күй мен жақсы жаққа өзгергіске деген құштарлық. Бәрі ойдағыдай болады!
Азық түлік қоқысын алып тастау
Дүкен сөрелеріне толы көптеген өнімдер мен сусындар осы санатқа жатады. Оларды өндірушілер мүмкін болатын зияны туралы үндемей, белсенді түрде жарнамалайды. Олардың рецептері арнайы әзірленген, сондықтан адам өнімді қайта - қайта сатып алғысы келеді. Иә, көптеген адамдар үшін олар дәмді, бірақ пайдалы емес. Тамақ қалдықтарына мыналар жатады:
- өнеркәсіптік кәмпиттер мен кондитерлік өнімдер;
- фаст фуд;
- жартылай фабрикаттар және дайын шұжық өнімдері;
- газдалған сусындар мен шырындар;
- снектер;
- дүкен тұздықтары мен дәмдеуіштері.
Кез-келген ережеден ерекше жағдайлар бар, бірақ тұтастай алғанда, осы санаттардағы тағам құрамында дененің денсаулығы мен жастығын сақтауға кедергі келтіретін компоненттер бар:
- қант, ол тіпті шұжықтар мен тұздықтарда да кездеседі;
- химиялық консерванттар, хош иістендіргіштер, қоюландырғыштар;
- транс майлар.
Алкогольді ішімдіктерден бас тарту
Дұрыс тамақтану жолына түскенде, алкогольді ішімдіктерден толығымен бас тартқан дұрыс. Бұл физиологиялық тұрғыдан ғана емес, психологиялық тұрғыдан да маңызды. Алкоголь күшті компонентке қатты әсер етеді. Көптеген адамдар үшін, тіпті бір стақан шарап немесе сырадан кейін де, дұрыс тамақтану принциптерінен алыс тыйым салынған тағамдардан бас тарту қиын.
Сонымен қатар, кез — келген алкоголь-бұл өте жоғары калориялы өнім. Оны пайдалану ұсынылған күнделікті калория мөлшері аясында қалып, толық тамақтануға мүмкіндік бермейді.
Ауыз су режимін сақтау
Кейде адам тамақтанғысы келетін сияқты, бірақ іс жүзінде денеге таза ауыз су қажет. Оның арқасында денеде көптеген маңызды реакциялар жүреді. Бұл қоректік заттарды ерітетін сұйықтық және оларды дененің әр жасушасына жеткізеді. Ол теріні ылғалдандырады, ас қорыту процестеріне және қалдықтарды эвакуациялауға қатысады.
Күніне 2-3 литр су ішу керек деген танымал пікірге қарамастан, жалпы ауыз су нормасы жоқ. Ауыз су режимі қоршаған ортаның температурасын, салмағын, жасын және ішкі реакциялардың жылдамдығын ескере отырып жеке таңдалады. Жеке мақалада суды қалай ішу керектігі туралы толығырақ оқыңыз.
Тамақтану режимін сақтау
Сіздің тәрелкеңіздегі тағам ғана емес, сонымен қатар ол сіздің үстеліңізде пайда болатын тағамдар өте маңызды. Тамақтанудың дұрыс емес жиілігі тамақтанудың барлық әрекеттерін жоққа шығаруы мүмкін.
Жүз жылдан астам уақыт бұрын М.И. Певзнер жасаған емдеу үстелдерінің жүйесі бүгінде өзекті. Ол күніне 4-5 рет тамақтануға кеңес берді. Үш негізгі тағам-толық таңғы ас, түскі және кешкі ас, ал 1-2 қосымша — екінші таңғы ас және түстен кейінгі тамақтану тағамдары.
Уақыттың тең аралықтарында тамақтануға тырысыңыз.Ұйқыға дейін 2 сағаттан кешіктірмей кешкі ас ішу керек екенін ұмытпаңыз.
Өміріңізді іс кестесінде жағымды атмосферада жайбарақат тамақтануға уақыт болатындай етіп ұйымдастыруға тырысыңыз. Егер сіз күн сайын бір уақытта үстелге отырсаңыз өте жақсы.
Ішектің жұмысын қалыпқа келтіріңіз
Ішектің қалыпты жұмысы болмаса, тіпті дұрыс тамақтану да пайдалы болмайды. Денеге қажетті заттар толық сіңірілмейді және транзитпен өтеді. Сондықтан тағамды қорытуға қатысатын "көмекшілерге" — пайдалы бактерияларға немесе басқаша айтқанда біздің микробиотаға қамқорлық жасау өте маңызды.
Ересек адамның микробиотасы бірнеше килограмм бактериядан тұрады. Сонымен қатар, олардың қатынасы саусақ іздері сияқты жеке. Кейбір бактериялар дәрумендер синтезіне қатысады, заттарды ыдыратады, иммунитетті үйретуге қатысады. Бірақ басқалары да бар. Олар біріншісін жояды және бүкіл ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істемеуін тудырады. Ішектің "жақсы" тұрғындарын сапалы түрде — пребиотика өнімдерін қолдана отырып және сандық түрде, ішек жолдарын пробиотиктердің көмекшілерімен толтыра отырып қолдауға болады. Мұны биологиялық белсенді қоспалардың* көмегімен жасауға болады.
Amway-дің NUTRILITE™ Balance Within™ пробиотигі миллиардтаған тірі пробиотикалық микроорганизмдердің арқасында ішек микрофлорасының қалыпты тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Оның құрамында пайдалы бактериялардың 2 штаммы бар: Bifidobacterium animalis subsp. Lactis (HN019 ™ ) бифидобактериялары және Lactobacillus acidophilus (NCFM ™ ) лактобактериялары, олар ішектерді толтыра отырып, денсаулық пен қалыпты ас қорыту процестеріне белсенді қосыла алады. Көңіл-күйдің фоны және тамақтан алынған қоректік заттардың мөлшері тіпті бактериялардың құрамына байланысты. Сонымен, қалыпты арақатынаста дұрыс диетаны ұстану және аз тамақпен қанықтыру оңайырақ. Теңдестірілген микробиотаның қосымша бонусы-бұл терінің, шаштың және тырнақтың сау көрінісі. Сондықтан оны сақтау өте маңызды.
Екінші кезең
Күрделі көмірсуларды қолдану
Барлық көмірсулардан қорқу және тіпті оларды қолданудан қашу қажеттілігі жоқ. Әрине, рациондағы қант пен оның туындыларының мөлшерін азайту жақсы. Бірақ адамға күрделі көмірсулар қажет. Дене оларға мұқтаж. Кіретін көмірсулар гликогенге айналады-бұлшықеттеріміздің негізгі тамақтану көзі. Көмірсулар мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін де қажет.
Ішекке пайдалы талшық, целлюлоза және пектин де көмірсулар болып табылады. Күрделі көмірсулардың қарапайым "бауырлары"сияқты жоғары гликемиялық индексі жоқ. Олар қанттың секіруін тудырмайды және метаболикалық тербелістерді қоздырмайды. Олар тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі. Оларды қайдан табуға болады? Олар жарма, бұршақ дақылдары, көкөністер мен жемістерге, жаңғақтар мен тұқымдарға бай — оларды рационыңызға қосу қажет.
Тамақты дұрыс даярлау
Көп нәрсе тамақты пісіру әдісіне байланысты. Бір ғана өнім даярлану әдісіне байланысты тәбетті пайдалы тағам немесе қосымша артық салмақ пен ас қорыту проблемаларын бере алатын тағам қалдықтарына айналуы мүмкін.
Пісіріңіз, қайнатыңыз, тағамды қосыңыз, оны буға пісіріңіз. Болашақта оларды ұзақ термиялық өңдеудің қажеті туындамас үшін, дәнді дақылдар мен бұршақтарды алдын-ала жібітіңіз. Күн сайын мәзіріңізге жаңа піскен көкөністер мен жемістерді қосыңыз — бұл дұрыс тамақтанудың негізі.
АМК балансын сақтау
Онлайн-калькулятордың көмегімен, онда өзіңіздің салмағыңыз, жасыңыз және белсенділік түрін енгізу арқылы тамақтанудық жеке калориялылығын есептеуге болады. Қанша калория жұмсаса сонша калория тұтынатын адамның салмағы өзгеріссіз қалады деп есептеледі. Егер рационның күнделікті калориясы дененің энергетикалық қажеттілігінен көп болса, салмақ өсуі мүмкін, немесе керісінше болса – азаюы мүмкін.
Сондай-ақ, күнделікті қоректік заттардың негізгі топтарының – ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың (АМК) дұрыс қатынасын сақтау маңызды:
- Күнделікті рационның 40-50% ақуыздар болуы керек;
- 30% — дұрыс көмірсулар;
- 20-25% майлар.
Әрине, әр тағамның құрамындағы КАМК (калория, ақуыз, май, көмірсулар) есептеу мүмкін емес. Қазіргі заманғы бағдарламалар көмекке келеді, онда ең көп таралған өнімдердің, тіпті кейбір дайын тағамдардың калория мөлшері мен тағамдық құндылығы көрсетілген. Ас үй таразысында бөлікті өлшеп,бағдарламаға енгізу керек. Күні бойы сіз мәзірді ұсынылған арақатынасқа мүмкіндігінше жақын болатындай етіп реттей аласыз.
Бұл өнімдер сізді қызықтыруы мүмкін
Дене жаттығулары туралы ұмытпау
Дұрыс тамақтану физикалық белсенділікпен тікелей байланысты. Тамақтанғаннан кейін босаңсыған серуендеу ас қорытуды жақсартуға көмектеседі, ал белсенді тұрақты жаттығулар метаболизмді қолдайды, бұлшықет құруға және қалыпты шектерде салмақ сақтауға көмектеседі.
Стресстен аулақ болу
Күш шегінде жұмыс істеу және жақсы демалудың болмауы салдарынан дене оңтайлы емес режимде жұмыс істей бастайды. Стресс гормондары-адреналин және кортизол-дәмдік талғамдарды аз пайдалы тағамға өзгертеді, сонымен қатар салмақ жоғалтуға бағытталған барлық күш-жігерді пайдасыз етеді.
Үшінші кезең
Мәзірді құрастыру
Апталық және күнделікті мәзірді шығармашылық және ұтымды түрде жасаңыз. Сіз тіпті қарқынды жұмыс жүктемесімен де пайдалы және әртүрлі тамақтана аласыз. Бірнеше күн бұрын пісіруге тырысыңыз, ал кейбір бөліктерді мұздатып қойыңыз. Уақыт өте келе сіз үйде дайындалған тағамдардың анық құрамы мен КАМК -нің жақсы қатынасы бар қорын аласыз.
Таңғы ас
Күнді бір стақан жылы сумен бастаңыз. Таңғы асқа ақуыздар, майлар және көмірсулар кіруі керек. Мысалы, қолайлы: жұмыртқа, ірімшік, аздап авокадо, қантсыз кез-келген ашытылған сүт өнімі және бір тілім бидай наны. Ұзақ уақыт бойы керемет таңғы ас ботқасы бар табақ деп есептелген, бірақ бұл қате түсінік. Таңертең көмірсулар инсулин өндірісін көп мөлшерде арттырады.
Түскі ас
Таңғы ас пен түскі ас арасында кем дегенде 2-3 сағат өту керек, бұл асқазанға тағамның бірінші бөлігін толығымен қорытуға мүмкіндік береді. Түскі асқа дейін аш болуыңыз керек.
Міне, дұрыс тамақтану қағидаларына сәйкес келетін түскі ас мәзірінің нұсқасы:
- Зәйтүн майы мен лимон шырыны қосылған жаңа піскен көкөніс салатының үлкен бөлігі;
- Қоңыр күріш гарнирі бар буға пісірілген ақ балықтың бір бөлігі;
- Десертке-бал, даршын және мейіз қосылған пісірілген алма.
Кешкі ас
Кешкі ас жеңіл және негізінен ақуыз болуы керек. Омлет немесе сүзбе пісірмесі өте оңтайлы.
Арасында тамақтану
Арасында тамақтануға көп қызықпаңыз, өйткені әр тамақ инсулиннің шығуын және қанттың секіруін тудырады. Бірақ егер сіз өте қатты аштық сезінсеңіз, тәтті емес жеміс, бірнеше жаңғақ немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
Сіздің дұрыс тамақтануға көшуіңіз тез және ыңғайлы болып өтсін!