Құрамында көмірсулары жоғары өнімдер
17 маусым 2022
Көмірсу дегеніміз не?
Көмірсулар артық салмақ пен денсаулыққа байланысты мәселелердің көзі деп ойлап, көпшілігі олардан аулақ болуға тырысады. Шын мәнінде, көмірсулар энергия мен күштің қоймасы, әрбір жасуша мен бүкіл ағзаның отыны болып табылады. Сізге қандай көмірсулардың шынымен пайдалы екенін және артық болмас үшін оларды қандай мөлшерде тұтынуға болатындығын анықтау керек. Бірақ сонымен бірге олар қажетті функцияларды орындау үшін жеткілікті болуы керек:
- энергиялық – жасушаның «электр станцияларында» процестерді қамтамасыз ету - АТФ және гликоген түріндегі энергиямен қамтамасыз ету;
- пластикалық – рибоза мен дезоксирибозаның көмірсутекті қосылыстары ДНҚ, АТФ, АДФ және басқа нуклеин қышқылдарын құру үшін пайдаланылады, ферменттер мен шеміршектердің күрделі ақуыздарында, мүше тіндерінің, бұлшықеттердің құрамында болады;
- спецификалық – қан тобы және гормондардың жұмыс істеу ерекшеліктері ағзадағы кейбір көмірсулардың генетикалық құрылымына байланысты;
- қорғаныш - көмірсулар иммундық жүйенің көптеген компоненттері құрамына кіреді, олар тыныс алу жүйесінің, асқазан-ішек жолдарының, зәр шығару жолдарының шырышты қабаттарының табиғи қорғанысын құрайды;
- реттеуші – талшық ас қорыту жолындағы қалыпты процестерге көмектеседі, сіңу мен перистальтиканы жақсартады;
- осмотикалық – ағзадағы тұрақты гидростатикалық қысымды сақтауға көмектеседі.
Көмірсулар сахаридтерден тұрады. Құрамында бір молекуласы барлар моносахаридтер, екеуінен – дисахаридтер, екіден онға дейін – олигосахаридтер, оннан көп – полисахаридтер деп аталады [1].
Қарапайым көмірсулар
Оларды жылдам немесе оңай сіңімді деп те атайды. Бір немесе екі сахаридтен тұратын химиялық формуласының арқасында бұл заттар ағзаға бірден сіңеді. Оларды қамтитын бар тағамдардың гликемиялық индексі жоғары. Олар тез күш береді, көпшілігі тіпті көңіл-күйін жақсартады.
Мәселе мынада, денеде қарапайым көмірсулардың тұтынылуына жауап ретінде инсулин деңгейінің жоғары көтерілуі бар, бірақ ол көп ұзамай тез төмендейді. Егер бұл цикл үнемі қайталанса, онда метаболизм «қанттың ауытқуы» режимінде жұмыс істей бастайды. Инсулин деңгейі төмендегеннен кейін аштық пен тәтті нәрсе жеуге деген құштарлық пайда болады. Сіз жылдам көмірсулар арқылы ұзақ мерзімді қуат ала алмайсыз, бірақ қосымша салмақ жинау өте оңай.
Жылдам көмірсулардың моносахаридтері:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза;
- рибоза;
- эритроз.
Дисахаридтер:
- сахароза;
- мальтоза;
- лактулоза;
- лактоза.
Химиялық формуласына қарай олар бәсеңдеткіш және бәсеңдеткіш емес болып бөлінеді. Қарапайым көмірсулар шоғыры глюкоза мен фруктозадан тұратын тазартылған қант болып табылады. Бұл миды, жүрек пен бұлшықетті энергиямен қоректендіретін негізгі жеткізуші. Тәтті жемістердің құрамында болатын таза фруктоза да осындай қасиеттерге ие. Ол ешқандай трансформациясыз қанға еніп, бауыр арқылы гликогенге айналады.
ДДҰ толық салауатты өмір сүру үшін күніне 25 г таза сахарозадан артық емес мөлшер қажет деп есептейді. Сонымен қатар, ересектер үшін бұл дәл мөлшер, балалар үшін ол төмен болуы керек. Бұл шамамен 6 шай қасық қант [2].
Күрделі көмірсулар
Күрделі құрылымды көмірсулар молекуласын ыдырату үшін ағзаға біршама уақыт қажет болады. Сондықтан олар ұзақ уақыт бойына қуат пен тоқтық сезімін бере отырып, қарапайым азықтарға қарағанда тез қорытылмайды, орта есеппен 2-5 есе ұзағырақ. Ал инсулинмен бәрі басқаша: жұмсақ режимде біркелкі көтерілу және баяу құлдырау және ешқандай тербеліссіз. Полисахаридтердің кейбір түрлері қандағы қантты төмендетуге әсер етеді.
Полисахаридтердің жалпы тізіміне мыналар жатады:
- гликоген;
- талшық;
- пектиндер.
Бауыр тағаммен бірге келетін көмірсулардың барлығын гликоген түрінде сақтайды [3]. Қандағы глюкозаның төмендеуімен ағза өзінің қорларын пайдаланады. Өсімдік талшығы іс жүзінде адам ағзасында қорытылмайды, бірақ пайдалы ішек микробиотасының қоректік ортасы ретінде қызмет атқарады, оның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет: перистальтика, тазарту және нәжістің қалыптасуы.
Сондықтан рационыңыздан көмірсуларды толығымен алып тастауға болмайды. Күрделі көмірсуларды тұтына отырып, қарапайымдарын шектеңіз.
Қандай өнімдердің құрамында көмірсулар бар?
Егер сіз кето немесе етқоректілер сияқты арнайы диеталармен айналыспасаңыз, қарапайым тағамдардан көмірсуларды таппау қиын. Барлық дерлік тағамда бұл макронутриент бар.
Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдер жылдам көмірсуларға бай:
- бал;
- қант;
- ұн;
- нан;
- алкоголь;
- картоп;
- тәтті картоп;
- кондитерлік өнімдер, тәттілер, тоқаш;
- тәтті жемістер мен шырындары: банан, манго, өрік, тәтті апельсин;
- дүкен жартылай фабрикаттары;
- өнеркәсіптік тұздықтар;
- күріш;
- тары;
- ұнтақ жарма.
Күрделі көмірсулары бар тағамдар баяу және жақсы қорытылады, бұл тізімге мыналар кіреді:
- мюсли;
- кебек;
- қарақұмық;
- жаңғақтар, тұқымдар;
- бұршақ дақылдары: бұршақ, ноқат, жасымық, мош, бұршақ;
- қантсыз жемістер: жасыл алма, грейпфрут, лимон;
- қатты бидайдан сұрпынан жасалған ұн және одан жасалған өнімдер;
- қышқыл жидектер: мүкжидек, шие, қарақат;
- саңырауқұлақтар;
- жасыл желек;
- көкөністер.
Гликемиялық индекс деңгейі өнімдерді ұзақ уақыт термоөңдеу кезінде көтерілетінін есте ұстаған жөн.
Көмірсулардың күнделікті нормасы
Калориялар мен негізгі макронутриенттердің арақатынасының анықтамалық формуласында көмірсулар маңызды орын алады. Сонымен, 2000 ккал ішінде 90 г ақуыз, 60 г май және 250 г көмірсу болуы керек. Әрине, негізгі калория мөлшері жынысына, жасына, салмағына, физикалық белсенділігіне байланысты жеке есептеледі, бірақ АМК қатынасы шамамен бірдей болады.
Көмірсулардың мөлшерден тыстығы және тапшылығы қандай қауіп төндіреді?
Мөлшерден тыс
Эволюциялық жолмен дене тағаммен бірге келетін барлық артық көмірсуларды май қоймалары түрінде сақтайды. Егер сіз рационыңызды мұқият қарастырсаңыз, онда көптеген көмірсулар «бомбаларын» таба аласыз. Бұл тек шайға арналған тәттілер ғана емес, сонымен қатар дүкендегі шұжық, құрғақ таңғы ас, жеңіл тағамдар, тез дайындалатын өнімдер.
Артық көмірсулар мәселесі және мұндай тамақтану стилінің салдары бүкіл әлемде өткір мәселе болып тұр. Салмағы норманың жоғарғы шегінен асып кеткен адамдардың саны артып келеді. Және бұл мәселелердің тұтас жинағын тудырады:
- сүйектерге, омыртқаға, буындарға жүктеменің жоғарылауы;
- гормондық өзгерістер;
- жүрек-қан тамырлары бұзылыстары;
- ішкі ағзалардың дұрыс орналаспауы және қысылуы;
- зат алмасуындағы өзгерістер.
Тіпті мұндай адамдар қанттың артық болуы дененің негізгі ақуызы - коллагеннің гликация процесін тудыратындығынан тезірек қартаяды. Оның үш тізбекті құрылымында қосымша көлденең байланыстар пайда болады, ақуыздың жұмысы бұзылады. Терінің серпімділігі төмендейді, ерте әжімдер, тамырлардағы өзгерістер пайда болады. Бұл процесс көру қабілетіне де теріс әсер етеді. Өзгерген коллаген шыны тәрізді денені бұлыңғыр қалыпқа қарай бұзады [4].
Қауіптерді азайту үшін Amway-ден NUTRILITE™ Көмірсу блокаторы биологиялық белсенді үстемесін пайдалануға болады. Оның табиғи және бай құрамында ақ бұршақ сығындысы, ашытылған соя сығындысы, бақша ақжелкен концентраты бар. Кешендегі пайдалы заттардың дұрыс таңдалған комбинациялары ** қамтамасыз етеді:
- көмірсулардың сіңуінің төмендеуі;
- тәбеттің төмендеуіне әсері;
- көмірсулар бар әрбір тағамда қабылдау кезінде 500 қосымша килокалорияға дейін блоктау.
Көмірсулардың ұзаққа созылған артық үлесі ағзаның жұмысына да, сыртқы түріне де әсер етеді. Барлық бағыттарда оңтайлы қалыпқа келу үшін Amway мамандары әзірлеген Body detox бағдарламасы қолайлы. Ұсыныстарды үш апта орындау жеткілікті, дайын тізімге сәйкес өнімдерді сатып алу денені босатуға және рационды қалпына келтіруге көмектеседі.
Тапшылық
Кейбір диеталардың қағидасы көмірсулардың рационнан толық шығарылуына негізделген. Бауырда жинақталған гликоген толығымен таусылғаннан кейін ағза «Б жоспарына» ауысады. Энергия үшін бауырда түзілген кетон денелері энергияға жұмсалады. Мыңдаған жылдар бұрын аштық кезеңдерінде аман қалуға мүмкіндік берген бұл эволюциялық механизм адам денсаулығына орны толмас зиян келтіруі мүмкін.
Заталмасулық бұзылулар өте ұзақ, кейде түзетілмейтін нәтижелер алып келуі мүмкін. Мұндай диеталардағы талдырмаштық қуаныш та әкелмейді. Бұл режимде май ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тіндері де жұмсалады, гормондар мен қан ақуыздарының өндірісі бұзылады.
Көмірсудың орасан тапшылығы келесі белгілермен көрінуі мүмкін:
- әлсіздік;
- бас ауруы;
- жүрек айнуы;
- ұйқышылдық;
- терлеу;
- аяқ-қолдардың дірілдегені;
- сананың бұлыңғырлануы және естен тану.
Бұл белгілерді төменде көрсетілген адамдар сезінуі мүмкін:
- өз инсулинін шығармайтындар;
- экономикалық себептермен немесе дұрыс тамақтанбағандықтан тамақты шектейтіндер;
- көмірсулар алмасуыны өзгергендер.
Жаттығу кезінде көмірсуларды қалай тұтыну керек?
Сахаридтер спортшыларға жаңа биіктерге жетуге көмектесуі мүмкін, сонымен қатар, олардың спорттық көрсеткіштерін жақсарту үшін барлық күш-жігерді жоққа шығаруы да ықтимал. Сондықтан жаттығу циклінің әрбір кезеңінде көмірсулардың қандай түрі қажет екенін білу және көмірсулардың есептелген нормаларын ұстану маңызды.
Аш қарынға жаттығу жасамау маңызды. Гликогенді жылдам тұтыну өнімділік пен әл-ауқаттың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жаттығуды калориясыз таңғы астан кейін кем дегенде бір сағаттан кейін бастау оңтайлы. «Көмірсулар терезесін» қанағаттандыру үшін жаттығудан кейін 30-60 минуттан кейін жеңіл тамақ ішу қажет.
Көмірсуларды дұрыс таңдап, оларды оңтайлы көлемде тұтынып, ұзақ уақыт белсенді әрі сау болыңыз!
Дереккөздер тізімі
- Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 18.01.2022).
- Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара - это не война с углеводами — https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951 (дата обращения: 18.01.2022).
- Ashford DA. Carbohydrate analysis. Curr Opin Biotechnol. 1992 Feb;3(1):45-8. doi: 10.1016/0958-1669(92)90124-2. PMID: 1368023.— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1368023/ (дата обращения: 18.01.2022).
- Heiss C, Azadi P. Carbohydrate Structure Analysis: Methods and Applications. SLAS Technol. 2020 Aug;25(4):305-306. doi: 10.1177/2472630320937003. PMID: 32689910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32689910/ (дата обращения: 18.01.2022).