Бел мен ішке арналған тиімді жаттығулар
17 маусым 2022
Ішке арналған жаттығулар - әдемі дене бітіміне қол жеткізудің салауатты жолы. Нәтижеге қол жеткізу үшін шыдамды болыңыз: сіз май құлшыныссыз «кететін» проблемді дене бөлігімен айналысатын боласыз. Бірақ тиісті табандылықтың арқасында қыпша белге қол жеткізуге болады. Бұл мақалада біз сізге тиімді жаттығулар үшін қандай шынықтырулар жасау керектігін айтамыз, сондай-ақ салмақ жоғалту үшін бірнеше кеңестер береміз.
Денедегі май қалай және не үшін жиналады
Ерлер мен әйелдердегі артық салмақтың негізгі себебі қарапайым: калорияның жұмсалу мөлшері тұтыну мөлшерінен айтарлықтай аз. Яғни, бір күн ішінде жұмсалатын қормен салыстырғанда тамақпен келетін қоректік заттарды сіз көбірек қабылдайсыз. Бұған екі негізгі фактор алып келеді:
- артық тамақтану;
- қимыл-қозғалыссыз өмір салты.
Тәтті, майлы, қуырылған тағамдарға деген сүйіспеншілікпен қатар отырған куйде жасалатын жұмыс пен физикалық белсенділіктің болмауы - артық салмақтың нақты кепілі. Бірақ неліктен кейбір адамдар спортпен айналыспай, кез келген нәрсені жей алады, бірақ бәрібір қыпша белмен жүре береді? Барлығының себебі, әрбір ағза өздігінше жұмыс істейді және майдың түзілу процесіне тағы екі фактор әсер етеді:
- зат алмасудың жылдамдығы;
- метоболизм мәселелерінің бар немесе жоқ болуы.
Әр адамның зат алмасуы әртүрлі және ол жасына байланысты өзгереді. Сіз өмір бойы бірдей тамақтану әдеттерімен жүре аласыз, бірақ 20 жаста сіздің дене бітіміңіз мінсіз болады, ал 35 жаста сіздің ішіңіз пайда болады. Ал кейбір адамдар өмір бойы торт жейді және семірмейді, және бұнымен ештеңе істей алмаймыз, тек олардың көбірек жолы болды.
Жақсы жаңалығымыз - генетикаға қарағанда ұстанатын өмір салты дене бітіміне көбірек әсер етеді. Артық салмаққа бейім адамдар жаттығу және дұрыс тамақтану арқылы керемет нәтижелерге қол жеткізе алады.
Негізгі қателіктер: не көмектеспейді
Қатаң диеталар
Жылдам салмақ тастауға бағытталған диеталар қысқа мерзімде жұмыс істейді, бірақ соңында керісінше нәтижеге әкеледі – бұл салмақтың өсуі. Сіз қалыпты тамақтануды бастағаннан кейін диетадан шаршаған ағза май қорын тез қайтаруға тырысады. Жылдам нәтижеге ұмтылмағаныңыз дұрыс: салмақты баяу жоғалтқан жөн, есесіне нәтижесі ұзағынан болады. Және бірден-бір
Майдан арылтатын белдіктер
Терлеу барысында май денеден шығарылады және де бұл үшін физикалық белсенділік мүлдем қажет емес деген қате пікір бар. Осы қате түсінікке байланысты белге киетін, шағын моншадағыдай терлеуді қамтамасыз етуші арықтататын белдіктер пайда болды. Бұл құрал тек пайдасыз ғана емес, сонымен қатар зиянды: белбеу ішкі органдарды қысып, олардың қанмен қамтамасыз етілуіне кедергі келтіруі мүмкін және жалпы алғанда, оттегі алмасуын тежейді.
Кешенді емес тәсіл
Жаттығуларда кардио және күш жүктемелерінің тепе-теңдігін сақтау керек. Біріншісі дене салмағын азайтуға, екіншісі бұлшықеттерді нығайтуға, дене бітімін көрнекті және еліктіргіш қылуға көмектеседі. Егер сіз тек пресс жаттығуын жасайтын болсаңыз, іш одан сайын үлкейе түсуі мүмкін, себебі майдың массасына шынықтырылған бұлшық ет үлесі де қосылады. Егер сіз өзіңізді тек кардио жүктемелерімен шектесеңіз, жалпы жағдайыңыз жақсарады, салмақ жоғалтады, бірақ процесс өте баяу жүретін болады. Сонымен қатар, іш проблемалық аймақ болып табылады, ал кейбір әйелдерге одан арылу үшін жүгіру жеткіліксіз.
Қыпша белге арналған үздік жаттығулар
Тиімді жаттығу үшін бұл кешенді кардио жүктемеден кейін орындаңыз. Жаттығу залында жүгіру жолағын, эллипсоид немесе жаттығу велосипедін пайдаланыңыз. Үй жағдайында бір орында жүгіру, секіру, бёрпи (созылу және жерге алақанды тіреу) қолайлы. Жылы мезгілде далада жүгіру тіпті ыңғайлы. Кардио жаттығуларынан кейін бой жазуға көшіңіз.
Бұл біріктірілген тәсіл бір уақытта екі мақсатта қызмет етеді:
- май қабатын жою;
- іш бұлшықеттерін күшейту.
Кардио жаттығуларының ұзақтығы қойған мақсаттар мен физикалық формаға байланысты 15-тен 40 минутқа дейін. Неғұрлым көп артық килограмдардан арылғыңыз келсе, соғұрлым бұл блокқа көбірек салмақ салу керек. Бірақ шамадан тыс тырыспаңыз, әсіресе ең басында, ағза әлі жүктемелерге үйренбеген кезде.
Бой жазу
Бой жазудың мақсаты — бұлшықеттерді серпімді ету және денені алдағы ауыр жаттығуларға дайындау.
- Бастапқы қалыпта болыңыз: түзу тұрыңыз, аяқтарыңызды иық кеңдігінде бір-біріне қатар қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
- Ақырын солға еңкейіп, оң қолыңызды басыңыздан асыра сол жаққа созыңыз.
- Оң жақпен де солай жасаңыз.
- Денеңізді алдыға еңкейтіп, қолыңызды артқа созыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Бұрылыстар
- Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы қалыпта болыңыз: тұрып, аяқтар иықтың кеңдігінде, қолдар екі жаққа.
- Солға қарай екі өткір бұрылыс жасаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дененің жоғарғы бөлігін ғана айналдырыңыз, аяқтар мен жамбастарды мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстаңыз, тек іш бұлшықеттері жұмыс істеуі керек.
- Оң жаққа бірдей екі бұрылыс жасаңыз.
- 10-20 рет қайталаңыз.
Жерде жатып иілу
- Шалқаңыздан жатыңыз, аяқты 45 градус бұрышта тік көтеріңіз, қолыңызды басыңыздың артына біріктіріңіз.
- Демді тарту кезінде аяқты бүгіп, мойынды бүкпей басыңызды тізеге дейін созыңыз.
- Дем шығарғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10 бұрылыс жасап, демалыңыз, содан кейін тағы 1-2 қайтара жасаңыз.
Қайталаулар мен тәсілдер саны біртіндеп артуы керек: физикалық пішініңізге назар аударыңыз. Жаттығу оңай болмауы керек, ал пресс аймағындағы қалыпты ауырсыну - бұл сіз бәрін дұрыс істеп жатқаныңыз туралы сигнал.
Планка
Планка ішті ғана емес, бүкіл бұлшықет корсетін, әсіресе омыртқаны үстап тұратын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Ол дене түзулігін жақсартады және төзімділікті арттырады.
- Екпетіңізбен жатып, қолдарыңызды бүгіңіз, жұдырықтарыңызды түйіп, шынтақтарды еденге қойыңыз.
- Аяқ бармақтарын еденге қойып, денеңізді көтеріңіз.
- Бұл күйде 10 секунд болыңыз, содан кейін демалыңыз.
- Уақытты үнемі арттыра отырып, тағы 3-4 қайтара орындаңыз.
Аяқтарыңыздың және ішіңіздің қатайуын қалағалаңыз, ал мойын мен басыңызды мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Денені бүгуге болмайды: ол тік және еденге параллель болуы керек.
«Альпинист»
- Планка қалпында қалыңыз: денеңізді еденнен көтеріп, шынтақ пен аяқ бармақтарын тіреңіз.
- Аяқтарды кезекпен кеудеге тартыңыз.
- 5-20 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуда иық, мойын және бастың бос күйде болуын қадағалауыңыз керек. Негізгі жүктеме пресске түседі.
Аяқтарды сермеу
- Шалқаңыздан жатыңыз, алақаныңызды төмен түсіріп, қолыңызды дене бойымен қозғалыссыз ұстаңыз, аяқты еденнен 15-20 см жоғары көтеріңіз.
- Аяқтармен өткір серпілістерді орындаңыз: оң аяқты төмен, сол аяқты жоғары қарай және керісінше.
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз
Пресске арналған қарапайым жаттығу
- Шалқаңыздан жатыңыз, қолыңызды басыңыздың артына біріктіріңіз.
- Аяқтарды еденнен көтермей, денені отыратын қалыпқа ақырындап көтеріп, тек қана пресс және бүйірлердегі қиғаш бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз.
- 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Фитнес шеңбері
Шеңберді белде айналдыру жаттығулар кешеніне қосымша ретінде жақсы, бірақ тым ауыр хула-хупты айналдырмаған жөн: одан көгерулер мен арқа ауырсынуы туындауы мүмкін. Жаттығу кезінде шеңберді 5 минут айналдыру жеткілікті.
«Велосипед»
- Еденге жатып, қолыңызды бастың артына біріктіріңіз, аяқты 45 градус бұрышта тік көтеріңіз
- Бір уақытта аяқпен велосипед педальына ұқсатып айналдырып, шынтағыңызды тізеңізге дейін созыңыз.
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Қосымша не істеу керек
Дұрыс тамақтану
Тұрақты нәтижеге жету үшін тек жаттығу жеткіліксіз, дұрыс тамақтануды әдетке айналдыру керек. Бірақ дұрыс тамақтануды қоректік заттардың жеткізілуін айтарлықтай шектейтін салмақ жоғалту диеталарымен шатастырмаңыз. Дұрыс тамақтану арқылы сіз денеңізге қажеттінің бәрін аласыз.
Қағидаларды ұстаныңыз:
- Әртүрлі тамақтаныңыз: ет, құс етін, балық, көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдарды рационыңызға қосыңыз.
- Тамақты қайнатыңыз, бумен пісіріңіз немесе пеште пісіріңіз, бірақ қуырмаңыз.
- Аз мөлшерде тамақтаныңыз, бірақ жиі: күніне шамамен 5-6 рет.
- Баяу тамақтаныңыз, жақсылап шайнаңыз және тоқтықты сезінген кезде тоқтаңыз.
- Өңделген тағамдар мен майлы майонез соустарынан бас тартыңыз.
- Жоғары калориялы тәттілерді табиғи кептірілген жемістермен және мармеладпен алмастырыңыз.
Барлық қажетті элементтердің жеткізілуін қамтамасыз ету үшін тағамдық қоспаларды* пайдалануға болады.
Ақуыз тапшылығын болдырмау үшін Amway компаниясы Nutrilite™ ақуыз ұнтағын жасап шығарды. Оның құрамында адамға қажетті барлық аминқышқылдары бар. Бұл бұршақ, соя және бидай ақуыздарының патенттелген бірлестірілуінің арқасында мүмкін болды. Өнімнің аминқышқылдарының бірлестірілуі Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ұсыныстарына барынша жақын.
Табиғи тазарту үшін *** Nutrilite™ Body Detox жиынтығын қолданып көруге болады. Ол денені дұрыс тамақтануға бейімдеу кезеңінде тамаша қолдау болады, серпімділікті сақтап, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Фитнеспен айналысатындар үшін тағы бір жан-жақты өнім - BODY LOGIC жиынтығы. Құрамындағы қоспалардың арқасында спортшы жаттығу кезінде жеткілікті қуат алады, ал одан кейін тезірек қалпына келеді.
Су ішу режимі
- Қантты сусындардың орнына су ішуге тырысыңыз.
- Ыстық ауа райында салқын, қантсыз шай ішіңіз.
- Қарқынды жаттығулар кезінде үнемі су ішіңіз, бірақ аз-аздан және кішкене жұтыммен ішіңіз.
Үнемі жаттығулармен қатар дұрыс тамақтану және салауатты су ішу режимі тек рельефті қыпша бел мен әдемі дене бітімін ғана емес, сонымен қатар керемет денсаулықты қамтамасыз етеді.
Сондай-ақ біліңіз:
Үйде даярланатын аруға арналған смузи
Дұрыс тамақтануды қалай бастау керек?
Көңіл күйдің қатты ауытқуы